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病気予防に効果的な免疫力上昇の5つの食生活ポイント

あゆ
あゆ
こんにちは!

食生活は、免疫力の土台

免疫力を上げるために、1番簡単で効果的なのが、食生活の見直しです。

免疫力を上げるために有効な食材を、5つのポイントからご紹介します。

みんなでオススメの食材と食べ方を学び、おいしく食べて、免疫力をグングン上げましょう。

腸内環境を整えよう

乳酸菌納豆菌などの微生物と、食物繊維で腸を元気にする!

免疫細胞の約7割が集まる腸内の環境を整えることは、免疫力アップの重要ポイント。

腸内にすむ細菌のバランスを善玉菌優位に保てば、免疫細胞も元気に働くことができるるのです。

腸内環境のために摂りたいのは、主に…

プロバイオティクス食品

食物繊維を多く含む食材

マグネシウム・カリウムを多く含む食品

この3つ。

プロバイオティクスとは

生きたまま腸に届いて腸内環境を整え、人体に有益な作用をもたらす微生物のこと。

それらを含む食品をプロバイオティクスといいます。

プロバイオティクスの代表的なものが、ヨーグルト

ビフィズス菌やブルガリア菌などの乳酸菌が、NK細胞など腸内の免疫細胞の働きを高めてくれます。

あゆ
あゆ
納豆や甘酒、漬物や味噌といった発酵食品もプロバイオティクス食品。

便秘の予防・解消に有効な食物繊維、天然の便秘薬といわれるマグネシウム、体内の毒素を排出するカリウムを含む食材も、腸内環境をよくするために摂っておきたいもの。

免疫細胞にとって快適な環境を整えてくれます。

プロバイオティクス食品

生きたまま腸に届く微生物・プロバイオティクスが腸内環境を整え、腸の免疫力を活性化させます。

ヨーグルト

納豆

酒粕(甘酒)

キムチ

ぬか漬け

味噌(味噌汁)

食物繊維を多く含む食材

老廃物を外に出して、便秘解消

腸内の善玉菌を優位にして、免疫を活性化させます。

キノコ類

わかめ(海藻類全般)

ひじき

キャベツ

バナナ

キウイフルーツ

オクラ

いんげん豆(豆類全般)

ゴボウ

サツマイモ(いも類全般)

玉ねぎ

マグネシウム・カリウムを多く含む食材

マグネシウムは便を、カリウムは毒素を排出し、腸内をキレイにします。

バナナ

マグネシウム、カリウムの両方が豊富。

善玉菌のエサになるオリゴ糖も。

アーモンド

マグネシウム、カリウム、食物繊維、排便を促すオレイン酸などが豊富。

プルーン

マグネシウム、カリウム、食物繊維が豊富。

ドライプルーンをおやつに。

きなこ

マグネシウム、カリウム、食物繊維が豊富。

砂糖なしで、飲み物に混ぜて。

アボカド

マグネシウム、カリウム、排便を促すオレイン酸、ビタミンが豊富。

ほうれん草

マグネシウム、カリウムなどのミネラル、ビタミン類が豊富。

免疫細胞を作る・元気にする

人体の皮膚や筋肉、髪などと同様、免疫細胞もタンパク質から作られる!

タンパク質は、人間の体を作る主成分。

あゆ
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免疫細胞もまた、タンパク質から作られます。

毎日摂れば、免疫細胞が日々作られるのはもちろん、筋肉量が維持されて代謝が上がり、免疫細胞が元気になります。

免疫力を上げるために摂りたいタンパク質を含む食材は、『大豆製品』『肉』『魚』『卵』

日々の食事でまんべんなく食べることが理想です。

大豆製品には、良質なタンパク質に加え、免疫第一の防御壁である粘膜を強くするビタミンB群、腸内環境を整える食物繊維も豊富です。

肉には、体内で合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれるため、免疫細胞の材料が整いやすく、作成をスムーズにできます。

あゆ
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免疫力維持に必要な鉄分・亜鉛などのミネラルも豊富。

魚は、タンパク質が細胞の材料となるのに加え、EPADHAという2つの不飽和脂肪酸が血液の状態をよくすることでも免疫力を高めます。

そして、ビタミンCと食物繊維を除くほぼ全ての栄養素を含むスーパー食材・も、手軽なタンパク源としてぜひ活用しましょう。

①大豆製品

良質なタンパク質とともに、食物繊維がたっぷり摂れます。

免疫機能を正常に保つビタミン類も豊富!

大豆・大豆製品には、細胞の構成に必須の大豆レシチン、腸で善玉菌のエサとなるオリゴ糖、腸を整える食物繊維なども豊富に含まれています。

あゆ
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多方面から、免疫細胞をサポートしてくれます。

納豆

豆腐

おから

味噌

豆乳

②肉

免疫細胞を効率よく作るのは、動物性タンパク質

ミネラルも豊富で、感染症予防にも効果的。

多種類のを食べましょう!

あゆ
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タンパク質は、アミノ酸で構成されています。

肉には体内で合成できない必須アミノ酸が含まれており、といった種類、モモムネといった部位によっても、その成分は異なります。

同じ種類の肉ばかりではなく、いろいろな種類・部位の肉を食べるようにすると効果的です。

③魚

ミネラルEPADHAで健康効果をさらに高めます。

お手軽なのは、サバ缶

中性脂肪を減らし、コレステロールも整えるのが魚油のEPADHA

今、調理いらずで手軽に魚油が摂れる食品として、人気を集めているのがサバの水煮缶詰・通称サバ缶です。

タンパク源としてもぜひ活用を。

アジ

ブリ

サバ

イワシ

サンマ

カツオ

クロマグロ

マダイ

④卵

ゆで卵を常備しましょう。

黄身が半熟が理想系!

低カロリーで高タンパク、栄養バランスに優れた食材として知られる

栄養素をなるべく損なわずに摂取するには、黄身が半熟のゆで卵が理想系。

常備して食事のおかずに加えたり、おやつとして食べてもいいでしょう。

積極的にファイトケミカルを摂る

野菜果物の植物性化学物質が、免疫細胞マクロファージを活性化!

ファイトケミカルとは、主に野菜や果物の香り苦味辛みなどに含まれる植物性化学物質のこと。

免疫細胞のマクロファージを活性化するのに加え、優れた抗酸化作用をもちます。

そして、免疫細胞を傷つけたり、生活習慣病の原因となる『活性酸素』を除去する働きも持ちます。

1万種以上のファイトケミカルが存在しますが、大きくはポリフェノール、イオウ化合物、カロテノイド、糖関連物質などに分けることができます。

あゆ
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それぞれが様々な形で免疫力を高めます。

そして、がんなどの予防やアレルギー改善などに効果を発揮します。

野菜や果物を積極的に摂れば、含まれるファイトケミカルの力を借りることができます。

ですが、調理時の下ごしらえで除外されてしまいがちな『アク』『渋味、えぐ味』ファイトケミカルの一種。

免疫力アップのためには、あえてアクを残すこともポイントになってきます。

また、普段は捨てられてしまうの部分も大切なファイトケミカル源。

皮をむかず、葉も一緒に調理して、食べるようにしましょう。

ファイトケミカルはスープで摂る

ここで、ファイトケミカルがたくさん含んだオススメのスープの作り方をご紹介します。

材料

✔️玉ねぎ→中1/2個(約100g)

✔️ブロッコリー→1/3株(約100g)

✔️にんじん(皮付き)→中1/2本(約100g)

✔️しめじ→1/2パック(約50g)

✔️水→適量(鍋に野菜を入れ、野菜が浸るくらいの量)

✔️出汁取り用パック→1袋(玉ねぎの皮用)

作り方

①野菜はよく洗い、玉ねぎは皮をむき、玉ねぎの皮は出汁取り用パックに入れておく。(皮にもファイトケミカルあり)

②玉ねぎ、にんじん(皮付きのまま)、ブロッコリーを食べやすい大きさに切る。

③フタがしっかりできる鍋(ホーロー製がオススメ)に、切った野菜と石づきを切ってほぐしたしめじ、玉ねぎの皮を入れたパックを入れ、野菜が浸るくらいの量の水を加える。

④強火にかけ、沸騰したら弱火にし、ファイトケミカルの有効成分が飛ばないようにフタを閉める。

フタをしたまま約20分煮る。

⑤20分煮たら、玉ねぎの皮が入ったパックを取り出して完成。

基本的に味付けはしません。

野菜の甘みで美味しくいただけます。

ですが、味にアクセントが欲しい時は、コショウなどを入れると食べやすくなります。

同じ野菜を生のままでジュースにしたものと比べ、火にかけてスープにしたものは約10〜100倍もの抗酸化作用を発揮することがわかっています。

主なファイトケミカルと含有食材

分類 名称 含有食品
ポリフェノール フラボノイド系 アントシアニン ブルーベリー、赤ワイン、ブドウ、にんじんなど
ポリフェノール フラボノイド系 ケルセチン 玉ねぎ、ブロッコリー
ポリフェノール フラボノイド系 ルチン そば、アスパラガス
ポリフェノール フラボノイド系 エリオシトリン レモン、ライム
ポリフェノール フラボノイド系 ルテリオン しそ、セロリ、ピーマン
ポリフェノール フラボノイド系 カテキン お茶類
ポリフェノール フラボノイド系 イソフラボン 大豆
ポリフェノール ノンフラボノイド系 クロロゲン酸 レンコン、コーヒー豆、ゴボウ
ポリフェノール ノンフラボノイド系 ロズマリン酸 しそ、レモンバームなど
ポリフェノール ノンフラボノイド系 リグナン(セサミン、セサモリン、セサミノール) ごま
ポリフェノール ノンフラボノイド系 クルクミン ウコン
ポリフェノール ノンフラボノイド系 タンニン お茶、赤ワイン、レンコン
イオウ化合物 イソチオシアネート類 スルフォラファン ブロッコリー、キャベツ
イオウ化合物 イソチオシアネート類 アリルイソチオシアネート ワサビ
イオウ化合物 システインスルホシキド類 メチルシステインスルホシキド ニンニク、ねぎ
カロテノイド カロテン類 βカロテン にんじん、カボチャ
カロテノイド カロテン類 リコピン トマト
カロテノイド カロテン類 βクリプトキサンチン 温州みかん
カロテノイド キサントフィル類 カプサンチン 赤ピーマン、トウガラシ
カロテノイド キサントフィル類 アスタキサンチン 鮭、いくら、エビやカニの殻
カロテノイド キサントフィル類 ルティン ほうれん草、とうもろこし
糖関連物質 糖関連物質 フコイダン こんぶ、海藻
糖関連物質 糖関連物質 βグルカン キノコ
糖関連物質 糖関連物質 ペクチン りんご

ストレス・老化防止をする

免疫の敵・ストレスにはCが効く!

3大抗酸化ビタミンが老化を防ぐ!

免疫力を下げる要因のひとつ、ストレスに対抗するために欠かせない栄養素の筆頭がビタミンCです。

人間の体では、ストレスがかかるとアドレナリン(副腎髄質ホルモン)が大量に分泌されます。

そして、心拍数・血糖値・エネルギー代謝などを調整し、ストレスに対抗する力を高めます。

このアドレナリンを合成するのに、欠かせない成分がビタミンCなのです。

また、ビタミンCは、免疫細胞のマクロファージやNK細胞を活性化する働きもあります。

あゆ
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さらに、細胞の結合に重要なコラーゲンの生成も不可欠。

十分に摂取すると、皮膚や粘膜の細胞が丈夫になり、ウイルスや細菌などが侵入しにくくなります。

また、加齢の影響を受けるNK細胞のためには、体の老化予防も重要ポイント。

ビタミンCビタミンEβカロテン(ビタミンA)の3つを、3大抗酸化ビタミンと呼びます。

いずれも体の老化を進行させる『活性酸素』を除去してくれます。

ビタミンC、ビタミンEは、体に蓄積できないので、こまめに、積極的に摂取することが大切です。

ビタミンCを多く含む食材

ストレスに対抗するホルモン『アドレナリン』の材料。

強力な抗酸化作用で老化を防止するのに加え、マクロファージ、NK細胞を活性化します。

かんきつ類全般

ベリー類全般

キウイフルーツ

ピーマン

トマト

カリフラワー

ブロッコリー

キャベツ

ビタミンEを多く含む食材

リンパ球のB細胞を活性化するビタミンE

ウイルスを撃退する『抗体作り』を強化します。

アーモンド

ごま

ピーナッツ

アボカド

オリーブオイル

カボチャ

モロヘイヤ

免疫細胞にも直接作用

ビタミンEは、優れた抗酸化作用に加え、獲得免疫のB細胞を活性化する働きも持ちます。

ビタミンCと一緒に摂ると効果アップします。

βカロテンを多く含む食材

強力な抗酸化作用に加え、免疫の最前線で有る粘膜皮膚を丈夫にする働きもあります。

にんじん

ほうれん草

カボチャ

しそ

キャベツ

春菊

バジル

ブロッコリー

小松菜

ニラ

βカロテン、ビタミンAの2つの姿で活躍

βカロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変化します。

ビタミンAは、鼻腔や気道の粘膜を強化します。

いずれの形でも優れた抗酸化作用を発揮します。

体を温める

食べることで体の中から温めて、低体温を避ければ免疫力アップ!

体温が低くなると、免疫力も落ちてしまいます。

NK細胞の場合は、体温が36.5度(脇の下)の時に最も働き、35度台になると、働きが鈍くなります。

理想は、平熱を36.5度以上に保つこと。

ですが、現代ではエアコンによる温度の一定管理や、ストレス過多、不規則な生活などにより、自律神経のバランスが乱れがちです。

その影響から、平熱が35度台という低体温の人や、季節に関係なく冷え性に悩んでいる人が増えています。

あゆ
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低体温や冷え性の人は、免疫力が落ちていることが多いです。

そのような人は、風邪をひきやすかったり、何かしらの不調に悩まされていたりする場合がほとんどです。

体温を上げ、免疫力を上げるためには、体を温めると言われる『陽の食品』など、体を内側から温める食材を積極的に摂ることです。

1番のオススメは、生姜です。

また、辛味のある食材やトウガラシ、カプサイシンを含む食材も体温アップに効果大。

お酢に含まれる酢酸やクエン酸には、血行をよくして体を温め、免疫細胞を元気にする働きがあります。

陽の食品(体を温める)

✔️米、もち米

✔️小豆

✔️カボチャ

✔️にんじん

✔️生姜

✔️ニラ

✔️かぶ

✔️ニンニク

✔️ねぎ

✔️サツマイモ

✔️レンコン

✔️ゴボウ

✔️トウガラシ

✔️みそ

✔️肉類

✔️鮭

中庸の食品(どちらでもない)

✔️とうもろこし

✔️大豆

✔️キャベツ

✔️ブロッコリー

✔️もやし

✔️りんご

✔️ブドウ

✔️牛乳

陰の食品(体を冷やす)

✔️小麦

✔️大麦

✔️豆腐

✔️あさり

✔️トマト

✔️ナス

✔️きゅうり

✔️大根

✔️ほうれん草

✔️柿

✔️みかん

✔️バナナ

陰の食品は、陽の食品と組み合わせて摂りましょう。

生姜&辛味のある食材

血行を促進し、基礎代謝を上げて体を温めます。

夏の冷え性にも活用しましょう。

生姜ニンニク山椒など辛味成分を持つ食材は、血行をよくし、基礎代謝を上げることでも体温アップに働きかけます。

寒い冬だけでなく、冷房で冷えがちな夏にもオススメです。

辛味のある食材・スパイス

ニンニク

カレー粉

山椒

ワサビ

コショウ

シナモン

体が温まる簡単レシピ『生姜甘酒』

材料

✔️甘酒→250ml

✔️皮ごとおろした生姜→小さじ2

作り方

①生姜を皮ごとおろし器ですり下ろす。(小さじ2杯分)

②甘酒250mlをカップに注ぎ、おろし生姜を加え、よくかき混ぜる。

③お好みでレンジで加熱する。(耐熱カップを使用し、500Wで約1分が目安)

トウガラシ&カプサイシンを含む食材

体を温める有効成分カプサイシンは、少量でも体がポカポカ温めます。

トウガラシに含まれる有効成分・カプサイシンは、血行をよくして、新陳代謝を活発にし、体を温めます。

辛味は食欲も増進してくれるので、疲労回復にもぴったりの食材。

適度に摂取して、免疫細胞を元気にしましょう。

トウガラシ、カプサイシンを含む食材

トウガラシ

七味唐辛子

タバスコ

お酢

主要成分である『酢酸』が血行を促し、体を温め、免疫細胞を活性化します。

お酢は、飲み物に混ぜるのが簡単でオススメです。

お酢に含まれる酢酸クエン酸は、血液に作用して免疫力をアップ。

大さじ1(15ml)を摂り続けることが効果を上げるコツ。

摂りやすい形で、毎日の摂取を目指しましょう。

りんご酢オレンジジュース

美味しく簡単に作れるお酢ドリンク。

100%オレンジジュース150mlに、りんご酢大さじ1(15ml)と、はちみつ大さじ1を入れ、よくかき混ぜれば、完成です。

症状別の免疫力アップの食材

不調の内容に合わせた、症状別の免疫力を上げる食材一覧です。

自分の不調に当てはまる食材の全てを摂る必要はありません。

その時に摂りやすい食材を選び、積極的に食べましょう。

肌荒れ

あゆ
あゆ
普段から意識して摂っておくと、肌荒れ知らずに!

✔️にんじん

✔️じゃがいも

✔️キャベツ

✔️わかめ

✔️納豆

✔️ねぎ

✔️オリーブオイル

✔️豚レバー

✔️小豆

✔️生姜

✔️玉ねぎ

✔️トマト

✔️かつお節

✔️チーズ

✔️キウイフルーツ

✔️オレンジ

✔️レモン

✔️りんご

✔️ごま

風邪

風邪かな?

このように感じたら、積極的に摂りましょう。

✔️生姜

✔️じゃがいも

✔️玉ねぎ

✔️キャベツ

✔️トマト

✔️ヨーグルト

✔️レモン

✔️にんじん

✔️オレンジ

✔️ほうれん草

✔️お酢

✔️ニンニク

✔️からし

✔️ブロッコリー

✔️カリフラワー

✔️鶏レバー

✔️牛レバー

✔️うなぎ

✔️ニラ

✔️ねぎ

慢性疲労

あゆ
あゆ
体のだるさが続くときは、意識して摂取して疲労を回復させましょう。

✔️にんじん

✔️バナナ

✔️じゃがいも

✔️玉ねぎ

✔️キャベツ

✔️アーモンド

✔️レモン

✔️オレンジ

✔️お酢

✔️ニンニク

✔️牛肉

✔️ヨーグルト

✔️鶏レバー

✔️牛レバー

✔️ひじき

✔️あさり

✔️しじみ

✔️ほうれん草

✔️小松菜

口内炎

あゆ
あゆ
口内の粘膜、粘液を元気にして口内炎を防ぎましょう。

✔️にんじん

✔️バナナ

✔️納豆

✔️チーズ

✔️鶏レバー

✔️豚レバー

✔️牛レバー

✔️春菊

✔️ニラ

✔️小松菜

✔️ほうれん草

✔️キウイフルーツ

✔️ブロッコリー

✔️イチゴ

✔️サバ

✔️うなぎ

✔️サンマ

アレルギー(花粉症など)

✔️玉ねぎ

✔️えのきたけ

✔️ごま

✔️トマト

✔️しそ

✔️レンコン

✔️ヨーグルト

✔️緑茶

シミ・そばかす・くすみ

✔️レモン

✔️パセリ

✔️白きくらげ

白髪・抜け毛

✔️モロヘイヤ

✔️黒ごま

✔️ブロッコリー

耳鳴り

✔️わかめ

✔️黒豆

✔️クルミ

疲れ目・充血

✔️セロリ

✔️ナス

✔️あさり

✔️キャベツ

肩こり・腰痛

✔️そら豆

✔️ナス

✔️サバ

✔️さんま

✔️キャベツ

✔️ニラ

✔️大根

✔️オクラ

胃痛・胃炎(胃潰瘍

✔️アスパラガス

✔️豆腐

✔️白菜

不眠

✔️玉ねぎ

✔️カキ

✔️ちんげん菜

食欲不振

✔️枝豆

✔️とうもろこし

✔️カボチャ

精力減退

✔️アスパラガス

✔️クルミ

✔️レンコン

うつ・イライラ・不安

✔️らっきょう

✔️みかん

✔️サツマイモ

関節炎・関節リウマチ・神経痛

✔️うど

✔️生姜

✔️さやいんげん

最後に…

ここで、今回のおさらいをしておきましょう。

免疫力上昇のポイント

腸内環境を整えよう

免疫細胞を作る・元気にする

積極的にファイトケミカルを摂る

ストレス・老化防止をする

体を温める

最後までお読み頂き本当にありがとうございました。

あゆ
あゆ
あなたに素敵な人生が訪れますように。

櫻根 あゆ

あゆ
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あゆ
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では、またお会いしましょう!