その他

免疫力を上げる21のオススメの食べ方

あゆ
あゆ
こんにちは!!

最近は新型コロナウイルスが
流行っていてなかなか外出できませんよね。

コロナにならないためにも、
今から免疫力を上げておきましょう。

ここで、今回は免疫力を上げる
食べ方のコツをご紹介します。

こんにちは、櫻根あゆです。

免疫力を上げるために
有効な食材の中には、

食べ方によってさらなる効果が
狙えるものが複数あります。

ここでは、効果アップのための
『食べ方のコツ21』を紹介します。

さぁ、免疫力の強化を始めましょう。

ヨーグルトは食後に食べる

空腹時を避けて、乳酸菌を徹底活用!

腸内環境を整える
プロバイオティクス食品の中でも、
手軽さで群を抜くのがヨーグルトです。

生きて腸に届くのが
プロバイオティクスですが、
乳酸菌の中には胃酸の影響で、
腸に届く前に死んでしまうものも。

死んだ乳酸菌でも
腸のために役立ちますが、

生きたまま届けるなら
『食後30分以内に食べる』
のがポイント。

胃に食べ物が入っている状態なら、
胃酸の影響を受けにくいからです。

また、食物として摂った
乳酸菌は腸内に定着しないので、
毎日摂る必要があります。

無糖で脂質も控えめのヨーグルトを、
1日1カップ(200ml)を目安に
摂取しましょう。

さらなる効果を狙うなら、
機能性ヨーグルトを活用するのも手。

含まれる乳酸菌によって、
得意分野が異なるので、
必要に合わせた選択を。

ヨーグルトのまとめ

食べ方ポイント①

胃酸に殺されやすい空腹時は避ける
食後30分以内に食べる
毎日続ける

食べ方ポイント②

『プロバイオティクス』入り
機能性ヨーグルトを活用しましょう。

明治プロビオヨーグルトR-1(明治)

073R-1乳酸菌配合。

NK細胞を活性化。

特に、風邪やインフルエンザの予防
に高い効果を発揮。

カスピ海ヨーグルト(フジッコ)

クレモリス菌FC株配合。

NK細胞の活性化のほか、
血糖値の上昇抑制や
中性脂肪低減の効果も。

明治プロビオヨーグルトLG21(明治)

LG21乳酸菌配合。

胃腸の調子を整える効果が高く、
特にピロリ菌撃退に有効。

感染予防にも。

ビヒダスヨーグルトBB536(森永乳業)

ビフィズス菌BB536配合。

腸内の強力な善玉菌・ビフィズス菌を
増やしてお腹の調子を整える。

キノコは毎日食べる

キノコは免疫に有効な成分の宝庫!

食物繊維が豊富で、
腸内環境を整える食材である、
キノコ。

キノコに含まれる食物繊維のひとつ
『βグルカン』は、
NK細胞を活性化します。

特にしいたけ由来の
βグルカンには、

がんの再発や転移予防の効果があり、
治療の現場で抗悪性腫瘍薬として
使用されています。

また、まいたけ特有の成分
『Dフラクション』
『Xフラクション』
も、がんや糖尿病の予防効果があります。

キノコには、皮膚や粘膜を守り、
精神安定にも効果を発揮し、

免疫機能を支えるビタミンB1やB6、
ナイアシンも豊富に含まれています。

様々な角度から
免疫力を高めてくれるキノコは、
少しずつでも毎日食べ続けるのがポイント。

しいたけは、干しでも生でもOK。

上手に料理に取り入れましょう。

キノコのまとめ

キノコが持つ免疫力向上成分

βグルカン

NK細胞を活性化し、
抗悪性腫瘍薬にも使用。

ビタミンB群

皮膚や粘膜を守り、
精神を安定させる。

この2つは、
ほとんどのキノコに含まれています。

キノコ類に豊富な食物繊維には、
整腸作用のほか、
様々な免疫力強化の働きがあります。

よく噛んでたくさん食べるのが理想です。

キノコは食物繊維が豊富なのです。

特に、しいたけのレンチナンには、
アトピー性皮膚炎の改善効果があります。

しいたけ特有の成分
レンチナン(βグルカンの一種)には、
アトピー性皮膚炎の症状を改善する働き
も確認されています。

Dフラクション・Xフラクション

免疫力を強くし、
がん治療への応用も。

まいたけ特有の成分。

糖尿病予防にも効果的。

納豆は、夕食にも食べる

寝ている間に血液サラサラに!

日本伝統の発酵食品であり、
様々な健康効果が知られている納豆。

特に、大豆から納豆になる
発酵過程で増える『納豆菌』は
世界に誇れるプロバイオティクスです。

NK細胞を活性化し、抗菌作用に優れ、
ピロリ菌の増殖も阻害。

胃酸にも強く、
高確率で生きて大腸に届きます。

納豆菌が作り出す酵素の
ナットウキナーゼには、
血栓の溶解作用があり、
血行をよくします。

さらに含まれるビタミンB2が、
細胞の再生を促し、
粘膜の免疫を強化します。

納豆の有効成分を
存分に活かす食べ方は、
1回約50g(1パック程度)を
夕食に食べること。

ナットウキナーゼの血栓溶解作用は
約8時間持続するので、

夕食で摂れば就寝中に起こりやすい
脳梗塞などの『虚血性疾患』の予防が
強化されるからです。

納豆のまとめ

納豆に含まれる成分の効果

納豆菌

NK細胞を活性化し、
ピロリ菌の増殖を阻害。

ナットウキナーゼ

血栓の溶解作用で
脳梗塞や認知症を予防。

ビタミンB2

粘膜の免疫力を向上。

納豆パワーを高める納豆の食べ方

夕食に食べる(1パック50g)

持続時間の長い
ナットウキナーゼの成分が、
就寝中の脳梗塞などを予防。

お酢を混ぜて食べる

血行を促し、体を温める食材『お酢』
と合わせることで、
納豆のパワーをアップ。

納豆1パックにお酢小さじ2(10ml)
を入れてよく混ぜ合わせ、
細かい泡がたったら完成です。

ぬか漬けは水洗いせず『ぬぐう』

優秀な乳酸菌を含む『ぬか』も食べる!

米ぬか(米を精米した際に出る外皮と胚芽)
を使い、乳酸菌発酵させて作る
ぬか漬けもまた、
優秀なプロバイオティクス食品です。

ラクトバチルスプランタルムなどの
乳酸菌やビフィズス菌ロングムが
生きたまま腸に届き、
免疫細胞の働きを高めます。

ぬか漬けにした野菜そのものからも
乳酸菌は摂取できますが、
ぬか床のぬか自体にはさらに
多くの乳酸菌が生きています。

ぬか漬けの力をより高めるためには、
ぬか床から取り出した野菜を水洗いせず、
キッチンペーパーなどでぬぐうようにし、

少し残ったぬかごと
いただくようにしましょう。

同じ乳酸菌発酵の漬け物・キムチは、
洗い流さずに食べるので、
プロバイオティクスの乳酸菌を
無駄なく摂ることができます。

ぬかが少し残るよう、水洗いせず、
ぬぐうようにとって食べる。

ぬかをぬぐうのには、
そのまま捨てられるキッチンペーパー
などがオススメ。

キムチは、しっかり乳酸菌発酵
させたものを選び、汁ごと食べる。

バナナは、冷凍すると効果増

冷凍すると、ポリフェノールが増える!

食物繊維のほか、
便・毒素を排出しやすくする
マグネシウム・カリウム、

善玉菌のエサとなる
オリゴ糖などが豊富で、
腸内環境を整えてくれる食材
であるバナナ。

実は、若いバナナと熟したバナナでは、
得られる健康効果が異なります。

青みのある若いバナナには、
大腸まで届く食物繊維
『難消化性でんぷん』が豊富。

善玉菌のエサとなり、
腸の免疫力を高めてくれます。

一方、熟したバナナの皮には、
黒い点『シュガースポット』
が浮かんできます。

これが出る頃のバナナには、
免疫機能を担う白血球の数を
増やす働きがあります。

また、熟したバナナを冷凍すると、
ファイトケミカルのポリフェノールが
増えるといわれています。

冷凍させれば、
抗酸化作用も高まるのです。

バナナのまとめ

冷凍すると抗酸化作用のある
ポリフェノールが増える

簡単に食べられる作り方を紹介します。

完熟バナナの皮をむき、
ひと口大に切ってから、
フリーザーパックに入れ、
冷凍庫へ。

食べる分だけ取り出し、
アイスのようにそのまま食べたり、
自然解凍で柔らかくして
いただきましょう。

時期によって異なるバナナの健康効果

熟したバナナ

皮に黒い点『シュガースポット』
が出てきた頃のバナナには、

免疫機能を担う白血球の数を増やし、
免疫力を上げる働きがある
ことがわかってきました。

積極的に食べましょう。

青みの残る若いバナナ

善玉菌のエサとなる
『難消化性でんぷん』が豊富。

小腸で消化されずに大腸まで届き、
善玉菌を繁殖させます。

また、ビフィズス菌のエサとなる
オリゴ糖も豊富で、腸の強い味方に。

肉はいろいろな種類を摂る

鉄分と亜鉛を含む部位も摂る!

タンパク質が豊富で、
免疫細胞に必須の食材である肉。

この肉には、免疫力を支える重要な
ミネラルである鉄分、亜鉛も豊富です。

鉄分は、全身に酸素を運ぶ役目を
担っています。

鉄分が不足すると、
体の細胞に酸素が十分に回らなくなり、
体力不足に陥ります。

体力の低下は、
免疫力にも悪影響を与えます。

亜鉛は、細胞の誕生や代謝に
欠かせない成分で、

不足すると、
リンパ球のT細胞の働きが落ち、
病原菌への抵抗力が弱くなります。

鉄分は豚や鶏のレバーに、
亜鉛は豚のレバーや牛肉に
多く含まれます。

いろいろな種類の肉を摂って、
鉄分・亜鉛が不足しないように
しましょう。

また、鉄分はビタミンCと
一緒に摂取すると吸収がよくなるので、
野菜や果物と一緒に食べましょう。

鉄分が不足すると…

鉄分は、ビタミンCと
一緒に摂ると、吸収力がアップします。

ですが、鉄分が不足すると、
細胞が酸素不足になって
体力が低下してしまいます。

体力が低下すると、
免疫力が下がります。

鉄分を多く含む部位は、
豚レバーと、鶏レバーです。

亜鉛が不足すると…

亜鉛が不足すると、
リンパ球のT細胞の働きが低下します。

そして、病原体への抵抗力が
下がってしまいます。

亜鉛を多く含む部位は、
豚レバー、牛ひき肉、牛肩肉です。

お酢でカルシウムの吸収を高める

貝のみそ汁や牛乳にお酢を加えると、
食品からカルシウムが溶け出し、
吸収しやすくなる!

血流をよくし、
体を温める働きを持つお酢には、
食品中のカルシウムを溶け出させ、
吸収しやすくする力もあります。

カルシウムは、
骨を強くするだけでなく、
免疫の情報伝達機能にも
必須の栄養素です。

体内に病原体などの敵が侵入すると、
免疫細胞の間で情報伝達が行われ、
それによって有効な武器(抗体)
が作られます。

カルシウムが不足すると、
情報がうまく伝わらず、
免疫細胞たちの戦闘力は
落ちてしまいます。

カルシウムは、
免疫力を左右する自律神経に
とっても重要。

不足すると交感神経が優位になり、
足りていればバランスが
うまく保たれます。

カルシウムを十分に摂取するには、
多く含む食材とお酢を合わせること。

貝のみそ汁や牛乳に
ひとさじ加えるだけで、
その吸収力がアップします。

貝のみそ汁

1杯のみそ汁に小さじ1と、
1/2(7.5ml)のお酢を加えます。

通常の約3倍のカルシウムが溶出します。

牛乳

120mlの牛乳に
お酢大さじ1(15ml)を加えます。

カルシウムの吸収率が
約20%アップします。

緑茶は『お湯出し』『氷出し』

氷水で入れると、
マクロファージが超活性化!

ファイトケミカル・カテキンを
含む食材として紹介したお茶類。

カテキンは、抗菌・殺菌作用、
脂肪分解作用、抗酸化作用、
抗ストレス効果など、
実に多くの健康効果を持ちます。

主に4種類のカテキンを含む緑茶は
特にオススメ。

緑茶に含まれるカテキンの中で
注目したいのが、

『エピガロカテキン』と
『エピガロカテキンガレード(EGCG)』
です。

エピガロカテキンは、
マクロファージを活性化させる力が
カテキン中最強で、

O157や、抗生物質が効かないMRSA
などへの効果もあります。

『MRSA』とは

メチシリン耐性黄色ブドウ球菌のこと。

一方のEGCGは、
アレルギー症状を緩和する働きと、
ビタミンCの数十倍の抗酸化作用を
持ちます。

緑茶を氷水で出すと
『エピガロカテキン』が、
70〜80度のお湯で入れると
『EGCG』が多く抽出されます。

氷水で入れると…

『エピガロカテキン』が抽出される

カテキン中で最も強く、
マクロファージを活性化

O157やMRSA、
水虫の原因菌などにも効果あり

氷出しの仕方

エピガロカテキンは、
低温の方が抽出されます。

急須に氷水を注ぎ、
5分以上をかけていれるようにしましょう。

熱いお湯で入れると…

『エピガロカテキンガレード』が抽出される

ヒスタミンの放出を抑制し、
花粉症などのアレルギー反応を和らげる

ビタミンCの数十倍とされる
抗酸化作用で、免疫力が向上し、
老化を防ぐ

お湯出しの仕方

エピガロカテキンガレードは、
20度以下の低温では抽出されにくく、
熱湯では変性してしまいます。

70〜80度のお湯で、
5分以上をかけていれるようにしましょう。

丸ごと食材の雑穀・穀物を摂る

皮や殻など捨てられる部分に
栄養が集中!

近年、『ホールフード』
が注目を集めています。

『食べ物には無駄な部分はなく、
全てをいただくことが望ましい』
という考え方です。

実際、通常は捨てられる皮や葉、
骨の部分にも、栄養分が
多く含まれています。

丸ごと食べられる食材を
『ホールフード』と呼びますが、
免疫力向上にも活用できます。

例えば、未精製の玄米、胚芽や表皮を
つけたままの小麦をひいて粉にした全粒粉。

ひえや粟などの雑穀、
大豆やインゲン豆などの豆類など。

丸ごと食べるので、
腸内環境を整える食物繊維が
より多く摂れます。

また、雑穀にはB細胞を活性化する
ビタミンB群やビタミンEも多く含まれます。

丸ごと乾燥させた
小魚や小エビもホールフード。

タンパク質のほか、
カルシウムや鉄、亜鉛などの
ミネラルが摂取できます。

丸ごと食べる『ホールフード』を活用

玄米

もみ殻を取り除いただけで、
表皮がついたままの玄米。

精製した白米に比べ、
食物繊維やマグネシウム、鉄や亜鉛、
ビタミンB群などを多く摂取できます。

全粒粉

小麦を胚芽や表皮ごと
粉状にしたのが全粒粉。

通常の小麦粉よりも、
食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。

全粒粉使用のパンを
見つけたら活用しましょう。

豆類

皮ごと食べる豆類は、
食物繊維の宝庫。

腸内の善玉菌を増やして、
便を排出しようとする腸の
『ぜん動運動』を促します。

腸が元気なら免疫力もアップします。

雑穀

ひえや粟、きびなどの雑穀には
食物繊維、カルシウム、カリウム、
マグネシウム、ビタミンB群が豊富。

雑穀をブレンドした
五穀米や十六穀米の活用を。

小魚

頭も尻尾も内臓も骨も丸ごといただく
乾物の小魚もホールフーズ。

タンパク源となるほか、
カルシウムや鉄分、亜鉛などの
ミネラルもたっぷり摂れます。

小エビ

通常はむいて捨ててしまう
殻ごと乾燥させた小エビの乾物は、
なんといってもカルシウムが豊富。

非常に高い抗酸化作用を持つ
成分・アスタキサンチンも。

ブロッコリーは茎までよく噛む

よく噛めば、効果は約3日間持続

ストレスに対抗し、
老化を予防するのに必要な
ビタミンC、βカロテンを
多く含むブロッコリー。

ビタミンCは、
茎の部分に多く含まれるので、
茎ごといただくのが理想的です。

ブロッコリーに含まれる
ファイトケミカル・スルフォラファン
にも注目です。

酸化酵素の生成を助けることで、
抗酸化作用を発揮する成分で、

ビタミンCやEの抗酸化力が
摂取後数時間でなくなるのに対し、
スルフォラファンの力は約3日間継続。

しかも、ブロッコリーの
スルフォラファンには特に
強い解毒作用や抗がん作用が
あることがわかっています。

スルフォラファンは、
野菜の細胞が壊れないと
生成されないので、
よく噛んで食べることが大切。

生でも食べられる
ブロッコリーの新芽・スプラウト
なら、より簡単に摂取できます。

ブロッコリーのまとめ

ブロッコリーは、
茎にもビタミンCたっぷりで、
免疫力アップの有力選手です。

スルフォラファン
注目のファイトケミカル

効能・特徴

✔️約3日間持続する抗酸化作用
✔️特に強い解毒作用や抗がん作用
✔️よく噛んで細胞を壊すと生成する

ブロッコリーのスルフォラファンは
特にその効能が強いです。

ブロッコリーの新芽スプラウトは、
成長したブロッコリーの数倍もの
スルフォラファンを含有。

完熟トマトを油と一緒に摂る

ドレッシングの油で、
リコピン吸収率アップ

熟すとより濃くなるトマトの赤色は、
ファイトケミカル・リコピンの色。

リコピンはすでに様々な
健康効果が知られていますが、
免疫機能にも作用します。

免疫細胞のうち、
T細胞に働きかけ、

そのバランスを調整し、
花粉やダニに対するアレルギー症状を
改善させるのです。

また、βカロテンの約2倍、
ビタミンEの約100倍もの
抗酸化作用も持ちます。

リコピンは、油と一緒に摂ると
吸収率が上がります。

サラダで食べるなら、
ぜひドレッシングをかけましょう。

また、熱に強いので、
炒め物にするのも効果的です。

トマトにはNK細胞を
活性化するビタミンCや、
皮膚や粘膜を守る
βカロテン(ビタミンA)も豊富です。

真っ赤に輝くリコピン豊富な
完熟トマトで免疫力を上げましょう。

完熟トマトのまとめ

トマトの赤は、
ファイトケミカル・リコピンの色。

リコピンの効能・特徴

免疫細胞のヘルパーT細胞を整え、
アレルギーを改善

βカロテンの約2倍、
ビタミンEの約100倍の抗酸化作用

トマトのさらなる免疫力アップの効果

ビタミンCがNK細胞を活性化

豊富なβカロテンが皮膚や粘膜を守る

リコピンは、油と一緒に摂ると
吸収率がアップします。

にんじんは皮ごと、葉も食べる

皮の近くや葉に有効成分がたっぷり

にんじんに豊富に含まれる
βカロテンは、

必要に応じて体内で
ビタミンAに変わり、
皮膚や粘膜を保護します。

皮膚や粘膜は
免疫機能第一の防御壁ですから、
とても重要な栄養素です。

にんじんの色素成分である
アントシアニンは、
がんや生活習慣病の予防に
役立つファイトケミカル。

香り成分には自律神経の安定に
作用するテルペン類が含まれています。

これらの有効成分は、
皮の近くに多く含まれています。

皮は食物繊維も豊富です。

また、初夏には
葉付きにんじんが出回りますが、

にんじんの葉には
ビタミンA(βカロテン)と、
根部分の約5倍ものビタミンCが
含まれています。

そして、ビタミンAやテルペン類は
油で調理すると吸収率が上がります。

にんじんは、皮や葉ごと、
油と一緒に食べましょう。

にんじんのまとめ

葉には根の部分の約5倍もの
ビタミンCなど栄養が豊富

皮の近くには、
ファイトケミカルや食物繊維が
特に豊富

初夏に出回る、葉つきにんじんなら
免疫力がアップ

油を使って調理すると、
ビタミンAやテルペン類の
吸収率がよくなる

にんじんの免疫強化力

✔️βカロテンに優れた抗酸化力

✔️βカロテンは体内で必要に応じて
ビタミンAに変化

✔️ビタミンAが皮膚や粘膜を保護

✔️アントシアニンは
がんや生活習慣病を予防

✔️香り成分のテルペン類が
自律神経を調整

ニンニクは細かくするほど効果大

イオウ化合物が変性して効果アップ

ニンニクには、
匂いの元のイオウ化合物などの
ファイトケミカルが豊富に
含まれています。

イオウ化合物には、
変性しやすいという特徴があります。

切る、するおろす、つぶすなどして
ニンニクの細胞が壊れると、
酵素などと反応して新たな
有効成分が生まれます。

そのため、ニンニクは細かく加工して
食べるのが効果アップのコツです。

変性して生まれるものの中で
よく知られているのがアリシンで、

強い殺菌・抗がん・血栓防止・スタミナ増強
などの作用を持ちます。

また、ビタミンB1と結合し、
ビタミンB6の働きを高める働き
もあります。

このビタミンB6には、
ニンニクに多く含まれる免疫機能の
維持に重要な成分で、

不足するとアレルギー症状が
起こりやすくなります。

ニンニクのまとめ

ニンニクの効能

イオウ化合物の
抗酸化・解毒・抗がん作用

ビタミンB6が免疫機能を維持

つぶす、切る、すり下ろすなどの加工後は15分置く

つぶしたり、
すり下ろしたりしたニンニクは、
15分置いてから使いましょう。

イオン化合物がしっかり
アリシンに変性し、
健康効果がアップします。

さらなる効果アップの方法

加熱調理して食べる
豚肉、大豆製品と食べる

アリシンが熱で分解されると、
疲労回復効果を持つ成分である
スコルジニンが生成されます。

また、アリシンは
ビタミンB1の吸収を高めるため、
豚肉や大豆製品と一緒に摂るのも効果的です。

玉ねぎは切った後15分置く

殺菌作用&血行促進効果がアップ

玉ねぎや長ネギにもニンニク同様にファイトケミカルにイオウ化合物がたくさん含まれています。

スライスをして細胞を壊すと、様々な健康効果をもたらすアリシンが生成されます。

アリシンは加熱すると壊れてしまう性質がありますが、スライスしてから15分置くと、それを防ぐことができます。

その際、水にはつけず、空気にさらしておくことが大切です。

アリシンは、ビタミンB1の吸収を高めます。

ビタミンB1を多く含む豚肉と一緒に摂ると、さらに効果的にアリシンが働き、疲労回復や集中力の維持に貢献します。

また、ネギ特有のファイトケミカルであるネギオールは優れた抗菌作用を持ち、古くから民間療法にも利用されてきました。

血行を促し、体を温め、自律神経の調整にも働きます。

玉ねぎのまとめ

玉ねぎの効能

アリシンの抗酸化・解毒・抗がん作用

ネギオールが菌を撃退し、
自律神経も整える

切ったら、15分置く

水にはさらさない

豚肉と合わせて食べると、
体や神経の疲労が回復

ごぼうは、皮をむかずに食べる

有効成分が集中しているのは皮

ごぼうを切ると黒くにじむアクは、
ファイトケミカルのタンニンや
クロロゲン酸などです。

細胞を傷つける活性酸素を
除去する抗酸化作用を持ちます。

これらのファイトケミカルは
皮に多く含まれるので、

ごぼうはついた泥を落とすにとどめ、
皮をむかずに食べるのが効果的です。

また、下ごしらえとして行うアク抜きは、
さらっと水で流す程度にしましょう。

さらに、調理前に電子レンジで
加熱処理(500Wで40秒程度)をすると、
抗酸化作用が高まります。

ごぼうには、水溶性食物繊維の
イヌリンも含まれます。

イヌリンは、
消化されずに腸まで届き、
腸内でオリゴ糖に分解されます。

同じ食物繊維のリグニンには、
がんの抑制効果も認められています。

ごぼうのまとめ

皮はむかずに、たわしで洗うか、
包丁の背でこそげる

アク抜きは、さっと水で流す程度に

さらなる効果アップの方法

✔️調理前にレンジで加熱
✔️ごぼう茶を作って毎日飲む

ごぼう茶の作り方

①土を洗い流したごぼうを
ピーラーでささがきにする。

②そのまま約6時間天日干しにする。

③②をフライパンで5分ほど乾煎りにする。

④③を適量急須に入れ、
お湯を注ぎ、2〜3分置いてからいただく。

あゆ
あゆ
皮を食べないのは損!

ピーマンは全色食べる

カラーピーマンは、有効成分も多彩

ピーマンには、
抗酸化作用で老化を予防する
ビタミンC、βカロテンが
たっぷり含まれています。

ビタミンCは、
ストレスに対抗する
ホルモンの材料となり、

NK細胞も活性化する
重要な栄養素です。

ピーマンのビタミンCは、
他とは異なり、

熱に強いという特性を持ち、
赤ピーマン、オレンジピーマン、
黄ピーマン、緑ピーマン
の順に多く含まれます。

一方、βカロテンは、
赤ピーマン、緑ピーマン、
オレンジピーマン、黄ピーマン
の順に多く含まれています。

含まれる有効成分に
個性があるピーマンは、
各色をまんべんなく食べるのが
効果的です。

また、βカロテンは
油と一緒に摂ると吸収率が上がるので、
カラーピーマンを複数色用いた
炒めものがオススメです。

ピーマンのまとめ

赤ピーマンには、
体を温める&自律神経を調節する
効果もあります。

ビタミンC

マクロファージ、NK細胞を活性化
ストレスを和らげる

赤ピーマン、オレンジピーマン、
黄ピーマン、緑ピーマン
の順に多く含まれています。

赤ピーマン、オレンジピーマン、
黄ピーマンは、緑ピーマンの倍以上。

βカロテン

優れた抗酸化作用
ビタミンAに変化し、肌や粘膜を保護

赤ピーマン、緑ピーマン、
オレンジピーマン、黄ピーマン
の順に多く含まれています。

赤ピーマンは、緑ピーマンの倍以上。

油と一緒に加熱すると、吸収率アップ。

こんぶは『とろろ』と『おぼろ』が強力

細かく切ると有効成分がアップ

こんぶには、
ファイトケミカルのフコイダンが
豊富に含まれています。

フコイダンは、
NK細胞やマクロファージを活性化し、
がん予防やピロリ菌除去に
高い効果を発揮します。

こんぶの食物繊維・アルギン酸には、
脂肪の吸収を抑える働きがあり、
生活習慣病や脂肪肝の予防に有効です。

こんぶの有効成分を
効果的に摂るには、
細かく切って食べることが大切。

フコイダンは細胞の中、
アルギン酸は細胞壁と細胞壁の
隙間に存在するからです。

こんぶを細かく削って
作られるとろろこんぶや、
おぼろこんぶは、オススメの食材です。

出汁をとった後のこんぶも、
細かく刻んで食べましょう。

こんぶに多く含まれるミネラルのうち、
カルシウムや鉄分の吸収が
特に良くなります。

こんぶのまとめ

こんぶの有効成分

フコイダン

・NK細胞、マクロファージを活性化
・特に抗がん作用で注目された成分

ミネラル

・カルシウム、鉄分が多く、
吸収しやすい

・カルシウムが免疫細胞の
情報伝達物質をスムーズに

効果アップの摂り方

こんぶの有効成分を摂るには、
薄く、細かく切って食べることが大切。

オススメはこちら。

とろろこんぶ

こんぶを何枚も重ねてプレスし、
ひとつの塊にした後、
機械で薄く削ったもの。

おぼろこんぶ

こんぶの表面を、
カンナをかけるように
手作業で削ったもの。

薄い帯状で、とろろに比べて高価。

出汁こんぶを刻んで

出汁をとった後のこんぶは、
細かく刻んで煮物などに活用を。

有効成分がたっぷりです。

アーモンドは食事の最初に食べる

最初に胃に届けて便秘&過食を防ぐ

以前は…

『高カロリーで、食べすぎると
ニキビの原因になる』
という印象が強かったアーモンド。

現在は、誤ったイメージが正されました。

若返り効果、免疫力アップ、骨を強くする、
免疫細胞間の情報伝達を強化、
自律神経を調整するなど、
様々な健康効果で注目を集めています。

特に着目したいのが、若返り効果。

アーモンドはビタミンEの
含有量が飛び抜けて多く、

その強い抗酸化作用で、
免疫力を低下させる
活性酸素を除去し、
体を若々しく保ちます。

1日に食べる量の目安は23粒。

一気に食べるのではなく、
食事の前に少量ずつ、
分割して摂ることがポイントです。

そうすることで、
腸内環境を整える効果が高まり、
豊富なファイトケミカルや栄養素の
働きを長持ちさせることができます。

アーモンドのまとめ

アーモンドの特徴

食物繊維
オレイン酸
マグネシウム&カリウム

この3つが豊富に含まれています。

アーモンドには、
便通をよくする主要成分が
そろっています。

食事の最初に少量ずつ摂ることで、
効果をより高めることができます。

食物繊維が膨らんで、
満腹感も得やすいです。

1日23粒(約25g)を目安に食べる

アーモンドには健康効果が
たくさんあります。

ビタミンE
『若返り』

ポリフェノール
『免疫力アップ』

マグネシウム&カリウム
『骨を強くする』

ミネラル
『免疫細胞間の情報伝達を強化』
『自律神経を調節する』

アメリカでは、アーモンドを
1日23粒食べて健康になろうという
『123運動』が推奨されています。

23粒のカロリーは、
食パン1枚とほぼ同等です。

キャベツはドイツ式漬物に

NK細胞を活性化するビタミンC、
体の老化を予防するβカロテンが
豊富な食材であるキャベツ。

他にも、抗酸化作用は約3日間持続し、
強い抗がん作用もある
ファイトケミカルの
スルフォラファンや、

強い解毒作用を持つインドール、
胃の粘膜を保護するキャベジン
(ビタミンU)などの成分も含まれ、
免疫機能を助けます。

最近では、酢に漬けた『酢キャベツ』が
高血圧予防やダイエット効果の高さで
注目を集めていますが、

免疫力を上げるのに効果的なのは、
キャベツを乳酸菌発酵させる
ドイツの伝統的な漬け物
『ザワークラウト』です。

キャベツを細かく刻むことで
有効成分を吸収しやすくし、

発酵過程で生まれる乳酸菌が
優れたバイオティクス効果を
もたらします。

成分が豊富な芯も捨てずに
食べましょう。

キャベツのまとめ

キャベツの特徴

免疫力アップの効果の高い…
ビタミンC
ビタミンU
が豊富です。

NK細胞を活性化するビタミンC、
胃粘膜を保護するビタミンU
(キャベジン)がたっぷり
含まれています。

ドイツ式漬け物・ザワークラウト

乳酸菌パワーを味方にしましょう。

ザワークラウトとは、
刻んだキャベツに塩
(好みで香辛料も)を入れて混ぜ、
自然発酵させる漬け物。

酸っぱさが特徴の
ドイツの伝統食です。

材料

キャベツ…1/2個(約500g)
塩…10g
容量約500mlの保存ビン
大きめのボウル

作り方

①保存ビンは煮沸消毒、
ボウルは熱湯をかけて消毒する。

②キャベツは外葉をむき、
水洗いをして千切りにする。

③ボウルにキャベツを入れ、
塩をまぶし、しんなりするまで手でもむ。

④10分ほど常温で置いたら、
出た水分ごと保存ビンに押し込む。

⑤保存ビンはフタをせず、
表面にラップをし、缶詰などで重しをし、
水分が上がってくるまで常温で
半日から1日置く。

⑥キャベツの表面まで
水分が上がってきたら、
冷蔵庫に移し、
約1週間程度ねかせる。

⑦小さな泡が出て、
酸っぱい香りがしてきたら完成。

冷蔵庫の保存目安は、約1ヶ月。

『毎日レンコン』で花粉症を改善

レンコンには、
ファイトケミカルのタンニンや
クロロゲン酸が含まれています。

これらには、アレルギー症状を
緩和する作用があります。

アレルギー症状は、
免疫細胞が花粉などの敵に
過剰反応した結果、
生じるものです。

タンニンやクロロゲン酸は、
粘膜での免疫機能を担う
『IgA抗体』の産生を抑え、
過剰反応を防ぐ働きがあるのです。

花粉症への効果もわかってきています。

また、NK細胞を活性化する
ビタミンCも豊富。

風邪やインフルエンザなどの
感染症予防にも役立ちます。

レンコンの力を活用するコツは、
有効成分が豊富な皮ごと食べること。

ただし、薬のような
即効性はないので、毎日少量ずつ、
3ヶ月間は食べ続けるようにしましょう。

レンコンのまとめ

花粉症などのアレルギー症状を緩和

風邪やインフルエンザなどの
感染症を予防

効果を高める食べ方

皮はむかない

皮やその近くには、
有効成分が豊富です。

よく水洗いをするにとどめ、
皮はむかずに食べましょう。

3ヶ月間毎日摂る

効果を得るには、毎日25〜30g
(厚めに切って1〜2切れ)を
3ヶ月間食べ続けましょう。

しそはジュースでたっぷり摂る

しそには、ファイトケミカルである
色素成分・ルテリオンやロズマリン酸
が含まれています。

ルテリオンやロズマリン酸は、
ファイトケミカルとして免疫力を
向上させる一方で、

免疫細胞の過剰反応から起こる
アレルギー症状を緩和する働きを持ち、
アトピー性皮膚炎の治療にも
用いられています。

薬味としての印象が強く、
なかなか量を摂ることのないしそですが、
刻んでご飯やサラダ、冷やっこ、
納豆などに混ぜて、

なるべく毎日食べるようにすると
効果が上がります。

また、赤しそは煮出して
ジュースにするのもオススメです。

鮮やかな赤色の煮出し汁を、
2〜3倍の量の水や炭酸で
割っていただきましょう。

効率よく、しその有効成分を
摂ることができます。

しそのまとめ

アレルギーを抑制する
しその有効成分

ルテリオン

しその色素成分で、
フラボノイド系のファイトケミカル。

T細胞から出る
情報伝達物質の量を抑え、
免疫機能を調節。

ロズマリン酸

赤しそに多く含まれる、
ファイトケミカル・ポリフェノール
の一種。

免疫の過剰反応を抑え、
アレルギー症状を軽減。

サラダにしたり、ご飯に混ぜたり、
ジュースにしたりして
たくさん摂りましょう。

赤しそジュースの作り方

・材料

赤しそ…300g
水…6カップ(1200ml)
砂糖…300g
酢…1.5カップ(300ml)

・作り方

①赤しそをよく洗う。
鍋にしそと水を入れ、火にかける。

②沸騰したら中火にし、
約10分煮込む。

③出る水分をざるで切りつつ、
鍋からしそを取り出す。

④鍋に砂糖と酢を加え、
よく溶かしたら完成。

⑤水や炭酸で2〜3倍に薄めて飲む。

最後に…

ここで、今回のおさらいをしておきましょう。

免疫力を上げる食べ方

✔️ヨーグルトは、食後に食べる

✔️キノコは少量ずつでも毎日食べる

✔️納豆は夕食にも食べる

✔️ぬか漬けは水洗いせず『ぬぐう』

✔️バナナは冷凍すると効果増

✔️肉はいろいろな種類を摂る

✔️お酢でカルシウムの吸収を高める

✔️緑茶は『お湯出し』『水出し』

✔️丸ごと食材の雑穀・穀物を摂る

✔️ブロッコリーは茎までよく噛む

✔️完熟トマトを油と一緒に摂る

✔️にんじんは皮ごと、葉も食べる

✔️ニンニクは細かくするほど効果大

✔️玉ねぎは切った後15分置く

✔️ごぼうは皮をむかずに食べる

✔️ピーマンは全色食べる

✔️こんぶは『とろろ』と『おぼろ』が強力

✔️アーモンドは食事の最初に食べる

✔️キャベツはドイツ式漬け物に

✔️『毎日レンコン』で花粉症を改善

✔️しそはジュースでたっぷり摂る

最後までお読み頂き
本当にありがとうございました。

あゆ
あゆ
あなたの人生が素敵なものになりますように

櫻根 あゆ(さくらね あゆ)