消化の良い食べ物一覧！胃腸に優しい食品・コンビニ・レシピ・避けたい食べ物まで解説
今回は…
消化の良い食べ物
について、お話ししていきたいと思います。
「胃腸の調子が悪くて、
何を食べたらいいのかわからない…」
「食欲はあまりないけど、
何か食べた方がいいのかな？」
あなたは体調を崩したとき、このように悩むことはありませんか？
消化の良い食べ物というと、お粥やうどんを思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし…
胃腸への負担を考えながら選べる食べ物は、それだけではありません。
私自身も病気や手術、入院などを経験するなかで、体調が悪いときにはお粥やうどん、大根、鶏ささみなどを食べていたことがあります。
この記事では…
消化の良い食べ物の一覧から、コンビニ・スーパーで選びやすい食品、簡単なメニュー、調理方法、反対に胃腸の調子が悪いときに避けたい食べ物までわかりやすく解説します。
なお、病気や手術後などは、あなたの状態によって適した食事が異なります。
医師や管理栄養士から食事について指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
消化の良い食べ物とは？胃腸に優しい3つの特徴
『消化の良い食べ物』と聞いても、具体的に何を基準に選べばよいのかわからない方もいるでしょう。
ここでは、胃腸炎の症状が落ち着いてきた際に、お粥や煮込みうどんなどから少しずつ食事を再開し、その後、鶏肉や白身魚、茶碗蒸し、煮奴などのたんぱく質を増やしていく方法を紹介していきます。
また、揚げ物や辛い料理を避け、薄味にすることもオススメしています。
まずは、消化の良い食事を考えるうえで意識したい3つの特徴を見ていきましょう。
脂質や食物繊維が少なく胃腸への負担が少ない
胃腸の調子が悪いときは、脂質の多い料理を控えることが基本の1つです。
特に、天ぷらや唐揚げなど油を多く使用した料理は、体調が悪いときには重く感じることがあります。
また、食物繊維は普段の食生活では大切な栄養成分ですが、胃腸の状態や手術後などによっては、一時的に量や種類への配慮が必要になる場合があります。
『体に良い食品だから、体調が悪いときにもたくさん食べればよい』と考えるのではなく、今のあなたの胃腸の状態に合っているかを意識することが大切です。
やわらかく加熱されていて食べやすい
同じ食材でも、調理方法によって食べやすさは変わります。
例えば…
大根やにんじんを生のまま食べるより、十分に煮込んでやわらかくしたほうが食べやすくなります。
肉や野菜についても、小さく切ったり、普段より長めに煮たりすることで、口の中で細かくしやすくなります。
食べにくいときの工夫として、硬い肉や野菜を細かく刻んだり、よく煮込んだりする方法が良いでしょう。
胃腸をいたわりたいときは、『何を食べるか』だけではなく、どのような状態に調理するかも意識してみましょう。
香辛料などの刺激が少なく薄味である
胃腸の調子が悪いときは、唐辛子などを多く使用した刺激の強い料理より、薄味の料理を選びやすくなります。
胃腸炎の際には辛い料理を避け、なるべく薄味にする方法がオススメです。
体調が悪いときほど、『食欲を出すために濃い味にしよう』と考えることもありますが、胃腸の状態によっては刺激になることがあります。
まずは、出汁などを活用した優しい味付けから試してみるとよいでしょう。
消化の良い食べ物一覧
それでは、具体的にどのような食べ物を選べばよいのでしょうか？
代表的なものをまとめると、次のようになります。
| 種類 | 選択肢の例 | 食べ方のポイント |
|---|---|---|
| 主食 | お粥・雑炊・煮込みうどん | やわらかく調理する |
| 肉 | 鶏ささみ・皮を除いた鶏むね肉 | 茹でる・煮る・蒸す |
| 魚 | タラなどの白身魚 | 焼きすぎず煮物などにする |
| 卵・大豆 | 卵・豆腐 | 茶碗蒸し・煮奴など |
| 野菜 | 大根・にんじん・かぼちゃ | やわらかく煮る |
| 果物 | バナナ・加熱したりんごなど | 体調に合わせ少量から |
| その他 | ヨーグルト・プリンなど | 個人の体調に合わせる |
食べられるものには、個人差があります。
特に下痢などがある場合、乳製品が合わないこともあるため、『一般的に食べやすいと言われているから大丈夫』と決めつけず、あなたの体調を見ながら選んでください。
主食｜おかゆ・雑炊・うどん・食パンなど
体調が悪いときの定番といえば、お粥やうどんです。
お粥はご飯を水分とともにやわらかく炊けるため、食欲が落ちているときでも少量から食べやすいでしょう。
うどんも、普段よりやわらかく煮込むことで食べやすくなります。
下痢や嘔吐などが落ち着いてきた段階で、お粥や煮込みうどんなどから少しずつ食事を再開する方法がオススメです。
雑炊であれば、卵や少量の野菜なども組み合わせられるため、一品で食べやすい料理を作れます。
食パンを食べる場合も、バターやクリームなどを大量に使用するのではなく、体調に合わせてシンプルな食べ方を選ぶとよいでしょう。
肉・魚｜鶏ささみ・鶏むね肉・白身魚など
たんぱく質を取りたい時には、脂質の少ない鶏ささみや鶏むね肉、白身魚などが選択肢になります。
胃腸炎から食事を戻していく際のたんぱく源として、鶏肉や白身魚がオススメです。
ただし…
せっかく脂質の少ない食材を選んでも、油で揚げれば食事全体の脂質量は増えます。
茹でる、煮る、蒸すなどの調理法を使い、やわらかく仕上げることを意識してみましょう。
卵・大豆製品｜卵・豆腐など
卵や豆腐も、体調に合わせて取り入れやすい食品です。
例えば…
卵なら茶碗蒸しや卵雑炊、豆腐なら湯豆腐や煮奴などにすると、やわらかく食べられます。
胃腸炎の回復時に、茶碗蒸しや煮奴などからたんぱく質を増やす方法がオススメです。
『お粥だけでは少し物足りない』と感じてきたら、あなたの体調を見ながら卵や豆腐などを加えてみるのも一つの方法です。
野菜｜大根・にんじん・かぼちゃなど
野菜を食べる場合は、種類だけでなく、やわらかさにも注目しましょう。
大根やにんじん、かぼちゃなどを十分に煮込み、舌や歯で簡単につぶせる程度までやわらかくすると食べやすくなります。
一方で…
生野菜をたくさん食べたり、繊維の硬い部分をそのまま食べたりすることが、体調によっては負担に感じられる場合があります。
スープや煮物にすると、水分も一緒に取りやすいため、体調が悪いときの選択肢になります。
果物｜バナナ・りんごなど
果物では、バナナやりんごなどが選ばれることがあります。
バナナは調理せず食べられるため、料理をする元気がないときにも手軽です。
りんごは、そのまま食べにくければ、すりおろしたり加熱したりする方法もあります。
ただし…
果物についても『これなら必ず消化に良い』と考えるのではなく、下痢や腹痛などの状態、その人の体質に合わせて量を調整しましょう。
乳製品・間食｜ヨーグルト・プリン・ゼリーなど
食欲がないときには、一度の食事量を減らして間食を活用する方法もあります。
食欲が落ちている際に、1回の量を控えめにして数回に分けることや、食べやすいものを準備しておくことをオススメします。
ヨーグルトやプリン、ゼリーなどは口当たりがよく、食欲が落ちているときに食べやすいと感じる人もいるでしょう。
ただし…
下痢などの症状がある場合は、乳製品が適さないこともあります。
胃腸炎で下痢や嘔吐がある時には牛乳を控え、あなたの症状に応じて選びましょう。
私が体調を崩したときに意識していた食事と食べ方
ここからは…
私自身の経験について、少しお話ししたいと思います。
私はこれまで病気や手術、入院などを経験してきました。
そのなかで、体調が悪い時と元気な時では、食べたいものや食べられる量が違うと感じることもありました。
ここでお話しするのは、あくまで私個人の経験です。
あなたの病気や治療内容、体調によって適した食事は異なりますので、1つの体験談として読んでくださいね！
食欲がないときに私が食べやすいと感じたもの
私が体調を崩したときには、お粥やうどんを食べることがありました。
また、大根や鶏ささみなども食べていました。
反対に…
脂っこいものは、体調によっては少しきついと感じることがありました。
とはいえ、私の場合は『この食べ物は絶対に無理』というものがたくさんあったわけではありません。
その日の体調を見ながら、『今日はこれなら食べられそう』と思えるものを選んでいたように思います。
体調が悪いと、普段なら普通に食べられる料理でも『今日はちょっと重いな』と感じることがあります。
あなたも『消化に良いと言われているから絶対にこれを食べなければ』と考えすぎず、体調と相談しながら食事を選んでみてください。
体調に合わせて食べる量や食べ方を変えていた
私は食欲がないとき、無理をして食べるようにはしていませんでした。
『何か食べなくちゃ』と思うこともありますが、本当に食欲がない時には、ゆっくり体を休めることを優先していたこともあります。
退院後には、食物繊維の多いものなどをあまり食べないようにしていた時期もありました。
その時の体の状態に合わせて、食べるものを変えていたという感じです。
そして現在は、基本的に食べたいものは食べています。
病気を経験したからといって、現在までずっと食べたいものを我慢しているわけではありません。
体調が悪いときには食べられるものを選び、元気なときには食事を楽しむ。
私自身は、そんな風に食事と付き合っています。
体調が悪いとき・忙しいときに選びやすい消化の良い食べ物
体調を崩しているときは、料理をすること自体が負担になることもあります。
「消化の良い食べ物はわかったけど、
作る元気がないよ…」
そんな時は、市販品を上手に利用してもよいでしょう。
胃もたれ・下痢・食欲がないときの食事の考え方
体調が悪い時は、症状によって優先することが変わります。
特に下痢や嘔吐がある場合は、まず水分補給が重要です。
一度にたくさん飲むのではなく、少量ずつこまめに水分を取る方法がオススメです。
症状が落ち着いてから、お粥や煮込みうどんなどを少しずつ再開するとしています。
一方で…
単純に食欲が落ちている場合は、1日3食にこだわりすぎず、少量ずつ何度かに分ける方法もあります。
食欲不振の際には食事量を控えめにして回数を分け、体調の良い時間帯に食べる方法もオススメです。
無理に『通常通り食べる』ことにこだわらず、あなたの症状や体調に合わせることが大切です。
コンビニ・スーパーで買える消化の良い食べ物
料理をする元気がない時は、コンビニやスーパーの商品を利用できます。
例えば…
- レトルトのお粥
- 茹でうどん
- 豆腐
- 茶碗蒸し
- バナナ
これらは、比較的見つけやすい食品です。
スープを選ぶ場合は、脂質が多い濃厚なものより、具材がやわらかく、刺激の強くないものを選ぶとよいでしょう。
商品を購入する時には、『健康そうか』だけで判断するのではなく、脂っこくないか、硬すぎないか、辛すぎないかといった視点で確認してみてください。
体調が悪い時まで、すべて手作りする必要はありません。
あなたが無理なく食事を取れる方法を選びましょう。
消化の良い食べ物を使った簡単レシピ・メニュー
自宅で少し料理ができそうなら、消化の良い食品を組み合わせたシンプルなメニューがおすすめです。
例えば…
- やわらかく炊いたご飯に卵を加えた卵雑炊
- やわらかく煮込んだうどん
- 豆腐と卵のスープ
- 鶏ささみと野菜を煮込んだスープ
などがあります。
大切なのは、手の込んだ料理を作ることではありません。
体調が悪い時は、使用する食材を少なくして、短時間で作れるものでも十分です。
『食べられるものを、食べられるタイミングで』という考え方がオススメです。
胃腸に負担をかけにくい調理方法と食べ方
消化の良い食べ物を選んでも、調理方法によっては胃腸への負担が変わることがあります。
ここでは、食材選びと同じくらい大切な『調理方法』と『食べ方』を見ていきましょう。
煮る・蒸す・細かく切るなど食材をやわらかくする
胃腸をいたわりたいときは、揚げるよりも、煮る・蒸す・茹でるといった調理法を選びやすくなります。
野菜なら十分に煮込み、肉や魚なら細かくしたり、やわらかく仕上げたりすると食べやすくなります。
例えば…
同じ鶏ささみでも、衣を付けて揚げるのと、細かくしてスープで煮るのでは料理全体の脂質量や食べやすさが変わります。
『消化の良い食材を選んだから大丈夫』と考えるだけではなく、調理方法までセットで考えることがポイントです。
一度に食べすぎず少量ずつよく噛んで食べる
食欲が落ちている時に、無理をして一度にたくさん食べる必要はありません。
1回の食事量が食べられない場合は3食にこだわらず、間食などを取り入れて食事回数を増やす方法がオススメです。
また、胃腸炎の際には、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。
あなたの体調に合わせて、少量からゆっくり食べることを意識してみてください。
胃腸の調子が悪いときに避けたい消化の悪い食べ物
消化の良い食べ物を知ることと同じくらい、『体調が悪い時に何を控えるか』を知ることも大切です。
ただし…
ここで紹介する食品も『健康なときまで食べてはいけない』という意味ではありません。
あくまで胃腸の調子が悪い時の考え方として、参考にしてください。
揚げ物・脂身など脂質の多い食べ物
唐揚げ、天ぷら、とんかつ、脂身の多い肉など、脂質の多い料理は、胃腸の調子が悪いときには重く感じることがあります。
胃腸炎の際には、揚げ物など油を多く使用した料理を避けるようにしましょう。
食欲が戻ってきても、いきなり脂っこい料理をたくさん食べるのではなく、体調を見ながら普段の食事へ戻していくとよいでしょう。
食物繊維が多く硬い食べ物
食物繊維は健康な食生活には重要ですが、胃腸の状態や治療内容によっては、食べる量や食品の種類について配慮が必要になる場合があります。
特に、硬くて噛みにくいものや繊維質の強い食材は、体調が悪い時には食べにくいことがあります。
私自身も退院後には、食物繊維の多いものをあまり食べないようにしていた時期がありました。
ただし…
術後などの食事制限は手術内容や回復状態によって異なります。
あなたが治療中・退院直後の場合は、自己判断で食品を増減するのではなく、医師や管理栄養士から受けている食事指導を優先してください。
香辛料・アルコール・カフェインなど刺激の強い飲食物
唐辛子などを多く使用した辛い料理は、胃腸の調子が悪いときには控えた方がよい場合があります。
胃腸炎の食事では、香辛料を使用した辛い料理を避けましょう。
アルコールやカフェインを含む飲み物についても、症状や病気によって対応が変わります。
『普段飲んでいるから大丈夫』と考えるのではなく、体調が戻るまでは水や白湯などを中心にして、あなたの状態に合わせて判断しましょう。
- 下痢や嘔吐が続いている
- 水分を取れない
- 高熱がある
- 症状が強い
- なかなか改善しない
このような場合には、食事だけで対応し続けず医療機関へ相談してください。
下痢や嘔吐が続く場合には、早めに受診しましょう。
まとめ｜消化の良い食べ物を体調に合わせて無理なく選ぼう
消化の良い食べ物には、お粥やうどんだけでなく、鶏肉、白身魚、卵、豆腐、やわらかく煮た野菜など、さまざまな選択肢があります。
食材だけでなく、煮る・蒸す・やわらかくするなどの調理方法や、一度にたくさん食べず少量ずつ食べることも意識したいポイントです。
私自身、体調が悪かったときには、お粥やうどん、大根、鶏ささみなどを食べることがありました。
また、食欲がない時には無理をせず、ゆっくり体を休めることも大切にしていました。
そして現在は、基本的に食べたいものを食べています。
体調が悪い時の食事が、そのままずっと続くとは限りません。
あなたも『これを食べなければならない』と思い詰めるのではなく、今の体調に合わせて、食べられそうなものを少しずつ選んでみてくださいね。
病気の治療中や手術後などで食事について指示を受けている場合は、一般的な情報よりも、あなたを診ている医師や管理栄養士からの指示を優先してください。
