ダイエットにおすすめの運動は？初心者でもできる有酸素運動・筋トレ・自宅メニューを徹底解説
今回は…
ダイエットにおすすめの運動
について、お話ししていきたいと思います。
「ダイエットを始めたいけど、
どんな運動をすればいいの？」
「ウォーキングと筋トレなら、
どちらの方が痩せやすい？」
「運動は毎日した方がいいのかな？」
ダイエットのために運動を始めようと思っても、種類や方法がたくさんあり、何から始めればいいのか迷ってしまいますよね。
特に運動習慣がない場合、最初からハードなトレーニングを始めてしまうと、体への負担が大きくなったり、続けること自体が嫌になってしまったりすることもあります。
ダイエットでは、無理な運動を一時的に頑張ることよりも、あなたの体力や生活に合った運動を見つけ、無理なく続けていくことが大切です。
この記事では、ダイエットにおすすめの運動について、有酸素運動と筋トレの違いから、初心者でも始めやすい運動、自宅でできる筋トレ、運動する時間や頻度、食事との組み合わせまでわかりやすく解説します。
「運動が苦手だから続けられるか心配…」
というあなたも大丈夫。
できることから少しずつ始めて、健康的で自分らしい体づくりを目指していきましょう。
ダイエットに運動が大切な理由
ダイエットというと、食事量を減らすことばかり意識してしまう人も多いのではないでしょうか。
もちろん食事管理も大切ですが、健康的に体を引き締めたいのであれば、運動も取り入れていくことが重要です。
運動をするとエネルギーを消費できるだけでなく、筋肉を刺激したり、日常生活の活動量を増やしたりすることにもつながります。
ただし…
『運動さえすれば必ず痩せる』というわけではありません。
ダイエットでは、食事・運動・睡眠などの生活習慣を総合的に見直しながら、あなたが無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。
ここからは、ダイエットに運動を取り入れるメリットについて詳しく見ていきましょう。
運動で消費カロリーを増やして脂肪を減らす
体脂肪を減らしていくためには、日々のエネルギー収支を意識することが大切です。
私たちの体は、食事からエネルギーを摂取し、基礎代謝や日常生活、運動などによってエネルギーを消費しています。
ウォーキングやジョギングなどの運動を取り入れると、普段の生活に比べてエネルギー消費量を増やすことができます。
特に有酸素運動は、長時間継続しやすいため、ダイエット中の運動として取り入れやすい方法のひとつです。
とはいえ、消費カロリーを増やしたいからといって、いきなり長時間の運動をする必要はありません。
例えば…
- いつもより少し多く歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 近所を20分ほど散歩する
といった小さな行動でも、積み重ねれば活動量を増やすことにつながります。
ダイエットを始めたばかりのあなたは、最初から完璧な運動メニューをこなそうとしなくても大丈夫です。
まずは普段の生活の中で、無理なく体を動かす時間を少しずつ増やしていきましょう。
筋肉を動かして健康的に引き締まった体を目指す
ダイエットでは、体重を減らすことだけではなく、健康的に引き締まった体を目指すことも大切です。
そのために取り入れたいのが、スクワットやプランクなどの筋力トレーニングです。
筋トレをすると、筋肉に刺激を与えることができるため、体を引き締めたいときの運動として役立ちます。
特に、お腹やお尻、太ももなどの見た目が気になっている場合は、全身をバランスよく動かしながら、気になる部分の筋肉も意識して鍛えていくとよいでしょう。
ただし…
筋トレをしたからといって、狙った部分の脂肪だけを自由に落とせるわけではありません。
「お腹だけ痩せたい」
「太ももだけ細くしたい」
と思うこともありますが、ダイエットでは体全体の脂肪を少しずつ減らしながら、筋トレによって引き締まった見た目を目指していくことが基本です。
また、運動初心者のあなたが、いきなり負荷の高い筋トレをする必要はありません。
最初は、
「スクワットを少ない回数から始める」
「膝をついた状態で腕立て伏せをする」
「短い時間だけプランクをする」
など、無理のない範囲から始めてみてください。
大切なのは、1日だけ頑張ることではなく、あなたの体調や体力に合わせながら継続することです。
体重の数字だけにとらわれず、鏡を見たときの体のラインや、以前より動きやすくなったなどの変化にも目を向けながら、健康的な体づくりを続けていきましょう。
運動だけではなく食事とのバランスも大切
ダイエットを成功させるためには、運動だけに頼るのではなく、食事とのバランスも意識することが大切です。
たくさん運動をしていても、その分だけ食べる量が増えてしまえば、思うように体重や体脂肪が減らないことがあります。
一方で、早く痩せたいからといって極端に食事量を減らすのもおすすめできません。
食事を大幅に制限すると、必要な栄養素が不足したり、空腹によるストレスが強くなったりして、ダイエットを続けにくくなることもあります。
ダイエット中は、
「食べないようにする」
のではなく、
『必要な栄養を取りながら、食べ過ぎを防ぐ』
という考え方が大切です。
例えば…
主食・主菜・副菜を意識しながら、肉や魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を取り、野菜や果物などもバランスよく取り入れていきましょう。
甘いものや好きな食べ物を完全に禁止する必要もありません。
最初から厳しいルールをたくさん作ってしまうと、
「少し食べてしまったから、
もうダイエットは失敗」
と感じてしまい、挫折につながることがあります。
運動も食事も、100点を目指す必要はありません。
あなたが無理なく続けられる食事と運動の習慣を少しずつ作っていくことが、健康的なダイエットにつながります。
「今日は少し歩けた」
「昨日より野菜を食べられた」
そんな小さな積み重ねも、十分に意味のある一歩です。
焦らず、あなたのペースで続けていきましょう。
ダイエットにおすすめの運動は大きく2種類
ダイエットのために運動を始めようと思ったとき、
「結局どんな運動をすればいいの？」
と迷うことがありますよね。
ダイエットに取り入れやすい運動は、大きく分けると『有酸素運動』と『筋力トレーニング』の2種類です。
有酸素運動はウォーキングやジョギングなど、一定時間継続して体を動かす運動です。
一方、筋力トレーニングはスクワットやプランクなど、筋肉に負荷をかける運動を指します。
どちらか一方だけが正解というわけではなく、それぞれに特徴があります。
あなたの体力や生活スタイルに合わせながら、無理のない範囲で取り入れていきましょう。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、比較的長い時間続けやすい運動のことです。
体を動かすことでエネルギー消費量を増やせるため、ダイエットにも取り入れやすい運動といえます。
なかでもウォーキングは、特別な道具や技術がほとんど必要なく、運動初心者でも始めやすいのが魅力です。
例えば…
- 買い物に行くときに少し遠回りする
- 最寄り駅のひとつ手前で降りて歩く
- 夕方に20〜30分ほど散歩する
など、日常生活の中でも取り入れられます。
「ダイエットのためには、息が切れるほど激しい運動をしなければいけない」
と考える必要はありません。
特に運動習慣がなかったあなたは、無理にジョギングから始めるより、まずはウォーキングなど負担の少ない方法から始めるのもよいでしょう。
慣れてきたら歩く時間を少し長くしたり、歩くペースを上げたりするなど、あなたの体力に合わせて調整できます。
また、有酸素運動は屋外だけでなく、自宅でも行えます。
天候が悪い日には、踏み台昇降やその場足踏みなどを取り入れる方法もあります。
大切なのは、『一番きつい運動』を選ぶことではありません。
あなたが生活の中に取り入れやすく、続けられる運動を選ぶことです。
まずは「今日は10分歩いてみよう」というくらいの気持ちから、少しずつ体を動かす習慣を作っていきましょう。
スクワットなどの筋力トレーニング
ダイエット中は、有酸素運動だけではなく、スクワットなどの筋力トレーニングを取り入れるのもおすすめです。
筋力トレーニングとは、筋肉に負荷をかけながら体を動かす運動のことです。
ジムにある専用のマシンやダンベルを使う方法だけではなく、自分の体重を利用する自重トレーニングも筋トレに含まれます。
そのため、
「ジムに通う時間がない」
「運動にあまりお金をかけたくない」
というあなたでも、自宅で気軽に始めることができます。
初心者でも取り入れやすい筋トレには、たとえば次のようなものがあります。
- スクワット
- ヒップリフト
- プランク
- 膝つき腕立て伏せ
- バックランジ
なかでもスクワットは、お尻や太ももなど下半身の大きな筋肉を使う代表的なトレーニングです。
「脚を細くしたいから脚だけ」
「お腹が気になるから腹筋だけ」
というように一部分だけを鍛えるのではなく、ダイエットでは全身の筋肉をバランスよく動かすことを意識するとよいでしょう。
また、最初から何十回も繰り返す必要はありません。
運動習慣がないあなたの場合は、正しいフォームを意識しながら少ない回数から始め、慣れてきたら少しずつ回数や負荷を増やしていく方法がおすすめです。
筋肉痛が強い日や体調が優れない日は、無理に同じ筋肉を鍛え続ける必要もありません。
休息を取りながら、あなたの体力に合わせて続けていきましょう。
ダイエットでは、『今日だけたくさん頑張る』よりも『これなら続けられそう』と思える運動を習慣にすることが大切です。
有酸素運動と筋力トレーニング、それぞれの特徴を理解しながら、自分に合った方法を取り入れてみてください。
有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットにおすすめ？
「ダイエットをするなら、有酸素運動と筋トレのどちらを優先すればいいの？」
このように迷う人は多いでしょう。
結論から言うと、どちらか一方だけに絞るのではなく、有酸素運動と筋トレを無理のない範囲で組み合わせる方法がおすすめです。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどを一定時間続けることでエネルギー消費量を増やしやすいという特徴があります。
一方、筋トレは筋肉に刺激を与え、体を引き締めたいときに取り入れやすい運動です。
それぞれ役割が異なるため、
「有酸素運動だけをすればいい」
「筋トレだけをすればいい」
と単純に考える必要はありません。
例えば…
運動初心者のあなたなら、
『ウォーキングを中心にしながら、週に数回スクワットなどの筋トレを取り入れる』
といった方法から始めるのもよいでしょう。
いきなり毎日ハードな筋トレをしたり、長時間走ったりする必要はありません。
また、どちらの運動が向いているかは、体力や生活スタイルによっても変わります。
走るのが苦手ならウォーキングでも構いませんし、外に出る時間が取りにくいのであれば、自宅で筋トレや踏み台昇降をする方法もあります。
大切なのは、理想的な運動メニューを完璧にこなすことではありません。
あなたが続けられる有酸素運動と筋トレを見つけることです。
ダイエットは数日頑張れば終わるものではなく、ある程度の期間をかけて生活習慣を整えていくことが大切です。
「今日はウォーキング」
「明日は軽い筋トレ」
というように、あなたの体調や予定に合わせながら柔軟に続けていきましょう。
初心者でもできるダイエットにおすすめの有酸素運動5選
ダイエットのために有酸素運動を始めたいと思っても、
「どの運動を選べばいいのかわからない」
という人は少なくありません。
有酸素運動にはさまざまな種類がありますが、大切なのは、消費カロリーの多さだけで選ぶことではなく、あなたが無理なく続けられるかどうかです。
運動初心者の場合は、いきなり負荷の高い運動を始めるよりも、日常生活に取り入れやすいものから始める方が継続しやすくなります。
ここでは、ダイエット中に取り入れやすい有酸素運動を5つ紹介します。
ウォーキング
ウォーキングは、ダイエット初心者でも始めやすい代表的な有酸素運動です。
特別な器具がほとんど必要なく、自宅の近所や通勤・買い物のついでなど、日常生活の中に取り入れやすいのが大きなメリットです。
「運動を始めたいけど、
いきなり走るのはきつそう」
「体力にあまり自信がない」
というあなたにも向いています。
ウォーキングをするときは、ただゆっくり歩くだけでも構いませんが、慣れてきたら少しだけ歩くスピードを上げたり、腕を自然に振ったりすることを意識してみましょう。
無理のない範囲で、歩く時間を少しずつ延ばしていく方法もおすすめです。
例えば…
最初は、
- 10分だけ歩く
- 近所を一周する
- 買い物の帰りに少し遠回りする
といった程度でも十分です。
大切なのは、最初から『毎日1時間歩かなければいけない』と決めつけないことです。
厳しい目標を設定すると、できなかった日に気持ちが切れてしまうことがあります。
そのため、あなた自身が「これなら続けられそう」と思える時間や距離から始めてみてください。
また、ウォーキングは体力や予定に合わせて調整しやすい運動でもあります。
体調が良い日は少し長めに歩き、疲れている日は短めにするなど、その日の状態に合わせて柔軟に取り組みましょう。
ダイエットでは、一度に多く運動することよりも、体を動かす習慣を少しずつ作っていくことが大切です。
私自身も、体を動かす方法のひとつとしてウォーキングを取り入れています。
ウォーキングのいいところは、
「運動するぞ！」
と気合いを入れすぎなくても、始めやすいところだと感じています。
その日の体調や予定によって歩ける時間は違いますが、少しでも歩けた日は、
「今日も体を動かせた！」
と思えるんですよね。
ダイエットというと、つい結果を急ぎたくなりますが、私自身は無理をしすぎず、続けることを大切にしています。
あなたも最初から長時間歩こうとせず、
「今日は少しだけ歩いてみよう」
くらいから始めてみてください。
ウォーキングはその第一歩として、とても取り入れやすい運動です。
ジョギング
ジョギングは、ウォーキングよりも運動強度を高めやすく、ダイエット中の有酸素運動として取り入れやすい方法のひとつです。
ある程度ウォーキングに慣れてきて、
「もう少し運動量を増やしたい」
「少し負荷のある運動にも挑戦してみたい」
というあなたに向いています。
ただし…
運動習慣がほとんどない状態で、いきなり長時間走る必要はありません。
最初は、
- 5分だけゆっくり走る
- ウォーキングの途中に短いジョギングを入れる
- 1分走って、数分歩く
といった方法でも十分です。
特に初心者の場合は、ウォーキングとジョギングを交互に行うと、体への負担を抑えながら運動量を増やしやすくなります。
また、ジョギングをするときはスピードを出しすぎないことも大切です。
「速く走らないとダイエットにならない」
と考える必要はありません。
息が大きく乱れるほど無理をするのではなく、あなたが続けやすいペースを意識しましょう。
運動中に強い息苦しさや痛みを感じた場合は、無理をせず休むことも必要です。
さらに、ジョギングは膝や足首などに負担がかかることがあります。
クッション性のある運動靴を選び、できればいきなり硬い路面を長時間走らないようにするなど、安全面にも気を配りましょう。
「今日は走れなかったから失敗」
と考える必要はありません。
疲れている日はウォーキングに変えても大丈夫です。
ダイエットでは、その日の体調に合わせながら運動を調整し、長く続けられる形を作っていくことが大切です。
サイクリング
サイクリングは、楽しみながら続けやすい有酸素運動のひとつです。
自転車に乗る習慣がある人なら、
「運動のためだけに時間を作るのは難しい」
という場合でも、通勤や買い物など日常生活の移動をそのまま運動に変えやすいというメリットがあります。
また、ジョギングと比べると地面から受ける衝撃が少ないため、走る運動が苦手な人でも取り入れやすいでしょう。
ダイエット目的でサイクリングを始める場合も、最初から長時間こぐ必要はありません。
例えば…
- 近所を20分ほど走る
- 買い物へ行くときに自転車を使う
- 休日に少し遠くまで走ってみる
など、あなたが楽しめる方法から始めてみてください。
慣れてきたら、少し距離を延ばしたり、無理のない範囲でこぐ時間を増やしたりすると、運動量も調整しやすくなります。
ただし…
スピードを出しすぎたり、長時間こぎ続けたりすると疲労につながることがあります。
ダイエットでは、1回の運動量を増やすことよりも、無理なく続けられることの方が大切です。
また、自転車に乗る際は交通ルールを守り、安全に配慮しましょう。
夜間に走る場合はライトを使用し、歩行者や車にも十分注意してください。
サイクリングは、景色を楽しみながら体を動かせるのも魅力です。
「運動しなければ」
と考えると負担に感じるあなたも、気分転換のひとつとして取り入れると続けやすくなるかもしれません。
水泳・水中ウォーキング
水泳や水中ウォーキングも、ダイエット中に取り入れやすい有酸素運動です。
水の中では浮力が働くため、陸上での運動と比べて関節への負担を抑えやすいのが特徴です。
そのため、
「走ると膝や足首が気になる」
「体重があるので、いきなりジョギングをするのは不安」
というあなたにも選択肢のひとつになります。
水泳では、クロールや平泳ぎなどで全身を使うことができますが、泳ぐのが苦手な場合は無理に泳ぐ必要はありません。
プールの中を歩く水中ウォーキングでも、体をしっかり動かすことができます。
例えば…
- 最初は10〜20分だけ歩いてみる
- 慣れてきたら歩く時間を少しずつ増やす
- 泳げる日は水泳も取り入れてみる
といった形で、あなたの体力に合わせて調整するとよいでしょう。
また、水中では汗をかいている感覚がわかりにくいことがあります。
そのため、運動前後には水分補給も意識してください。
プールを利用する際は、施設のルールを守り、体調が優れない日は無理に運動しないことも大切です。
水泳や水中ウォーキングは、室内プールを利用できれば天候に左右されにくいというメリットもあります。
ウォーキングやジョギング以外の運動を探しているあなたは、楽しみながら続けられる方法のひとつとして検討してみてください。
室内でできる踏み台昇降
踏み台昇降は、天候に左右されず、自宅で取り組みやすい有酸素運動です。
専用のステップ台や安定した段差を使い、上り下りを繰り返すことで体を動かします。
外に出る時間がない日や、
「雨の日でも運動したい」
「人目を気にせず自宅で体を動かしたい」
というあなたにも向いています。
踏み台昇降のメリットは、テレビや動画を見ながらでも行いやすく、生活の中に取り入れやすいことです。
例えば…
- 最初は5〜10分だけ行う
- 慣れてきたら時間を少しずつ延ばす
- 好きな音楽を聴きながら行う
といった方法で、無理なく続けてみましょう。
ただし…
踏み台が不安定だと転倒する危険があります。
踏み台昇降をするときは、滑りにくく安定した台を使用し、周囲に物を置かないようにしてください。
また、疲れてくると姿勢が崩れやすくなるため、無理に速いペースで続ける必要はありません。
背筋を伸ばし、足元を確認しながら、あなたが安全に続けられる速さで行いましょう。
膝や足首などに痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止して休むことも大切です。
ダイエットでは、外で行う運動だけが正解ではありません。
ウォーキングに出かけられない日でも、踏み台昇降のような室内運動を選べば、体を動かす習慣を続けやすくなります。
あなたの生活スタイルに合った方法を選びながら、無理のない範囲で続けていきましょう。
自宅でできるダイエットにおすすめの筋トレ5選
ダイエットのために筋トレを始めたいと思っても、
「ジムに通わないと効果がないのでは？」
と感じる人もいるかもしれません。
しかし…
筋トレは、自宅でも十分に取り入れることができます。
特別な器具を使わず、自分の体重を利用して行う自重トレーニングなら、運動初心者でも始めやすく、生活の中に組み込みやすいのが魅力です。
大切なのは、最初から多くの回数をこなすことではありません。
正しい姿勢を意識しながら、あなたが無理なく続けられる回数から始めていきましょう。
ここでは、自宅で取り組みやすい筋トレを5つ紹介します。
スクワット
スクワットは、お尻や太ももなど、下半身の大きな筋肉を使う代表的な筋トレです。
特別な器具を使わずにできるため、自宅でダイエットを始めたいあなたにも取り入れやすい運動です。
基本的なやり方は、足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろへ引くようにして腰を落としていきます。
このとき、膝だけを前に出すのではなく、椅子に腰掛けるようなイメージで動くと姿勢を意識しやすくなります。
最初は、
- 5回から始める
- 1セットだけ行う
- 慣れてきたら少しずつ回数を増やす
といった形でも構いません。
大切なのは、回数を増やすことよりも、フォームを崩さずに行うことです。
無理に深くしゃがもうとしたり、勢いをつけて繰り返したりすると、膝や腰に負担がかかることがあります。
また、筋トレに慣れていない場合は、壁や椅子を使ってバランスを取りながら行う方法もあります。
「たくさんやらないと意味がない」
と考える必要はありません。
あなたの体力に合わせて少しずつ続けることが、ダイエット中の運動習慣につながります。
スクワットは短時間でも取り入れやすいので、テレビを見る前や歯磨きの前など、毎日の生活とセットにすると続けやすくなります。
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻や太ももの裏側を中心に鍛えやすい筋トレです。
床に寝た状態で行えるため、自宅で取り組みやすく、
「スクワットは少しきつい」
「立ったままの筋トレより、
寝た状態でできる運動から始めたい」
というあなたにも向いています。
基本的なやり方は、仰向けになって両膝を曲げ、足の裏を床につけます。
その状態から、お尻をゆっくり持ち上げて、肩から膝までができるだけ一直線になるように意識します。
数秒キープしたら、ゆっくり元の姿勢に戻しましょう。
最初は、
- 5〜10回程度から始める
- 1セットだけ行う
- 慣れてきたら回数を少しずつ増やす
といった方法で十分です。
ヒップリフトを行うときは、腰だけを反らせるのではなく、お尻の筋肉を使って体を持ち上げることを意識しましょう。
また、勢いをつけて上下するのではなく、ゆっくり動かすことも大切です。
腰や膝などに痛みを感じた場合は、無理をせず中止してください。
ヒップリフトは、テレビを見ながらでも取り入れやすく、短時間でも行いやすい筋トレです。
ダイエット中に下半身を引き締めたいあなたは、スクワットと組み合わせながら無理のない範囲で取り入れてみてください。
プランク
プランクは、お腹まわりを中心に、体幹を鍛えやすい自重トレーニングです。
大きな動きを必要とせず、自宅のわずかなスペースでも行えるため、
「できるだけ手軽に筋トレを始めたい」
「お腹まわりを引き締めたい」
というあなたにも取り入れやすい運動です。
基本的なやり方は、うつ伏せの状態から前腕とつま先で体を支え、頭からかかとまでができるだけ一直線になる姿勢を保ちます。
このとき、お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないように意識しましょう。
初心者の場合は、最初から長時間キープする必要はありません。
例えば…
- 10秒から始める
- 無理のない範囲で数回に分ける
- 慣れてきたら少しずつ時間を延ばす
といった方法で十分です。
通常のプランクがきつい場合は、膝を床につけた状態で行う方法もあります。
大切なのは、長く耐えることよりも、姿勢を崩さず安全に行うことです。
また、プランクをすればお腹の脂肪だけが直接落ちるわけではありません。
ダイエットでは、有酸素運動や食事管理も組み合わせながら、体全体の脂肪を減らしつつ筋肉を鍛えていくことが大切です。
「毎日1分やらなければ意味がない」
と考えず、あなたが続けられる時間から始めてみてください。
少しずつでも継続することで、運動習慣を作りやすくなります。
膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも負荷を抑えながら、胸や腕、肩まわりを鍛えやすい筋トレです。
「腕立て伏せはきつくてできない」
「上半身の筋トレも取り入れたい」
というあなたに向いています。
基本的なやり方は、床に両手と膝をつき、手を肩幅よりやや広めに置きます。
頭から膝までができるだけ一直線になる姿勢を意識しながら、肘を曲げて胸を床へ近づけていきましょう。
そこから、ゆっくり元の姿勢に戻します。
最初は、
- 3〜5回程度から始める
- 1セットだけ行う
- 慣れてきたら回数を少しずつ増やす
といった形でも十分です。
回数をこなそうとして腰が反ったり、勢いをつけて体を上下させたりすると、フォームが崩れやすくなります。
無理に深く下げる必要はないので、あなたが安定した姿勢を保てる範囲で行ってください。
また、手首や肩に痛みがある場合は、無理をせず中止しましょう。
ダイエット中は、脚やお腹だけでなく、上半身もバランスよく動かすことが大切です。
膝つき腕立て伏せなら、通常の腕立て伏せが難しい初心者でも取り入れやすいため、自宅でできる筋トレのひとつとして活用してみてください。
バックランジ
バックランジは、片脚を後ろへ引きながら腰を落とすことで、お尻や太ももなど下半身を鍛えやすい筋トレです。
スクワットとは、少し違った動きで下半身に刺激を与えられるため、
「脚やお尻をバランスよく鍛えたい」
「自宅でできる筋トレの種類を増やしたい」
というあなたにも向いています。
基本的なやり方は、まっすぐ立った状態から片脚を大きく後ろへ引き、前脚と後ろ脚の膝を曲げながら腰を下げていきます。
その後、前脚で床を押すようなイメージで元の姿勢に戻ります。
左右を交互に繰り返していきましょう。
最初は、
- 左右3〜5回ずつ行う
- 1セットから始める
- 慣れてきたら少しずつ回数を増やす
といった形で十分です。
バックランジでは、バランスを崩しやすいことがあるため、初心者の場合は壁や椅子の近くで行うと安心です。
また、前側の膝が内側に入りすぎたり、上半身が大きく傾いたりしないように意識しましょう。
無理に深く腰を下げる必要はありません。
あなたが安定した姿勢を保てる範囲で、ゆっくり動くことが大切です。
膝や腰などに痛みを感じた場合は、無理をせず中止してください。
スクワットやヒップリフトと組み合わせると、下半身をさまざまな動きで鍛えやすくなります。
ダイエット中の筋トレでは、一度にすべての種目を完璧にこなそうとする必要はありません。
まずは、あなたが続けやすい2〜3種目から始め、少しずつ運動習慣を作っていきましょう。
ダイエットの運動は何分・週何回やればいい？
ダイエットのために運動を始めるとき、
「1日何分くらい運動すればいいの？」
「週に何回やれば痩せやすい？」
と気になる人も多いでしょう。
ただし…
運動に必要な時間や頻度は、年齢や体力、これまでの運動習慣、体調などによって変わります。
そのため、最初から『毎日1時間運動する』などの厳しい目標を立てる必要はありません。
特に運動初心者の場合は、無理をして一気に運動量を増やすよりも、あなたが継続できるペースを見つけることが大切です。
ここでは、ダイエット中の運動時間や頻度について、初心者にもわかりやすく解説します。
初心者は無理のない時間・頻度から始める
これまでほとんど運動をしてこなかったあなたが、いきなり毎日長時間の運動を始める必要はありません。
最初から高い目標を設定してしまうと、
「疲れて続かない」
「筋肉痛がつらくて嫌になった」
「1日できなかっただけで、やる気がなくなった」
といった状態になりやすくなります。
まずは、
- 10分程度歩いてみる
- 週に2〜3回から運動を始める
- 忙しい日は少しだけ体を動かす
など、あなたが負担に感じにくい範囲から始めてみましょう。
慣れてきたら、ウォーキングの時間を少し延ばしたり、筋トレの回数を増やしたりするなど、少しずつ運動量を調整していけば十分です。
また、運動はまとまった時間を確保できなければ意味がないわけではありません。
通勤や買い物で歩く、階段を使う、家事でこまめに体を動かすなど、日常生活の中で活動量を増やすことも大切です。
「今日は30分運動できなかったから意味がない」
と考えるのではなく、
「今日は10分歩けた」
「昨日より少し多く体を動かせた」
という小さな積み重ねを大切にしてください。
ダイエットでは、短期間だけ頑張ることよりも、運動を生活の一部として続けることが重要です。
私も、
「今日はもっと運動した方がいいかな」
と思うことがあります。
でも…
毎日同じように体調がいいわけではありませんし、忙しくて思うように時間を取れない日もあります。
そんな日は、無理に完璧を目指さないようにしています。
たくさん歩けた日は
「今日は頑張った！」
あまり歩けなかった日は、
「また明日できればいい」
私はそれくらいの気持ちで続けています。
ダイエットは1日で結果が決まるものではないからこそ、あなたも長く続けられるペースを大切にしてみてください。
あなたの体調や生活リズムに合わせながら、「これなら続けられそう」と思える時間と頻度を見つけていきましょう。
筋トレは週2〜3日を目安に取り入れる
ダイエット中に筋トレを取り入れる場合は、毎日同じ部位を鍛える必要はありません。
厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
そのため、運動初心者のあなたも、まずは週2〜3日をひとつの目安として取り入れるとよいでしょう。
例えば…
- 月曜日と木曜日に筋トレをする
- 平日に1回、休日に1回行う
- スクワットやプランクを数種目だけ行う
といった形なら、無理なく続けやすくなります。
筋トレをしたあとは、筋肉に疲労が残ることがあります。
特に運動を始めたばかりの頃は、筋肉痛が出ることも珍しくありません。
そのような日は、同じ部位を無理に鍛え続けるのではなく、休息を取ったり、ウォーキングなど負担の少ない運動に切り替えたりするのもよいでしょう。
また、
「週2〜3日できなかったら意味がない」
というわけではありません。
忙しい週に1回しかできなかったとしても、その1回が無駄になるわけではありません。
大切なのは、できなかった日を責めることではなく、また次に続けることです。
ダイエットは、短期間だけ頑張るよりも、長く続けられる習慣を作ることが重要です。
あなたの生活リズムや体調に合わせながら、無理なく筋トレを取り入れていきましょう。
毎日運動するなら強度や体調に合わせて調整する
「ダイエットのためには、毎日運動した方がいいのかな？」
このように考える人もいるでしょう。
毎日体を動かすこと自体は、活動量を増やすという意味で悪いことではありません。
ただし…
毎日同じ強度でハードな運動を続ける必要はありません。
特に筋トレや負荷の高い運動を毎日続けると、疲労がたまりやすくなったり、体を痛めたりする原因になることがあります。
そのため、毎日運動する場合は、
「今日はウォーキング」
「明日は軽い筋トレ」
「疲れている日はストレッチだけ」
というように、運動の種類や強度を変える方法がおすすめです。
また、体調が悪い日や睡眠不足の日は、無理をして運動しないことも大切です。
「毎日やらないと意味がない」
「1日休んだら太ってしまう」
と考える必要はありません。
休息も、運動を長く続けるために必要な時間です。
ダイエットでは、数日間だけ頑張ることよりも、あなたが何週間・何か月と続けられる運動習慣を作ることの方が重要です。
その日の体調や疲労感を確認しながら、
「今日は少し動く」
「今日は休む」
と柔軟に調整していきましょう。
あなたが無理なく続けられるペースこそが、ダイエットを継続するうえで大切なペースです。
ダイエットの運動効果を高めるために意識したいポイント
ダイエットでは、ただ運動量を増やせばよいというわけではありません。
せっかく運動を続けるのであれば、食事や睡眠、休息などの生活習慣にも目を向けることが大切です。
「毎日運動しているのに、なかなか思うように変化を感じられない」
という場合は、運動以外の部分に原因が隠れていることもあります。
また、体重の数字だけを見ていると、少し増えただけで、
「ダイエットに失敗した」
と落ち込んでしまうこともあるでしょう。
ダイエットは、短期間で結果を求めるのではなく、食事・運動・睡眠などを整えながら、健康的な生活習慣を作っていくことが大切です。
ここからは、ダイエット中の運動を無理なく活かすために意識したいポイントを紹介します。
運動と食事を組み合わせる
ダイエットでは、運動だけではなく、食事も一緒に見直していくことが大切です。
例えば…
ウォーキングや筋トレを頑張っていても、運動後に必要以上に食べてしまえば、摂取するエネルギーが多くなってしまうことがあります。
反対に、
「運動しているから、食事もできるだけ減らそう」
と極端な食事制限をするのもおすすめできません。
健康的なダイエットでは、必要な栄養を取りながら、食べ過ぎを防いでいくことを意識しましょう。
食事では、
- 主食：ご飯・パン・麺類など
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品など
- 副菜：野菜・きのこ・海藻類など
をバランスよく組み合わせることが基本です。
特に筋トレを取り入れている場合は、筋肉など体をつくる材料になるたんぱく質も意識して取り入れましょう。
肉や魚、卵、牛乳・乳製品、大豆製品など、普段の食事から無理なく取ることができます。
ただし…
『たんぱく質を取れば取るほど痩せる』
というわけではありません。
特定の食品や栄養素だけに偏らず、全体の食事バランスを見ることが大切です。
また、ダイエット中だからといって、お菓子や好きな食べ物をすべて禁止する必要もありません。
我慢ばかりの食生活では、ストレスがたまり、長く続けることが難しくなる場合があります。
「ケーキを食べてしまったから今日は失敗」
ではなく、
「今日は楽しんだから、次の食事からまたいつもの食生活に戻そう」
くらいの気持ちで考えてみてください。
運動も食事も、1日だけ完璧にすることより、あなたが無理なく続けられる習慣を作ることが大切です。
体を動かしながら食生活も少しずつ整え、健康的なダイエットを目指していきましょう。
体重だけでなく見た目や体調の変化も確認する
ダイエットをしていると、どうしても体重の数字ばかりが気になってしまいますよね。
毎日体重計に乗って、
「昨日より増えている」
「こんなに運動しているのに減らない」
と落ち込んでしまうこともあるでしょう。
しかし…
体重は水分量や食事内容、排便、月経周期などさまざまな影響を受けて変動します。
そのため、1日ごとの数字だけでダイエットが順調かどうかを判断する必要はありません。
ダイエット中は、体重だけでなく、
- ウエストや太ももなどのサイズ
- 鏡で見たときの体のライン
- 服を着たときのフィット感
- 階段を上ったときの息切れ
- 疲れにくさ
- 運動できる時間や回数
なども確認してみましょう。
例えば…
体重が大きく変わっていなくても、
「前よりズボンがゆるくなった」
「ウォーキングを長く続けられるようになった」
「スクワットの回数が増えた」
といった変化があれば、それも大切な進歩です。
特に筋トレを取り入れている場合は、体重だけでは変化がわかりにくいこともあります。
だからこそ、数字だけにとらわれず、見た目や体力、体調なども含めて総合的に確認していくことが大切です。
また、毎日鏡を見ていると変化に気づきにくいこともあります。
同じ服を着て定期的に写真を撮ったり、ウエストなどを一定の間隔で測ったりすると、変化を振り返りやすくなります。
ダイエットでは、
『体重が減ったか』
だけではなく、
『あなたの体や生活が少しずつ良い方向へ変わっているか』
という視点も持ってみてください。
小さな変化に気づけるようになると、運動を続けるモチベーションにもつながります。
睡眠や休息もしっかり取る
ダイエットというと、食事や運動ばかりに目が向きがちですが、睡眠や休息も大切な要素です。
「たくさん運動した方が早く痩せそう」
と思って、疲れている日まで無理に運動を続けてしまう人もいるかもしれません。
しかし…
疲労がたまっている状態で運動を続けると、体調を崩したり、運動そのものが嫌になったりして、結果的にダイエットを続けにくくなることがあります。
特に筋トレをしたあとは、使った筋肉を休ませる時間も意識しましょう。
筋肉痛が強い場合は、同じ部位を無理に鍛えるのではなく、
- 軽いウォーキングに変更する
- ストレッチをする
- 別の部位をトレーニングする
- 思い切って休む
など、その日の状態に合わせて調整することが大切です。
また、睡眠不足にも注意しましょう。
十分に眠れていないと、日中に疲れやすくなり、
「今日は運動する気になれない」
「疲れたから甘いものを食べたい」
など、ダイエットを続けるうえで負担を感じやすくなる場合があります。
毎日の生活リズムを整え、できるだけ十分な睡眠時間を確保することも意識してみてください。
そして大切なのは、休むことを『サボり』と考えないことです。
体調が優れない日や疲れている日は、無理をしなくても大丈夫です。
1日休んだからといって、それまで続けてきた運動が無駄になるわけではありません。
むしろ、しっかり休んで体調を整えることで、また次の日から気持ちよく運動を続けやすくなります。
ダイエットは短距離走ではなく、長く付き合っていく生活習慣のひとつです。
運動する日と休む日の両方を大切にしながら、あなたの体をいたわって続けていきましょう。
ダイエットの運動を無理なく続けるコツ
ダイエットでは、『どんな運動をするか』と同じくらい、『どうすれば続けられるか』も重要です。
最初はやる気があっても、毎日きつい運動を続けたり、細かいルールをたくさん決めたりすると、途中で負担に感じてしまうことがあります。
だからこそ、ダイエット中の運動では、完璧さよりも継続しやすさを意識することが大切です。
あなたの生活や体調に合った方法を見つけて、無理なく続けていきましょう。
最初から完璧を目指さない
ダイエットを始めたばかりの頃は、
- 毎日30分は運動する
- 筋トレも有酸素運動も全部やる
- 食事も完璧に管理する
と、つい高い目標を立てたくなるものです。
しかし…
最初からすべてを完璧にこなそうとすると、少しできなかっただけで、
「もう失敗した」
「自分にはダイエットは向いていない」
と感じてしまうことがあります。
でも、1日運動できなかったからといって、それまでの努力が無駄になるわけではありません。
ダイエットで大切なのは、毎日100点を取り続けることではなく、できる日を少しずつ増やしていくことです。
例えば…
- 今日は10分だけ歩く
- 忙しい日はスクワットを少しだけする
- 疲れている日はストレッチだけにする
- 体調が悪い日はしっかり休む
といった形でも構いません。
「これくらいならできそう」
と思えるハードルから始めた方が、運動を習慣にしやすくなります。
また、目標を立てるときも、
『1か月で○kg絶対に痩せる』
という結果だけではなく、
『今週は3回ウォーキングする』
『まずは10分歩く習慣をつける』
など、あなた自身が行動できたかどうかを目標にするのもおすすめです。
ダイエットは、思い通りにいかない日があって当然です。
大切なのは、できなかった日に自分を責めることではなく、
『また今日から少しやってみよう』
と戻ってくることです。
私自身も、毎日すべてを完璧にできているわけではありません。
「今日は思ったより歩けなかったな」
「今日はちょっと食べすぎたかも」
そんな日だってあります。
でも、そこで全部を投げ出してしまうのではなく、
「まあ、こんな日もあるよね。明日からまたやろう！」
と思うようにしています。
1日できなかったことよりも、また始めることの方が大切だと私は思っています。
あなたもダイエット中に思い通りにいかない日があったとしても、自分を責めすぎないでくださいね。
完璧を目指さず、あなたが続けられるペースで積み重ねていきましょう。
日常生活の中で体を動かす習慣を増やす
ダイエットのための運動というと、ウォーキングや筋トレなど、まとまった時間を確保して行うものをイメージする人も多いでしょう。
しかし…
毎日の生活の中で、少しでも体を動かす機会を増やすことも大切です。
特に、
「仕事や家事が忙しくて、運動する時間がなかなか取れない」
というあなたは、普段の行動を少し変えることから始めてみましょう。
例えば…
- エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
- 近い場所なら車や自転車ではなく歩いて行く
- 買い物のときに少し遠回りする
- 家事をしながら積極的に体を動かす
- デスクワークの合間に立って歩く
- テレビを見ながら軽くストレッチする
など、特別な運動をしなくても体を動かす機会はたくさんあります。
「運動するなら30分以上やらないと意味がない」
と考えてしまうと、忙しい日には何もできなくなってしまいます。
それよりも、
「5分だけ歩こう」
「今日は階段を使ってみよう」
といった小さな行動を積み重ねる方が、運動習慣を作りやすくなります。
また、日常生活の中で体を動かす方法なら、わざわざトレーニングの時間を作らなくても取り入れられるのがメリットです。
毎日の通勤や買い物、掃除などを『体を動かすチャンス』と考えてみると、ダイエットへの取り組み方も少し楽になるかもしれません。
大切なのは、運動を特別なものにしすぎないことです。
あなたの生活の中に自然と体を動かす習慣が増えていけば、それが継続的な運動につながっていきます。
「今日はほとんど運動できなかった」
と思う日でも、昨日より少し多く歩けたのであれば、それも立派な一歩です。
できることから少しずつ、あなたの毎日に体を動かす習慣を増やしていきましょう。
自分が楽しめる運動を選ぶ
ダイエットのための運動は、あなた自身が『続けたい』と思えるものを選ぶことがとても大切です。
どれだけ消費カロリーが多い運動でも、
「つらい」
「面倒くさい」
「毎回やるのが憂うつ」
と感じながら続けていると、次第に運動そのものが嫌になってしまうことがあります。
反対に、楽しめる運動であれば、無理に自分を奮い立たせなくても生活の中に取り入れやすくなります。
例えば…
- 景色を見るのが好きならウォーキング
- 音楽が好きなら好きな曲を聴きながら運動する
- 自転車が好きならサイクリング
- 水の中が好きなら水泳や水中ウォーキング
- 外へ出たくないなら自宅で筋トレや踏み台昇降
- 一人では続きにくいなら家族や友人と一緒に歩く
など、あなたの性格や生活スタイルに合わせて選んでみましょう。
「ダイエットには、この運動をしなければならない」
という決まりはありません。
ウォーキングが好きな人もいれば、筋トレの方が達成感を感じられる人もいます。
そのため、まずはいくつかの運動を試してみて、
『これなら無理なく続けられそう』
と思えるものを探してみるのがおすすめです。
また、ずっと同じ運動を続ける必要もありません。
今日はウォーキング、別の日は筋トレ、休日はサイクリングなど、気分によって運動を変えても大丈夫です。
その日の天気や予定、体調に合わせて選択肢をいくつか持っておくと、運動を継続しやすくなります。
ダイエットは、短期間だけ我慢して頑張るものではありません。
あなたが「またやってみよう」と思える運動を見つけることが、長く続けるための大きなポイントです。
運動を『痩せるために仕方なくするもの』ではなく、気分転換や自分を大切にする時間のひとつとして取り入れてみてください。
私の場合は、ウォーキングが気分転換になることもあります。
外を歩いていると景色が変わったり、気持ちがスッキリしたりして、
「運動しなきゃ」
という感覚だけではなく、ひとつのリフレッシュ時間になるんですよね。
ダイエットのためだけに嫌な運動を我慢して続けるよりも、
「これならまたやりたい」
と思えるものを見つけることが大切だと思っています。
あなたにも、ウォーキングや筋トレ、サイクリングなど、いろいろ試しながら自分に合った運動を見つけてほしいです。
楽しみながら少しずつ続けることが、あなたらしいダイエットにつながっていきます。
まとめ｜ダイエットの運動は無理なく続けられる方法から始めよう
ダイエットに運動を取り入れるなら、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と、スクワットやプランクなどの筋トレを、あなたの体力や生活スタイルに合わせて取り入れていくことが大切です。
今回紹介した主なポイントを振り返ってみましょう。
- 有酸素運動はウォーキングなど初心者でも始めやすい
- 筋トレは自宅でも取り組める
- 有酸素運動と筋トレを無理なく組み合わせる
- 初心者は短い時間や少ない回数から始める
- 運動だけでなく食事や睡眠、休息も大切にする
- 体重だけではなく見た目や体調の変化にも目を向ける
- 毎日完璧にできなくても気にしない
- あなた自身が楽しめる運動を見つける
「ダイエットを始めるなら、毎日たくさん運動しないといけない」
と思ってしまうかもしれませんが、最初から無理をする必要はありません。
- 10分歩いてみる
- スクワットを数回やってみる
- いつもより階段を使ってみる
そんな小さな行動からでも、あなたの運動習慣は始められます。
大切なのは、一時的に頑張りすぎることではなく、あなたが無理なく続けられる方法を見つけることです。
体調が優れない日は休んでも大丈夫ですし、思うように運動できない日があっても、それまで頑張ってきたことが無駄になるわけではありません。
昨日できなかったなら、今日また少しだけ始めればいい。
あなた自身の体を大切にしながら、焦らず少しずつ続けていきましょう。
ダイエットを『つらいもの』だけにせず、健康的な体づくりや、自分自身をもっと好きになるための時間にしていけたら素敵ですね。
