体調不良のときの食事は何がいい？症状別のおすすめ食品・控えたいものを解説
今回は…
体調不良のときの食事
について、お話ししていきたいと思います。
「体調が悪いときは、何を食べればいいの？」
「熱や吐き気があるときも、普段どおりの食事で大丈夫？」
体調不良のときは、食欲が落ちたり、食事を用意することさえ負担に感じたりするものです。
そんなとき、あなたは何を基準に食べ物を選んでいますか？
実は、体調不良時の食事は、発熱・吐き気・下痢・胃もたれなど、症状によって気をつけたいポイントが異なります。
無理に食べようとするのではなく、今の体調に合わせて食事や水分の取り方を工夫することが大切です。
この記事では、体調不良のときにおすすめの食事を症状別に解説するとともに、控えたい食べ物、簡単に用意できるメニュー、コンビニでの選び方まで詳しく紹介します。
あなたが少しでも安心して食事を選べるように、一緒に確認していきましょう。
※この記事では、主に成人の一般的な体調不良に対する食事の工夫を紹介しています。病気の診断や治療を目的としたものではありません。症状が強い場合、持病がある場合、手術後や治療中の場合は医療機関の指示を優先してください。
体調不良のときの食事は何がいい？まず押さえたい基本
体調不良のときは、何を食べればよいのか迷ってしまいますよね。
普段は何気なく食べている料理でも、熱があるときや胃腸の調子が悪いときには、食べにくく感じることがあります。
そんなときに大切なのは、無理に栄養を詰め込もうとせず、症状に合わせて食事の量や内容を調整することです。
まずは、体調不良時の食事で押さえておきたい3つの基本を解説します。
体調に合わせて食べやすいものを選ぶ
体調不良のときは、今のあなたが食べやすいものを選ぶことが基本です。
例えば、胃もたれがあるときは脂質の少ない料理、喉が痛いときはやわらかく飲み込みやすい料理など、症状に合わせた工夫が役立ちます。
食事選びでは、次のポイントを意識してみましょう。
- 食材の硬さ： やわらかく煮たり、細かく刻んだりする
- 料理の温度： 熱すぎず、冷たすぎず、自分が食べやすい温度にする
- 脂質の量： 胃もたれや下痢がある場合は、脂っこい料理を控えめにする
- 味付け： 刺激の強い香辛料を避け、食べやすい味に調整する
- 食事の量： 食欲や症状に合わせて無理なく調整する
例えば、おかゆや煮込みうどんは、具材や水分量を調整しやすい料理です。
ただし、体調不良のときに必ずおかゆを食べなければならないわけではありません。
食欲があり、通常の食事を問題なく取れる場合には、必要以上に食事内容を制限しなくてもよいことがあります。
大切なのは、「体調不良だからこの食品」と決めつけず、今の症状に合わせて選ぶことです。
無理に食べず、少量から取り入れる
体調が悪いときは、普段より食欲が落ちることがあります。
そのようなときに、一度にたくさん食べようとすると、吐き気や胃の不快感が強くなる場合があります。
食事を取りづらいときは、少量から試してみましょう。
例えば、次のような工夫があります。
- 一度に食べる量を少なくする
- 食事の回数を分ける
- 食べやすい料理から試す
- 無理に完食しようとしない
- 食後の体調を確認する
特に吐き気や嘔吐がある場合は、食事を急ぐよりも、水分を少しずつ取れるかどうかが重要です。
一方で、長時間ほとんど飲食できない状態が続く場合は、脱水や栄養不足につながる可能性があります。
「無理に食べないこと」と「何も取らずに我慢し続けること」は違います。
水分すら取れない場合や、体調不良が長引いている場合には、医療機関に相談してください。
水分・エネルギー・たんぱく質を意識する
体調不良のときは、食べやすさに加えて、水分や栄養を補うことも大切です。
特に意識したいのは、次の3つです。
① 水分
発熱による発汗、下痢、嘔吐などがある場合は、体内の水分が失われやすくなります。
飲める状態であれば、水や麦茶などを利用して水分補給を心がけましょう。
② エネルギー
ご飯・うどん・パン・じゃがいもなどの炭水化物は、体を動かすためのエネルギー源になります。
体調に合わせて食べやすい主食を取り入れましょう。
③ たんぱく質
卵・豆腐・白身魚・鶏肉などは、たんぱく質を補える食品です。
体調が落ち着き、食べられるようになってきたら、主食だけでなく、こうした食品も組み合わせてみてください。
ただし、腎臓病などで食事制限がある場合は、医師や管理栄養士の指示を優先する必要があります。
【症状別】体調不良のときにおすすめの食事と注意点
体調不良といっても、発熱・吐き気・下痢・胃もたれなど、症状は人によって異なります。
そのため、同じ食べ物でも、ある人には食べやすく、別の人には負担になることがあります。
まずは、症状別の食事のポイントを比較表で確認しましょう。
| 症状 | 食事のポイント | 食品・料理の例 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 発熱 | 水分補給を意識して食べやすいものを選ぶ | おかゆ・うどん・スープ | 脱水や重い症状に注意 |
| 吐き気・嘔吐 | 飲める状態なら水分を少量ずつ取り、食事は無理をしない | 少量のおかゆ・クラッカーなど | 水分を保てない場合は受診 |
| 下痢 | 水分・電解質を補い、食べられるものを選ぶ | ご飯・うどん・卵料理 | 高脂肪食品や糖分の多い飲料に注意 |
| 胃もたれ | 脂質を控え、少量ずつ食べる | 雑炊・煮魚・豆腐 | 不調が長引く場合は相談 |
| 喉の痛み | やわらかく飲み込みやすいものを選ぶ | 茶碗蒸し・スープ・ゼリー | 水分が飲み込めない場合は受診 |
| 倦怠感 | 調理負担を減らし、食べられる食品で栄養を補う | おにぎり・卵料理・スープ | 強い疲労や長引く症状に注意 |
| 腹痛 | 痛みの原因や程度を優先して判断する | 軽い不快感なら少量の食事を検討 | 強い痛みや嘔吐を伴う場合は受診 |
※食品例は一般的な目安です。すべての症状や病気に適しているとは限りません。
それでは、症状ごとの食事の選び方を詳しく見ていきましょう。
発熱があるときの食事
発熱しているときは、食欲が落ちたり、体がだるくなったりすることがあります。
また、汗をかくことで水分が失われやすくなる場合もあります。
そのため、発熱時は水分補給を意識し、食べられる範囲で必要な栄養を補うことが大切です。
比較的食べやすい料理には、次のようなものがあります。
- 卵入りのおかゆ
- やわらかく煮込んだうどん
- 豆腐入りのスープ
- 白身魚の煮付け
- 食べやすい果物
例えば、卵入りのおかゆなら、炭水化物とたんぱく質を一緒に取ることができます。
料理をする余裕がない場合は、レトルトのおかゆや市販のスープを利用してもよいでしょう。
ただし、発熱しているからといって、必ず温かい料理を食べる必要はありません。
熱いものが食べづらければ、適度に冷ましてから食べてください。
また、高熱が続く場合や、意識がはっきりしない、呼吸が苦しい、水分が取れないなどの症状がある場合は、食事の工夫だけで対処せず、医療機関を受診しましょう。
吐き気・嘔吐があるときの食事
吐き気があるときは、無理に食事を取ろうとしないことが大切です。
特に嘔吐を繰り返している場合は、一度に多くの飲食物を取ると、さらに吐いてしまうことがあります。
まずは状態を確認し、飲めるようであれば水分を少量ずつ取ってみましょう。
吐き気が落ち着いて食欲が戻ってきたら、次のような食品を少量から試すことができます。
- おかゆ
- やわらかいご飯
- クラッカー
- 薄味のスープ
- 少量のうどん
食事を再開するときは、無理に完食する必要はありません。
少し食べてみて、吐き気が強くならないか確認することが大切です。
また、油の多い料理や香りの強い食品は、吐き気を感じているときに食べづらい場合があります。
ただし、強い腹痛を伴う嘔吐や、水分を飲んでも繰り返し吐いてしまう場合は注意が必要です。
脱水や腸閉塞などの病気が隠れている可能性もあるため、速やかに医療機関へ相談してください。
下痢をしているときの食事
下痢をしているときは、便と一緒に水分や電解質が失われます。
そのため、食事内容だけでなく、水分補給を重視することが大切です。
飲める状態であれば、少量ずつ水分を補給しましょう。
また、食欲がある場合は、必要以上に食事を制限する必要がないこともあります。
比較的取り入れやすい食品には、次のようなものがあります。
- ご飯やおかゆ
- うどん
- 食パン
- 卵料理
- 豆腐
- 白身魚
ただし、食品の向き不向きには個人差があります。
特に次のような食品は、人によって下痢を悪化させることがあります。
- 揚げ物など脂質の多い食品
- 糖分の多い清涼飲料水
- コーヒーなどカフェインを含む飲み物
- 牛乳など乳糖を含む食品
なお、感染性胃腸炎などの場合、食事を長期間おかゆだけに限定することが回復を早めるとは限りません。
食欲が戻ってきたら、体調に合わせて普段の食事を再開できることが多いとされています。
血便・強い腹痛・高熱・脱水症状を伴う場合や、下痢が長引く場合は医療機関へ相談してください。
腸に負担をかけにくい食品について詳しく知りたいあなたには、こちらの記事もおすすめです。
この記事では、主食・野菜・果物・たんぱく質を含む食品などを幅広く紹介しています。腸の調子に合わせて食材を選びたいときに、ぜひ参考にしてください。
胃もたれ・胃の不快感があるときの食事
胃もたれや胃の不快感があるときは、食事の量や脂質の多さに注意しましょう。
脂っこい料理を一度にたくさん食べると、胃の不快感が強くなる場合があります。
そんなときは、次のような料理を少量から試してみてください。
- やわらかい雑炊
- 白身魚の煮付け
- 湯豆腐
- 卵入りスープ
- 脂質を控えた煮込みうどん
調理するときは、揚げるよりも、煮る・蒸す・ゆでる方法が取り入れやすいでしょう。
また、食べ過ぎや早食いを避けることも大切です。
食事を取ったあとに胃の不快感が強くなる場合は、食品の種類や量を見直してみましょう。
ただし、胃もたれが長く続く場合や、繰り返す嘔吐、体重減少、強い痛みなどを伴う場合は、別の病気が関係している可能性もあります。
症状が続く場合は、自己判断で食事制限を続けず、医療機関に相談してください。
喉が痛いときの食事
喉が痛いときは、食べ物を飲み込むこと自体がつらく感じられる場合があります。
そんなときは、やわらかく、飲み込みやすい食事を選ぶことがポイントです。
例えば、次のような料理が候補になります。
- 茶碗蒸し
- 豆腐入りスープ
- やわらかいおかゆ
- ポタージュ
- ゼリー
- なめらかなプリン
料理は熱すぎない温度に調整しましょう。
喉の痛みがある場合、冷たい食品のほうが食べやすく感じられる人もいます。
また、酸味の強い食品や香辛料の多い料理は、喉を刺激して痛みが強くなることがあります。
あなたが食べやすい温度や食感を選んでください。
ただし、唾液も飲み込めない、呼吸が苦しい、急激に喉の痛みが悪化する場合などは、速やかな医療機関での評価が必要です。
無理に食事を続けようとしないでください。
倦怠感・疲労感が強いときの食事
体がだるく、料理をする気力がないときもありますよね。
そんなときは、手間のかかる料理を無理に作る必要はありません。
まずは、調理の負担を減らしながら、食べられる食品でエネルギーや栄養を補うことを考えましょう。
例えば、次のような組み合わせがあります。
- おにぎり＋茶碗蒸し
- ご飯＋豆腐の味噌汁
- うどん＋卵
- 食パン＋卵料理
- レトルトのおかゆ＋白身魚のおかず
食欲があり、胃腸の症状がなければ、必ずしもやわらかい料理に限定する必要はありません。
普段食べ慣れている食品から選んでもよいでしょう。
一方で、疲労感が強い場合、貧血・感染症・睡眠不足・薬の影響など、さまざまな原因が考えられます。
食事を整えることは大切ですが、強い倦怠感が続く場合は、食事だけで解決しようとしないことも重要です。
腹痛があるときの食事と注意点
腹痛がある場合は、食事を選ぶ前に痛みの程度や原因を考えることが重要です。
軽い胃の不快感などであれば、体調に合わせて食事の量を調整することができます。
しかし、腹痛の原因によっては、食事を控えて医療機関で診察を受ける必要があります。
特に注意したい症状は、次のとおりです。
- 突然始まった強い腹痛
- 痛みが次第に強くなる
- 繰り返す嘔吐
- お腹が大きく張っている
- 便やガスが出なくなる
- 血便がある
- 冷や汗や意識の異常を伴う
これらの症状がある場合は、食事で様子を見ようとせず、速やかに医療機関を受診してください。
特に腹部手術を受けたことがある人では、腸閉塞などにも注意が必要です。
腹痛があるからといって、必ずおかゆを食べればよいわけではありません。
あなたの体調を守るためにも、まずは危険な症状がないか確認しましょう。
体調不良のときにおすすめの食べ物・食品一覧
体調不良のときは、食べやすい食品をいくつか知っておくと便利です。
ただし、すべての食品がどの症状にも適しているわけではありません。
ここでは、比較的取り入れやすい食品を5つのグループに分けて紹介します。
| 食品グループ | 代表的な食品 | 主な特徴 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 主食 | おかゆ・雑炊 | 水分量や食感を調整しやすい | 具材や量に注意 |
| 麺類 | うどん・そうめん | やわらかく調理しやすい | 脂っこい具材を控える |
| たんぱく質食品 | 卵・豆腐・白身魚 | たんぱく質を補える | アレルギーや調理方法に注意 |
| 野菜料理 | スープ・煮込み野菜 | 食材をやわらかく調理できる | 食物繊維が負担になる場合がある |
| 軽食・デザート | 果物・ゼリー | 少量でも食べやすい | 糖分や酸味、食物繊維に注意 |
あなたの症状や食欲に合わせて選びましょう。
おかゆ・雑炊｜やわらかく食べやすい主食
おかゆや雑炊は、体調不良のときに取り入れやすい代表的な主食です。
ご飯を水分と一緒にやわらかく調理するため、食べやすい硬さに調整できます。
例えば、次のような工夫がおすすめです。
- 水分を多めにしてやわらかく炊く
- 卵を加えてたんぱく質を補う
- 豆腐を加えて食べやすくする
- 具材を小さく切る
- 薄味に調整する
おかゆだけでは栄養が偏りやすいため、食べられる状態になったら卵や豆腐などを組み合わせましょう。
ただし、吐き気が強いときに無理に食べる必要はありません。
また、糖尿病などで食事管理をしている場合は、ご飯の量にも注意してください。
うどん・そうめん｜調理方法を工夫しやすい麺類
うどんやそうめんも、体調不良のときに選びやすい食品です。
特に、やわらかく煮込むことで、普段より食べやすくなる場合があります。
おすすめの調理方法には、次のようなものがあります。
- うどんをやわらかく煮る
- 卵を加えて卵とじにする
- 豆腐を加える
- そうめんを温かいにゅうめんにする
- 脂質の多い天ぷらなどの具材を控える
例えば、卵入りの煮込みうどんなら、主食とたんぱく質を一度に取ることができます。
ただし、小麦アレルギーがある人には適していません。
また、冷たい麺が必ず悪いわけではありませんが、お腹の不快感が強くなる場合は、温度や量を調整してみましょう。
卵・豆腐・白身魚｜たんぱく質を補える食品
体調不良のときも、食べられる状態であれば、たんぱく質を補うことが大切です。
たんぱく質は、筋肉や臓器など体を構成するために必要な栄養素です。
取り入れやすい食品には、次のようなものがあります。
卵
卵とじ・茶碗蒸し・スープなどに利用できます。
豆腐
湯豆腐やスープに入れると、やわらかい食感で食べられます。
白身魚
タラやカレイなどを蒸したり煮たりすることで、脂質を控えた料理にできます。
調理するときは、十分に加熱し、食中毒の予防にも配慮してください。
ただし、卵や大豆、魚にアレルギーがある場合は避ける必要があります。
また、腎臓病などでたんぱく質の摂取量を制限している場合は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。
スープ・煮込み野菜｜食感を調整しやすい料理
スープや煮込み野菜は、食材をやわらかく調理しやすい料理です。
例えば、にんじん・大根・じゃがいも・白菜などを使って、食べやすいスープを作ることができます。
調理するときは、次のような工夫がおすすめです。
- 野菜を小さく切る
- 十分に加熱してやわらかくする
- 脂質の多い具材を控える
- 味付けを薄めにする
- 食べづらい場合は具材をつぶす
ただし、野菜に含まれる食物繊維が、症状によっては負担になることがあります。
特に、下痢やお腹の張りがあるとき、大腸の手術後などは、野菜の種類や食べる量に注意が必要な場合があります。
「野菜だから体によい」と考えて、無理にたくさん食べる必要はありません。
あなたの体調に合わせて取り入れましょう。
果物・ゼリー｜食欲に合わせて選べる食品
食欲がないときは、果物やゼリーなどが食べやすく感じられる場合があります。
例えば、次のような食品があります。
- バナナ
- りんご
- 桃
- 果物ゼリー
- 栄養補助ゼリー
果物は、そのまま食べるだけでなく、皮をむいたり、すりおろしたり、加熱したりすることで食感を調整できます。
ただし、果物やゼリーがすべての人に適しているわけではありません。
糖分の多い食品や果汁は、下痢を悪化させる場合があります。
また、酸味の強い果物は、喉や胃に不快感があるときに食べづらいことがあります。
栄養補助ゼリーを選ぶ場合も、糖質・たんぱく質・脂質などの成分を確認しましょう。
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この記事では、食欲不振のときにおすすめの食べ物や、簡単に作れるレシピ、無理なく食事を取るための工夫を紹介しています。食事が進まないときの参考にしてください。
体調不良のときに控えたい食べ物・飲み物
体調不良のときは、おすすめの食べ物だけでなく、症状を悪化させる可能性がある食品についても知っておくことが大切です。
特に胃腸の不調がある場合は、食事内容によって不快感が強くなることがあります。
ただし、以下の食品をすべての体調不良で禁止する必要はありません。
症状に合わせて、必要な範囲で調整することを意識しましょう。
揚げ物など脂質の多い料理
揚げ物など脂質の多い料理は、胃もたれや下痢があるときに食べづらい場合があります。
例えば、次のような食品です。
- 唐揚げ
- とんかつ
- 天ぷら
- フライドポテト
- 脂身の多い肉料理
- こってりしたラーメン
脂質は体に必要な栄養素ですが、胃腸の調子が悪いときには、脂っこい料理が負担になる人もいます。
そんなときは、揚げる代わりに蒸す・煮る・ゆでるといった調理方法を試してみましょう。
例えば、唐揚げの代わりに蒸し鶏、フライの代わりに白身魚の煮付けを選ぶ方法があります。
ただし、脂質を長期間にわたって極端に制限する必要はありません。
体調が回復してきたら、栄養バランスを考えながら普段の食事に戻していきましょう。
香辛料の多い刺激の強い料理
香辛料の多い料理は、胃腸の調子が悪いときに不快感を強める場合があります。
例えば、次のような料理です。
- 唐辛子を多く使った料理
- 激辛ラーメン
- 辛いカレー
- 香辛料の強い炒め物
- 刺激の強いソースを大量に使った料理
普段は問題なく食べられる料理でも、胃の不快感や下痢があるときには食べづらく感じることがあります。
そんなときは、香辛料を控え、薄味に調整してみましょう。
ただし、香辛料への反応には個人差があります。
すべての人が辛いものを避けなければならないわけではありません。
今のあなたの症状に合わせて判断することが大切です。
糖分の多い飲み物や食品
糖分の多い飲み物や食品も、症状によっては注意が必要です。
特に、下痢をしているときに糖分の多い飲み物を大量に取ると、下痢が悪化する場合があります。
注意したいものには、次のような食品があります。
- 砂糖を多く含む清涼飲料水
- 甘いジュース
- 糖分の多いゼリー飲料
- 甘い炭酸飲料
- 甘い菓子類
もちろん、糖分そのものが悪いわけではありません。
糖質は体のエネルギー源として重要な栄養素です。
ただし、下痢があるときに大量のジュースだけで水分補給を済ませることは避けましょう。
脱水が疑われる場合は、水分と電解質を適切に補給する必要があります。
カフェイン・アルコール・乳製品を取るときの注意点
体調不良のときは、カフェイン・アルコール・乳製品にも注意が必要な場合があります。
カフェイン
コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは、人によって下痢や胃の不快感を強めることがあります。
アルコール
体調不良のときは飲酒を避けましょう。
アルコールは体調や薬の作用に影響する場合があり、脱水があるときにも適していません。
乳製品
牛乳やヨーグルトなどは、普段の食生活では栄養補給に役立つ食品です。
しかし、感染性胃腸炎のあとなどには、一時的に乳糖を消化しにくくなり、下痢が悪化する場合があります。
このようなときは、乳製品を取ったあとの体調を確認しましょう。
ただし、乳製品が問題なく食べられる場合まで、一律に避ける必要はありません。
体調不良のときの正しい水分補給と飲み物の選び方
体調不良のときは、食事だけでなく水分補給も重要です。
特に、発熱・嘔吐・下痢などがある場合は、普段より多くの水分や電解質が失われることがあります。
ここでは、水分補給の基本と、飲み物の選び方について解説します。
体調不良のときに水分補給が重要な理由
私たちの体には多くの水分が含まれており、体温調節や血液循環などに重要な役割を果たしています。
体調不良のときは、次のような理由で水分が不足しやすくなります。
- 発熱によって汗をかく
- 嘔吐で水分が失われる
- 下痢で水分や電解質が失われる
- 食欲がなく、食事や飲み物の量が減る
水分が不足すると、口の渇き・尿量の減少・めまい・強いだるさなどが現れることがあります。
そのため、体調が悪いときは、食事量だけでなく、十分に水分を取れているかも確認しましょう。
ただし、心臓病や腎臓病などで水分制限を受けている場合は、自己判断で大量に飲まず、医療機関の指示を優先してください。
吐き気があるときは少量ずつ水分を取る
吐き気や嘔吐があるときは、一度に大量の水分を飲むと、吐いてしまう場合があります。
そんなときは、飲める状態であれば少量ずつ試してみましょう。
例えば、次のような方法があります。
- 一口ずつ飲む
- 少し時間を空けて繰り返す
- 飲みやすい温度に調整する
- 水分を取ったあとの吐き気を確認する
ただし、何度も吐いて水分を保てない場合は、自宅での水分補給だけでは対応できない可能性があります。
水分を飲んでも吐いてしまう状態が続く場合は、速やかに医療機関へ相談してください。
経口補水液とスポーツドリンクの違い
体調不良時の水分補給では、経口補水液とスポーツドリンクの違いを理解しておくことも大切です。
経口補水液
経口補水液は、脱水時に失われた水分や電解質を補給するために、成分が調整された飲み物です。
一般的なスポーツドリンクより、ナトリウムやカリウムなどの電解質を多く含む製品があります。
ただし、経口補水液は普段の水分補給として日常的に飲むものではありません。
消費者庁も、必要性や使用方法について、医師・管理栄養士・薬剤師などに相談するよう案内しています。
スポーツドリンク
スポーツドリンクは、一般的に運動時の水分や電解質の補給などを目的とした飲料です。
製品によって糖分や電解質の量が異なります。
下痢や嘔吐による脱水時には、経口補水液と同じものとして扱うことはできません。
また、糖分の多い飲料は下痢を悪化させる場合があります。
経口補水液を選ぶ場合は、パッケージに記載された用途や使用上の注意を確認し、必要に応じて医療専門職に相談してください。
脱水症状を疑うサインと注意点
脱水症状が進むと、体にさまざまな変化が現れることがあります。
例えば、次のような症状です。
- 強い喉の渇き
- 口や唇の乾燥
- 尿の量が少ない
- 尿の色が濃い
- めまいや立ちくらみ
- 強いだるさ
- 意識がぼんやりする
特に、尿がほとんど出ない、意識がおかしい、立っていられないほどふらつくなどの症状がある場合は、重い脱水の可能性があります。
重い脱水が疑われる場合は、直ちに医療機関での評価が必要です。
体調不良のときにおすすめの簡単食事メニュー5選
体調が悪いときは、できるだけ手間をかけずに食事を用意したいですよね。
そこで、身近な食材で作りやすい簡単メニューを5つ紹介します。
ここで紹介する料理は、食欲があり、食事を取れる状態の人に向けた一般的な例です。
吐き気が強い場合や、医師から食事制限を受けている場合には、無理に食べる必要はありません。
① 卵入りやわらか雑炊
卵入り雑炊は、ご飯と卵を組み合わせた、やわらかく食べやすい料理です。
材料（1人分）
- ご飯：100g
- 卵：1個
- 水：250ml
- 和風だし：少量
- しょうゆ：少量
作り方
- 鍋に水と和風だしを入れて温めます。
- ご飯を加え、好みのやわらかさになるまで煮込みます。
- 溶き卵を加え、しっかり火を通します。
- しょうゆを少量加えて味を整えます。
- 食べやすい温度に冷まして完成です。
調理のポイント
水の量を調整することで、ご飯のやわらかさを変えられます。
胃の不快感があるときは、脂質の多い具材を加えず、シンプルに仕上げるとよいでしょう。
卵アレルギーがある場合は、卵を使用しないでください。
② 豆腐と野菜のあっさりスープ
豆腐と野菜のスープは、食材をやわらかく調理しやすいメニューです。
材料（1人分）
- 絹ごし豆腐：80g
- にんじん：20g
- 大根：30g
- 水：250ml
- 和風だし：少量
- 塩：少量
作り方
- にんじんと大根を小さく切ります。
- 鍋に水・和風だし・野菜を入れます。
- 野菜が十分やわらかくなるまで煮込みます。
- 小さく切った豆腐を加え、温まるまで加熱します。
- 塩で味を整えて完成です。
調理のポイント
野菜は小さく切り、やわらかく煮ることがポイントです。
ただし、下痢やお腹の張りがある場合、野菜の食物繊維が負担になることがあります。
その場合は、具材の種類や量を調整してください。
③ やわらか煮込みうどん
煮込みうどんは、麺のやわらかさを調整しやすく、短時間で作れる料理です。
材料（1人分）
- ゆでうどん：1玉
- 卵：1個
- 水：300ml
- 和風だし：少量
- しょうゆ：少量
作り方
- 鍋に水と和風だしを入れて温めます。
- うどんを加え、やわらかくなるまで煮込みます。
- 溶き卵を加えて十分に加熱します。
- しょうゆを少量加えます。
- 食べやすい温度に冷まして完成です。
調理のポイント
うどんは好みのやわらかさまで煮込んでください。
体調がよければ、豆腐ややわらかく煮た野菜を加えることもできます。
ただし、小麦アレルギーがある場合は適していません。
④ 白身魚のやさしい煮付け
白身魚の煮付けは、脂質を控えながらたんぱく質を補いやすい料理です。
材料（1人分）
- タラなどの白身魚：1切れ
- 水：100ml
- しょうゆ：小さじ1
- みりん：小さじ1
作り方
- 白身魚の骨を確認します。
- 鍋に水・しょうゆ・みりんを入れて温めます。
- 白身魚を加え、中心まで十分に加熱します。
- 身を崩さないように器へ盛り付けます。
- 食べやすい温度に冷まして完成です。
調理のポイント
味付けを濃くしすぎず、食べやすい状態に仕上げます。
食べる前に骨が残っていないか確認しましょう。
魚アレルギーがある場合は避けてください。
⑤ 卵と豆腐の茶碗蒸し
茶碗蒸しは、なめらかな食感に仕上げやすい料理です。
材料（1人分）
- 卵：1個
- 絹ごし豆腐：50g
- だし汁：150ml
- しょうゆ：少量
作り方
- 卵をよく溶きほぐします。
- だし汁としょうゆを加えて混ぜます。
- 耐熱容器に小さく切った豆腐を入れます。
- 卵液を注ぎ、蒸し器などで中心までしっかり加熱します。
- 食べやすい温度に冷まして完成です。
調理のポイント
卵液をこすと、なめらかな食感に仕上がりやすくなります。
ただし、加熱不足にならないよう注意してください。
卵・大豆アレルギーがある場合は避ける必要があります。
今回紹介した以外にも、胃への負担に配慮した料理を知りたいあなたには、こちらの記事がおすすめです。
この記事では、夕飯・おかず・スープなど、さまざまな料理を紹介しています。体調に合わせて献立を考えたいときや、料理のバリエーションを増やしたいときに参考にしてください。
体調不良で料理ができないときのコンビニ・スーパー活用術
体調が悪いときは、料理を作るだけでも大変ですよね。
買い物に行く元気がなかったり、キッチンに立つことがつらかったりすることもあるでしょう。
そんなときは、無理に手作りする必要はありません。
コンビニやスーパーで購入できる食品を上手に活用することも、食事を用意する方法の一つです。
| 食品の種類 | 選び方のポイント | 注意点 |
|---|---|---|
| レトルトのおかゆ | 食べやすい量や具材を選ぶ | 塩分やアレルゲンを確認 |
| うどん | やわらかく調理できるものを選ぶ | 脂っこい具材に注意 |
| スープ | 具材の硬さや脂質を確認する | 塩分や食物繊維に注意 |
| 茶碗蒸し | 食べやすい食感の商品を選ぶ | 卵などのアレルゲンを確認 |
| 豆腐 | 食べやすい量のものを選ぶ | 大豆アレルギーに注意 |
| 卵料理 | 十分に加熱された食品を選ぶ | 脂質や保存状態を確認 |
レトルトのおかゆ・うどんを活用する
レトルトのおかゆや冷凍うどんは、体調不良のときに役立つ便利な食品です。
自宅にストックしておけば、料理をする余裕がないときにも活用できます。
例えば、次のような選び方があります。
- シンプルな白がゆを選ぶ
- 卵入りのおかゆを選ぶ
- やわらかく調理できるうどんを選ぶ
- 脂質の多い具材が少ない商品を選ぶ
ただし、商品によって塩分や具材が異なります。
胃腸の調子が悪いときは、脂質の多い具材や刺激の強い味付けに注意しましょう。
また、電子レンジで温める場合は、商品の表示に従って加熱してください。
スープ・茶碗蒸しなど食べやすい商品を選ぶ
スープや茶碗蒸しも、手軽に購入できる食品です。
例えば、次のような商品があります。
- 卵スープ
- 豆腐入りスープ
- 野菜スープ
- 茶碗蒸し
- ポタージュ
選ぶときは、食感・脂質・味付けなどを確認しましょう。
胃もたれがある場合は、クリームやバターを多く使った濃厚なスープが食べづらいことがあります。
また、下痢がある場合には、食物繊維が多い商品が合わないこともあります。
商品名やイメージだけで判断せず、今の症状に合っているかを確認することが大切です。
豆腐・卵料理などでたんぱく質を補う
体調が落ち着き、食事を取れるようになってきたら、たんぱく質を含む食品も組み合わせてみましょう。
コンビニやスーパーでは、次のような食品が購入できます。
- 豆腐
- 茶碗蒸し
- ゆで卵
- 卵入りスープ
- 白身魚を使った惣菜
例えば、おかゆと茶碗蒸しを組み合わせれば、主食とたんぱく質を補うことができます。
また、ご飯と豆腐入りスープを組み合わせる方法もあります。
ただし、体調不良のときに無理にたくさん食べる必要はありません。
食欲や症状に合わせて、食べる量を調整しましょう。
食品表示を確認して体調に合う商品を選ぶ
市販の食品を利用するときは、食品表示を確認することも大切です。
特にチェックしたい項目は、次のとおりです。
- エネルギー
- 脂質
- 炭水化物・糖質
- 食塩相当量
- アレルゲン
- 消費期限・賞味期限
- 保存方法
- 調理方法
例えば、胃もたれがある場合は脂質、下痢がある場合は糖分や乳成分などを確認すると、食品を選ぶ際の参考になります。
ただし、特定の栄養成分だけで食品の良し悪しが決まるわけではありません。
あなたの体調や持病、普段の食事内容に合わせて判断してください。
体調不良から回復してきたときの食事の戻し方
体調不良が落ち着いてくると、少しずつ食欲が戻ってくることがあります。
そんなときは、あなたの体調を確認しながら、普段の食事に戻していきましょう。
ただし、病気の種類や症状によって、適した食事の進め方は異なります。
食欲が戻ってきたら食べられるものから再開する
体調不良で食欲が落ちていた場合も、症状が改善してくると食事を取りやすくなることがあります。
その際は、食べられるものから再開しましょう。
例えば、次のような食品が候補になります。
- ご飯
- うどん
- 卵料理
- 豆腐
- 白身魚
- やわらかく調理した野菜
ただし、必ずおかゆから始めなければならないわけではありません。
一般的な感染性胃腸炎では、食欲が戻ったら普段の食事を再開できる場合が多く、長期間の厳しい食事制限が必要とは限りません。
あなたが食べられるものを選びながら、無理なく食事を整えていきましょう。
普段の食事に戻すときは体調の変化を確認する
普段の食事に戻すときは、食後の体調を確認することも大切です。
例えば、次のような変化に注意しましょう。
- 食後に吐き気が強くならないか
- 腹痛が起こらないか
- 下痢が悪化しないか
- 胃もたれが強くならないか
- 食欲が維持できているか
症状が悪化する食品がある場合は、量や調理方法を見直すこともできます。
ただし、腹痛や嘔吐などが続く場合は、食事内容だけが原因とは限りません。
必要に応じて医療機関に相談してください。
回復期も無理のない範囲で栄養バランスを意識する
体調が回復してきたら、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事も意識してみましょう。
例えば、次のような組み合わせです。
主食
ご飯・パン・うどんなど
主菜
魚・肉・卵・大豆製品など
副菜
野菜料理など
ただし、体調不良から回復している途中で、毎食完璧な栄養バランスを目指す必要はありません。
食べられる量や症状に合わせて、少しずつ食事の幅を広げていきましょう。
特に、手術後や治療中の方は、通常とは異なる栄養管理が必要になる場合があります。
医療機関から食事について指示されている場合は、その内容を優先してください。
体調不良時の食事で注意したいケースと医療機関への相談目安
体調不良のときは、食事を工夫することで過ごしやすくなる場合があります。
しかし、食事だけでは対応できない症状もあります。
特に、水分が取れない、強い腹痛がある、意識の状態がおかしいなどの場合は、早急な医療機関での評価が必要です。
ここでは、注意したい症状やケースを解説します。
水分が取れない・嘔吐が続く場合
吐き気や嘔吐があるときは、脱水に注意が必要です。
特に次のような状態が続く場合は、医療機関に相談してください。
- 水分を飲んでも吐いてしまう
- 嘔吐を何度も繰り返す
- 尿の量が極端に少ない
- 強いめまいやふらつきがある
- 口の中が強く乾燥している
脱水が進んでいる場合は、点滴などの治療が必要になることもあります。
また、強い腹痛を伴う嘔吐は、胃腸炎以外の病気でも起こります。
水分が取れない状態を我慢し続けないことが大切です。
強い腹痛・血便・高熱などがある場合
次のような症状がある場合は、食事だけで様子を見ないようにしましょう。
- 突然の激しい腹痛
- 血便や黒い便
- 高熱が続く
- 繰り返す嘔吐
- お腹が強く張っている
- 便やガスが出ない
- 意識がはっきりしない
特に、激しい腹痛や意識障害などがある場合は、緊急の対応が必要になることがあります。
こうした症状があるときは、無理に食事を取らず、速やかに医療機関を受診してください。
緊急性が高いと判断される場合は、救急車の利用も検討する必要があります。
脱水症状や体調不良が長引く場合
体調不良が長引く場合も、注意が必要です。
例えば、次のような状態です。
- 下痢が改善しない
- 吐き気が続く
- 食欲が戻らない
- 体重が減少している
- 強い倦怠感が続く
- 水分を十分に取れない
こうした場合、食事だけで解決できない原因が隠れている可能性があります。
特に、持病がある人や高齢者、免疫機能が低下している人は、症状が悪化しやすい場合があります。
体調不良が続く場合は、早めに医療機関へ相談することが大切です。
持病がある人や大腸全摘後の人の食事
持病がある人や、消化管の手術を受けたことがある人は、一般的な食事の目安がそのまま当てはまらない場合があります。
例えば、腎臓病・糖尿病・心臓病などがある場合は、食事や水分の量を個別に調整する必要があることがあります。
また、大腸全摘後の人も注意が必要です。
大腸には水分や電解質の吸収などに関わる働きがあるため、大腸全摘後は、手術方法や現在の腸の状態によって脱水や排便の問題が起こりやすくなる場合があります。
さらに、回腸嚢を造設している場合や、ストーマがある場合などでは、食事や水分補給の注意点が異なります。
例えば、次のような点に注意が必要です。
- 水分や電解質の不足
- 普段と異なる排便回数や便の状態
- 特定の食品による腹部症状
- 食物繊維の種類や量
- 腹痛や嘔吐を伴う腸閉塞の可能性
特に、大腸全摘後に強い腹痛・嘔吐・お腹の張り・便やガスが出なくなる症状が現れた場合は、速やかに医療機関を受診することが重要です。
また、下痢が増えた場合も、自己判断で水分を大量に取るだけでは適切に対応できないことがあります。
主治医や管理栄養士から指示されている水分・電解質の補給方法を優先してください。
あなた自身の体の状態に合った食事を考えていきましょう。
子ども・高齢者・妊娠中の人が注意したいこと
子ども・高齢者・妊娠中の人も、体調不良時の食事や水分補給に注意が必要です。
子どもの場合
嘔吐や下痢があると脱水につながりやすいため、年齢や症状に応じた対応が必要です。
特に乳幼児では、授乳や経口補水液の使い方も成人とは異なります。
自己判断せず、小児科などに相談してください。
高齢者の場合
喉の渇きを感じにくかったり、飲み込む力が低下していたりすることがあります。
水分摂取量だけでなく、むせ込みや食事量の変化にも注意しましょう。
妊娠中の場合
妊娠中は、吐き気や食欲不振が起こることがあります。
しかし、食事や水分がほとんど取れない場合は、妊娠悪阻などの可能性もあります。
自己判断で我慢せず、産婦人科に相談してください。
いずれの場合も、年齢や体の状態によって必要な対応が異なることを理解しておきましょう。
体調不良のときの食事に関するよくある質問
ここでは、体調不良時の食事について、よくある疑問にお答えします。
あなたが食事を選ぶときの参考にしてください。
体調不良で食欲がないときは無理に食べるべき？
食欲がないときに、無理に大量の食事を取る必要はありません。
ただし、長時間ほとんど飲食できない状態が続く場合は注意が必要です。
まずは水分を取れているか確認し、食べられる状態になったら、無理のない量から食事を試しましょう。
水分が取れない場合や、食欲不振が長引く場合は医療機関に相談してください。
体調不良のときは飲み物だけでも大丈夫？
一時的に食欲が落ちている場合は、水分補給を優先することがあります。
しかし、飲み物だけではエネルギーやたんぱく質などが不足する場合があります。
食べられる状態になったら、食事を再開することが大切です。
また、水分すら十分に取れない場合や、飲み物だけの状態が長く続いている場合は、医療機関に相談してください。
熱があるときに冷たいものを食べてもいい？
発熱しているからといって、冷たい食品を一律に避ける必要はありません。
例えば、喉の痛みがある場合は、冷たいゼリーなどが食べやすく感じられることがあります。
ただし、冷たい食品でお腹が痛くなるなど、不快感が強くなる場合は避けましょう。
あなたが食べやすい温度に調整することが大切です。
下痢をしているときはおかゆしか食べられない？
下痢をしているときに、おかゆだけを食べ続ける必要はありません。
感染性胃腸炎などの場合、食欲が戻ったら普段の食事を再開できることが多いとされています。
ただし、脂質の多い食品や糖分の多い飲み物などは、人によって下痢を悪化させることがあります。
また、大腸の手術後や持病がある場合は、個別の食事指導を優先してください。
家族が体調不良のときはどんな食事を用意すればいい？
家族が体調不良のときは、まず症状や食欲を確認しましょう。
食事を取れる状態であれば、おかゆ・煮込みうどん・スープ・茶碗蒸しなど、食べやすい料理が候補になります。
ただし、吐き気が強い場合は無理に食べさせず、水分を取れているか確認することが重要です。
また、強い腹痛や脱水が疑われる場合は、食事を用意することよりも受診を優先してください。
まとめ｜体調不良のときは症状に合わせた食事を無理なく選ぼう
体調不良のときは、何を食べればよいのか迷ってしまうことがありますよね。
そんなときに大切なのは、今のあなたの症状や食欲に合わせて、無理なく食事を選ぶことです。
今回の記事で紹介したポイントを振り返りましょう。
- 体調不良時の食事： 症状に合わせて、食べやすいものを選びましょう。
- 発熱があるとき： 水分補給を意識し、食べられる範囲で栄養を補いましょう。
- 吐き気・嘔吐があるとき： 無理に食べず、水分を少量ずつ取れるか確認しましょう。
- 下痢があるとき： 水分・電解質の不足に注意し、体調に合った食事を選びましょう。
- 胃もたれがあるとき： 脂質の多い料理を控え、食事量を調整しましょう。
- 食事を作れないとき： コンビニやスーパーの食品も上手に活用しましょう。
- 回復してきたとき： 食欲や症状に合わせて、普段の食事に戻していきましょう。
- 症状が強いとき： 食事だけで対処しようとせず、医療機関に相談しましょう。
体調が悪いときに、いつもどおりの食事を用意できなくても、無理をする必要はありません。
大切なのは、あなた自身の体調をいたわることです。
少しずつ食べられるようになってきたら、無理のない範囲で食事を楽しんでいきましょう。
そして、つらい症状が続く場合は、一人で我慢せず、医療機関を頼ってくださいね。
あなたが少しでも安心して毎日を過ごし、元気な笑顔を取り戻せることを願っています。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、個別の診断・治療・栄養指導に代わるものではありません。
