胃に優しいレシピ20選！簡単に作れる夕飯・おかず・スープを紹介
今回は…
胃に優しいレシピ
について、お話ししていきたいと思います。
「最近、胃の調子が悪くて食欲がない…」
「胃に優しいレシピを知りたいけれど、何を作ればいいのかわからない…」
「おかゆやうどんばかりではなく、おいしい料理も楽しみたい！」
あなたも、このようなお悩みを抱えていませんか？
胃もたれや食欲不振など、胃の調子が優れないときは、毎日の食事選びにも悩んでしまいますよね。
そんなときは、脂質や刺激の強い調味料を控え、食材をやわらかく調理するなど、胃への負担を考えた食事を取り入れることが大切です。
実は、胃に優しいレシピは、おかゆやうどんだけではありません。
鶏肉や白身魚、豆腐、野菜などを組み合わせれば、主食からおかず、スープ、デザートまで、さまざまな料理を楽しめます。
この記事では、胃に優しいレシピ20選を中心に、簡単に作れる夕飯やおかず、スープ、食材の選び方、調理のポイントまで詳しく紹介します。
料理初心者のあなたにも作りやすいように、材料や手順もわかりやすくまとめました。
胃の調子が優れない日でも、無理をせず、あなたの体調に合った食事を見つけていきましょう！
※この記事は、胃もたれなどが気になるときの一般的な食事の工夫を紹介するものです。
胃の不調の原因や症状によって適した食事は異なります。
持病がある方、手術後・治療中の方、医師から食事制限を指示されている方は、個別の指示を優先してください。
胃に優しいレシピとは？食材選びの基本
胃に優しいレシピを作るためには、食材の選び方や調理方法を理解することが大切です。
同じ食材であっても、調理方法によって食べやすさや胃への負担が変わることがあります。
例えば、鶏肉をたっぷりの油で揚げる料理と、やわらかく煮込む料理では、脂質の量や食感が異なります。
胃の調子が優れないときは、消化しやすさを意識しながら、あなたが無理なく食べられる料理を選びましょう。
胃に優しい食材の特徴
胃に優しい食材を選ぶ際は、主に次のような特徴に注目しましょう。
- 脂質が少ない
- 食物繊維が比較的少ない
- やわらかく調理しやすい
- 刺激の強い味付けを必要としない
- 体調に合わせて量や形状を調整しやすい
具体的には、次のような食材が候補になります。
| 食材の種類 | おすすめの食材 |
|---|---|
| 主食 | 白米のおかゆ、雑炊、うどん |
| 肉類 | 皮なし鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ肉 |
| 魚類 | たら、かれいなどの脂質が少ない白身魚 |
| 大豆製品 | 絹ごし豆腐 |
| 卵類 | 十分に加熱した卵料理 |
| 野菜類 | 大根、かぶ、にんじん、じゃがいも、白菜 |
| 果物 | 熟したバナナなど、体調に合うもの |
特に、白米・白身魚・鶏ささみ・豆腐などは、比較的脂質が少なく、やわらかい料理に仕上げやすい食材です。
ただし、胃に優しいとされる食品であっても、すべての人に適しているわけではありません。
例えば、牛乳や豆乳を飲むとお腹が張る方もいれば、特定の野菜で胃もたれを感じる方もいます。
大切なのは、一般的な食材の特徴を知ったうえで、あなた自身の体調や食べた後の様子に合わせて選ぶことです。
胃に負担をかけにくい調理方法
胃に優しいレシピを作る際は、食材だけでなく調理方法にも工夫が必要です。
特におすすめしたいのが、次の3つの調理方法です。
① 煮る
食材を水分と一緒に加熱することで、やわらかく仕上げやすい方法です。
野菜の煮物や雑炊、うどんなどに適しています。
② 蒸す
油をほとんど使わずに調理できるため、脂質を控えたいときに役立ちます。
白身魚や鶏肉、豆腐などを使った料理におすすめです。
③ ゆでる
食材をやわらかく仕上げやすく、余分な油を加える必要もありません。
うどんや野菜、鶏ささみなどの調理に向いています。
このほか、食材を細かく切る、皮や硬い部分を取り除く、とろみをつけるなどの工夫も役立ちます。
胃の調子が優れないときは、普段より少量にするなど、あなたが食べやすい状態に調整してみてくださいね。
胃の調子が悪いときに控えたい食べ物
胃もたれや胃痛があるときは、胃への負担が大きくなりやすい料理を控えることも大切です。
特に注意したいのは、次のような食品や飲み物です。
| 食品・飲み物 | 注意したい理由 |
|---|---|
| 唐揚げ・天ぷらなど | 脂質が多く、胃もたれにつながる場合がある |
| 脂身の多い肉 | 脂質が多く、消化に時間がかかりやすい |
| 唐辛子などの香辛料 | 胃の刺激になる場合がある |
| 硬い野菜・きのこ類 | 食物繊維が多く、胃の状態によって負担になる場合がある |
| 酸味の強い食品 | 胃痛や胸やけがあるときに症状を強める場合がある |
| アルコール | 胃の粘膜を刺激する場合がある |
| コーヒー・濃いお茶 | カフェインなどが胃の症状に影響する場合がある |
| 炭酸飲料 | お腹の張りなどを感じる場合がある |
もちろん、これらの食品を健康なときまで一律に避ける必要はありません。
あくまでも胃の調子が優れないときには、症状を悪化させる可能性がある食品を控えるという考え方です。
食べ物を工夫しても胃痛や胃もたれが続く場合は、食事だけで対処しようとせず、医療機関に相談してください。
胃に優しい簡単レシピ5選｜ご飯・うどんなどの主食
ここからは、胃に優しいレシピ20選を紹介していきます。
まずは、おかゆや雑炊、うどんなどの主食から見ていきましょう。
胃の調子が悪いときでも、比較的食べやすい料理を中心に選びました。
なお、調理時間は目安です。材料の大きさや調理器具によって変わるため、必ず中まで十分に加熱してください。
白菜と鶏ひき肉のとろとろ雑炊
調理時間：約15分｜1人分
白菜のやさしい甘みと鶏ひき肉のうま味を楽しめる雑炊です。
鶏むね肉のひき肉を使用すると、脂質を控えながらたんぱく質を取り入れられます。
白菜をしっかり煮込むことで、やわらかく食べやすい仕上がりになります。
材料
- ご飯：100g
- 白菜：50g
- 鶏むねひき肉：40g
- 水：250ml
- 和風だし（顆粒）：小さじ1/3
- しょうゆ：少々
作り方
- 白菜を細かく刻みます。
- 鍋に水と和風だしを入れて加熱します。
- 鶏ひき肉を加え、ほぐしながら十分に加熱します。
- 白菜を加え、やわらかくなるまで煮込みます。
- ご飯を加え、弱火で5分ほど煮ます。
- しょうゆを少量加え、全体がとろりとしたら完成です。
調理のポイント
白菜の芯は細かく切り、十分にやわらかくなるまで加熱しましょう。
ご飯の量を減らして水を増やすと、より水分の多い雑炊に仕上がります。
胃の調子が優れず食欲が少ないときにも、量を調整しやすい一品です。
かぶと卵のやさしいおじや
調理時間：約15分｜1人分
かぶの自然な甘みと卵のまろやかさが特徴のおじやです。
かぶは加熱するとやわらかくなりやすく、胃に優しい料理を作りたいときに役立ちます。
材料
- ご飯：100g
- かぶ：1/2個（約60g）
- 卵：1個
- 水：250ml
- 和風だし（顆粒）：小さじ1/3
- 塩：少々
作り方
- かぶの皮を厚めにむき、小さく切ります。
- 鍋に水と和風だしを入れ、かぶを加えます。
- かぶが十分にやわらかくなるまで煮込みます。
- ご飯を加えて5分ほど煮ます。
- 溶き卵を回し入れ、卵にしっかり火を通します。
- 塩で薄く味を調えたら完成です。
調理のポイント
卵を入れた後は、強火にせず、ゆっくり加熱することでふんわり仕上がります。
かぶを十分に煮込み、スプーンで簡単につぶせる程度にやわらかくするのがおすすめです。
豆腐の白だしあんかけご飯
調理時間：約10分｜1人分
絹ごし豆腐を使った、とろみのあるあんかけご飯です。
豆腐はやわらかく、脂質も比較的少ないため、胃の調子が気になるときの食材として取り入れやすいのが特徴です。
材料
- ご飯：100g
- 絹ごし豆腐：100g
- 水：150ml
- 白だし：小さじ1程度
- 片栗粉：小さじ1
- 水溶き片栗粉用の水：小さじ2
作り方
- 豆腐をスプーンで食べやすい大きさに崩します。
- 鍋に水と白だしを入れて温めます。
- 豆腐を加え、崩しすぎないように2〜3分加熱します。
- 水溶き片栗粉を加えて混ぜ、再び沸騰させてとろみをつけます。
- 温めたご飯に豆腐あんをかけたら完成です。
調理のポイント
白だしは商品によって濃縮倍率や塩分量が異なるため、表示を確認して薄味になるように調整してください。
とろみが強すぎる場合は、水を少し加えて調整しましょう。
鶏むね肉のやわらか塩うどん
調理時間：約15分｜1人分
鶏むね肉のうま味を活かした、あっさりした塩味のうどんです。
やわらかいうどんは、胃の調子が悪いときの主食として選びやすい料理の一つです。
材料
- ゆでうどん：1玉（約180g）
- 鶏むね肉（皮なし）：50g
- 水：300ml
- 和風だし（顆粒）：小さじ1/3
- 塩：少々
作り方
- 鶏むね肉を薄く、小さめに切ります。
- 鍋に水と和風だしを入れて加熱します。
- 鶏むね肉を加え、中心まで十分に火を通します。
- うどんを加え、通常より少し長めに煮込みます。
- 麺がやわらかくなったら塩で味を調えます。
- 器に盛り付けたら完成です。
調理のポイント
鶏むね肉は繊維を断つ方向に薄く切ると、食べやすく仕上がります。
うどんは少し長めに煮込み、やわらかさを調整してください。
白身魚のほぐし身入りだしご飯
調理時間：約15分｜1人分
白身魚のうま味が広がる、だしをかけて食べるやわらかいご飯です。
脂質の少ないたらなどを使用すると、あっさりした味わいに仕上がります。
材料
- ご飯：100g
- たらなどの白身魚：60g
- 水：200ml
- 和風だし（顆粒）：小さじ1/3
- 塩：少々
作り方
- 白身魚の骨を確認し、食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に水と和風だしを入れて温めます。
- 白身魚を加え、中心まで十分に加熱します。
- 魚を取り出し、骨が残っていないことを確認しながら細かくほぐします。
- 温かいご飯を器に盛り、魚をのせます。
- 温かいだしをかけたら完成です。
調理のポイント
ご飯をさらにやわらかくしたい場合は、だしと一緒に数分煮込みましょう。
魚の骨を丁寧に取り除くことも大切です。
胃に優しいおかずレシピ5選｜夕飯にもおすすめ
胃に優しい食事を考えるとき、主食だけでなく、おかずも工夫したいですよね。
おかずには、筋肉や体の組織を維持するために必要なたんぱく質を含む食材を取り入れることも大切です。
ここでは、鶏肉・白身魚・豆腐などを使った、比較的脂質の少ないおかずを5種類紹介します。
鶏むね肉と白菜のやわらか蒸し煮
調理時間：約15〜20分｜1人分
鶏むね肉と白菜を、少量の水でじっくり蒸し煮にするレシピです。
白菜から出る水分を活かすことで、油を使わずに調理できます。
材料
- 鶏むね肉（皮なし）：100g
- 白菜：120g
- 水：100ml
- 和風だし（顆粒）：小さじ1/3
- 塩：少々
作り方
- 鶏むね肉を薄く切ります。
- 白菜を細かく切ります。
- フライパンに白菜と水、和風だしを入れます。
- 鶏むね肉を重ならないように並べます。
- ふたをして弱めの中火で蒸し煮にします。
- 鶏肉に十分火が通り、白菜がやわらかくなったら塩で味を調えて完成です。
調理のポイント
水分が少なくなった場合は、水を少量追加してください。
鶏肉は中心まで完全に火を通す必要があります。厚い部分がある場合は加熱時間を延ばしましょう。
たらとかぶの薄味煮
調理時間：約20分｜1人分
白身魚のたらとかぶを組み合わせた、あっさり味の煮物です。
かぶをじっくり煮込むことで、やわらかく食べやすい仕上がりになります。
材料
- たら：1切れ（約90g）
- かぶ：1個（約100g）
- 水：180ml
- 和風だし（顆粒）：小さじ1/3
- しょうゆ：小さじ1/2
作り方
- かぶの皮をむき、小さめに切ります。
- たらの骨を確認し、食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に水と和風だし、かぶを入れて煮ます。
- かぶがある程度やわらかくなったら、たらを加えます。
- たらの中心まで火が通るまで煮込みます。
- しょうゆを加え、軽く煮たら完成です。
調理のポイント
たらは加熱すると身が崩れやすいため、強くかき混ぜないようにしましょう。
胃の調子に合わせて、だしを多めにして薄味に仕上げるのもおすすめです。
豆腐と鶏ひき肉のふんわり蒸し
調理時間：約20分｜1人分
豆腐と鶏ひき肉を組み合わせた、やわらかな蒸し料理です。
豆腐を加えることで、鶏ひき肉だけで作るよりも、しっとりした仕上がりを目指せます。
材料
- 絹ごし豆腐：100g
- 鶏むねひき肉：80g
- 片栗粉：小さじ1
- 塩：少々
- 水：蒸し調理用に適量
作り方
- ボウルに豆腐を入れ、スプーンでなめらかにつぶします。
- 鶏ひき肉、片栗粉、塩を加えます。
- 全体が均一になるまで混ぜます。
- 耐熱容器に入れ、表面を平らにします。
- 蒸気の上がった蒸し器に入れ、15分程度を目安に蒸します。
- 中心まで十分に火が通ったことを確認して完成です。
調理のポイント
水分の多い絹ごし豆腐を使うため、やわらかい仕上がりになります。
蒸し時間は容器の深さや厚みによって異なります。中心まで十分に加熱してください。
豚ヒレ肉と玉ねぎのやわらか煮
調理時間：約20分｜1人分
脂質の少ない豚ヒレ肉を使った、あっさりした煮物です。
玉ねぎを十分に加熱すると、自然な甘みを楽しめます。
材料
- 豚ヒレ肉：80g
- 玉ねぎ：30g
- 水：150ml
- 和風だし（顆粒）：小さじ1/3
- しょうゆ：小さじ1/2
作り方
- 豚ヒレ肉を繊維を断つように薄く切ります。
- 玉ねぎを薄切りにします。
- 鍋に水と和風だし、玉ねぎを入れます。
- 玉ねぎがやわらかくなるまで煮込みます。
- 豚ヒレ肉を加え、中心まで十分に加熱します。
- しょうゆで味を調えたら完成です。
調理のポイント
肉を厚く切ると硬くなりやすいため、薄く切ることがポイントです。
玉ねぎで胃の不快感やお腹の張りが出やすい方は、玉ねぎを省いても構いません。
はんぺんと卵のふわふわ蒸し
調理時間：約20分｜1人分
はんぺんと卵を使った、ふんわりした蒸し料理です。
材料が少なく、簡単に作れるのも魅力です。
材料
- はんぺん：1/2枚（約50g）
- 卵：1個
- 水：80ml
- 和風だし（顆粒）：少々
作り方
- はんぺんをボウルに入れ、細かくつぶします。
- 別の容器で卵をよく溶きます。
- 卵に水と和風だしを加えて混ぜます。
- はんぺんを加え、耐熱容器に流し入れます。
- 蒸し器を使い、弱火で15分程度を目安に蒸します。
- 中心まで十分に加熱され、卵液が固まったら完成です。
調理のポイント
はんぺんには塩分が含まれているため、調味料は控えめでもおいしく仕上がります。
魚や卵にアレルギーがある方は避けてください。
胃に優しいスープレシピ4選｜温かく食べやすい料理
胃の調子が優れないときは、温かいスープも食事の選択肢になります。
具材を十分に煮込めば、野菜やたんぱく質を含む食材をやわらかく仕上げることができます。
ここでは、簡単に作れるスープレシピを4種類紹介します。
白菜と豆腐のとろみスープ
調理時間：約15分｜1人分
白菜と豆腐を使った、とろみのあるやさしい味わいのスープです。
片栗粉でとろみをつけることで、具材がまとまりやすくなります。
材料
- 白菜：60g
- 絹ごし豆腐：100g
- 水：220ml
- 和風だし（顆粒）：小さじ1/3
- 片栗粉：小さじ1
- 水溶き片栗粉用の水：小さじ2
作り方
- 白菜を細かく切ります。
- 鍋に水と和風だし、白菜を入れます。
- 白菜が十分にやわらかくなるまで煮込みます。
- 小さく切った豆腐を加え、温めます。
- 水溶き片栗粉を加え、沸騰させてとろみをつけます。
- 食べやすい温度に冷ましたら完成です。
調理のポイント
白菜の芯までやわらかく煮込むことが大切です。
とろみが強すぎる場合は、水で調整してください。
かぶと卵のやさしいスープ
調理時間：約15分｜1人分
かぶの甘みと卵のうま味を楽しめるスープです。
かぶをやわらかく煮込むことで、食べやすく仕上がります。
材料
- かぶ：1/2個（約60g）
- 卵：1個
- 水：250ml
- 和風だし（顆粒）：小さじ1/3
- 塩：少々
作り方
- かぶの皮をむき、細かく切ります。
- 鍋に水と和風だしを入れます。
- かぶを加え、十分にやわらかくなるまで煮込みます。
- 溶き卵をゆっくり回し入れます。
- 卵がしっかり固まるまで加熱します。
- 塩で薄く味を調えたら完成です。
調理のポイント
卵を加えた後は、あまりかき混ぜずに加熱すると、ふんわりとした仕上がりになります。
鶏ささみとにんじんの煮込みスープ
調理時間：約20分｜1人分
鶏ささみとにんじんを使った、あっさりしたスープです。
脂質の少ない鶏ささみは、胃に優しい料理を作る際にも活用しやすい食材です。
材料
- 鶏ささみ：1本（約50g）
- にんじん：30g
- 水：250ml
- 和風だし（顆粒）：小さじ1/3
- 塩：少々
作り方
- 鶏ささみの筋を取り除きます。
- にんじんを薄く小さく切ります。
- 鍋に水と和風だし、にんじんを入れて煮ます。
- にんじんがやわらかくなったら鶏ささみを加えます。
- 鶏ささみに十分火が通ったら取り出し、細かくほぐします。
- 鶏ささみを鍋に戻し、塩で味を調えたら完成です。
調理のポイント
にんじんを薄く切ると、短い時間でもやわらかく仕上げやすくなります。
鶏ささみは細かくほぐし、食べやすい大きさにしてください。
じゃがいもと大根のすまし汁
調理時間：約20分｜1人分
じゃがいもと大根を使った、あっさり味のすまし汁です。
野菜をしっかり煮込むことで、やわらかく食べやすい料理になります。
材料
- じゃがいも：50g
- 大根：40g
- 水：250ml
- 和風だし（顆粒）：小さじ1/3
- しょうゆ：少々
作り方
- じゃがいもと大根の皮をむきます。
- 食べやすい小さな大きさに切ります。
- 鍋に水と和風だし、野菜を入れます。
- 弱めの中火で15分程度を目安に煮込みます。
- 野菜が十分にやわらかくなったら、しょうゆを少量加えます。
- 器に盛り付けたら完成です。
調理のポイント
じゃがいもと大根は、箸やスプーンで簡単につぶせる程度まで煮込むのがおすすめです。
具材を細かくすれば、より食べやすくなります。
胃に優しい副菜レシピ4選｜簡単に作れる一品料理
主食や主菜に加えて、副菜も取り入れたいですよね。
胃の調子が悪いときは、野菜を生で食べるよりも、加熱してやわらかくする方が食べやすい場合があります。
ここでは、少ない材料で作れる副菜を4種類紹介します。
かぶのやわらか含め煮
調理時間：約15分｜1人分
かぶの自然な甘みを活かした、やさしい味付けの煮物です。
材料
- かぶ：1個（約100g）
- 水：150ml
- 和風だし（顆粒）：小さじ1/3
- しょうゆ：少々
作り方
- かぶの皮を厚めにむきます。
- 食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に水と和風だし、かぶを入れます。
- 弱火で10〜15分程度を目安に煮込みます。
- かぶがやわらかくなったら、しょうゆを少量加えます。
- 味がなじんだら完成です。
調理のポイント
かぶは煮込みすぎると崩れることがありますが、胃の状態に合わせてやわらかく仕上げましょう。
白菜のくたくた煮
調理時間：約15分｜1人分
白菜をじっくり煮込んだ、シンプルな副菜です。
白菜本来の甘みを楽しめるため、濃い味付けを必要としません。
材料
- 白菜：150g
- 水：100ml
- 和風だし（顆粒）：小さじ1/3
- しょうゆ：少々
作り方
- 白菜を細かく切ります。
- 鍋に白菜と水、和風だしを入れます。
- ふたをして弱火で10〜15分程度煮込みます。
- 白菜がくたくたになるまで加熱します。
- しょうゆを少量加え、味を調えたら完成です。
調理のポイント
白菜の芯は細かく切り、十分にやわらかくしてください。
水分が少なくなった場合は、少量の水を追加しましょう。
じゃがいものなめらかマッシュポテト
調理時間：約20分｜1人分
じゃがいもを使った、なめらかな食感の副菜です。
バターや生クリームを使わずに作ることで、脂質を控えやすくなります。
材料
- じゃがいも：1個（約120g）
- 低脂肪牛乳：30ml
- 塩：少々
作り方
- じゃがいもの皮をむき、小さく切ります。
- 鍋にじゃがいもと水を入れます。
- じゃがいもが十分にやわらかくなるまでゆでます。
- ゆで汁を捨て、熱いうちになめらかにつぶします。
- 温めた低脂肪牛乳を少しずつ加えます。
- 塩で味を調えたら完成です。
調理のポイント
牛乳が体に合わない場合は、牛乳の代わりにゆで汁を少量使用しても構いません。
できるだけなめらかに仕上げると、食べやすくなります。
にんじんと豆腐のやわらか白和え
調理時間：約15分｜1人分
にんじんと絹ごし豆腐を使った、やさしい味付けの白和えです。
一般的な白和えではごまを使用することがありますが、今回は脂質を控えるために使いません。
材料
- にんじん：40g
- 絹ごし豆腐：80g
- 和風だし（顆粒）：少々
- しょうゆ：少々
作り方
- にんじんを薄く、小さく切ります。
- 鍋で十分にやわらかくなるまでゆでます。
- 豆腐を加熱してから水気を切ります。
- ボウルに豆腐を入れ、なめらかにつぶします。
- にんじん、和風だし、しょうゆを加えます。
- 全体をやさしく混ぜ合わせたら完成です。
調理のポイント
にんじんは十分に加熱し、硬さが残らないようにしてください。
豆腐をしっかりつぶすことで、なめらかな食感に仕上がります。
胃に優しい軽食・デザートレシピ2選
胃の調子が優れないときでも、甘いものが食べたくなることがありますよね。
そんなときは、脂質や甘さを控えたデザートを少量取り入れるのも一つの方法です。
ここでは、簡単に作れる軽食・デザートを2種類紹介します。
ただし、胃痛や吐き気が強いときに無理に食べる必要はありません。
温かいバナナの豆乳がけ
調理時間：約5分｜1人分
バナナと豆乳を使った、簡単な温かいデザートです。
少ない材料で作れるため、手軽に甘いものを楽しみたいときにも向いています。
材料
- 熟したバナナ：1/2本
- 無調整豆乳：70ml
作り方
- バナナの皮をむき、小さく切ります。
- 耐熱容器にバナナを入れます。
- 別の耐熱容器に豆乳を入れ、電子レンジで人肌程度に温めます。
- バナナも短時間温めます。
- 温めた豆乳をバナナにかけたら完成です。
調理のポイント
バナナは十分に熟したものを選びましょう。
豆乳は加熱しすぎず、飲みやすい温度に調整してください。
なお、バナナや豆乳で胃の不快感やお腹の張りが出る方もいます。体調に合わない場合は無理に食べないようにしましょう。
豆乳と卵のやわらか蒸しプリン
調理時間：約25分｜1人分
豆乳と卵を使った、やさしい甘さの蒸しプリンです。
生クリームを使わずに作るため、脂質を控えやすいレシピです。
材料
- 卵：1個
- 無調整豆乳：130ml
- 砂糖：小さじ1
作り方
- ボウルに卵を割り入れ、よく溶きます。
- 豆乳と砂糖を加え、静かに混ぜます。
- 卵液を茶こしでこします。
- 耐熱容器に卵液を流し入れます。
- 蒸し器を使い、弱火で15分程度を目安に蒸します。
- さらに必要に応じて加熱し、中心まで十分に火を通して完成です。
調理のポイント
弱火でゆっくり蒸すと、なめらかに仕上がりやすくなります。
卵液の量や容器の深さによって加熱時間が変わるため、中心が生の状態にならないよう注意してください。
胃に優しい夕飯の献立例｜主食・おかず・スープの組み合わせ
ここまで、胃に優しいレシピ20選を紹介してきました。
しかし、実際に夕飯を作るとなると、どの料理を組み合わせればよいのか迷ってしまうこともありますよね。
そこで、紹介した料理を使った夕飯の献立例を3つ提案します。
なお、食欲が少ないときに無理して複数の料理を食べる必要はありません。
食欲がないときの少量で食べやすい献立
食欲がないときは、無理に品数を増やさず、食べやすいものを少量から取り入れましょう。
おすすめの献立
- 主食：かぶと卵のやさしいおじや
- 副菜：白菜のくたくた煮（食べられる場合）
- 飲み物：常温の水など
おじやは水分量を調整しやすく、少量でも食事として取り入れやすい料理です。
卵を加えることで、炭水化物だけでなく、たんぱく質も補えます。
ただし、食欲がほとんどなく、吐き気が強い場合は無理に食べないでください。
水分も取れない状態や嘔吐が続く場合は、脱水の危険があるため、医療機関へ相談しましょう。
しっかり食事を取りたいときの献立
胃の調子が少し落ち着き、食欲がある場合は、主食・主菜・副菜を組み合わせる方法もあります。
おすすめの献立
- 主食：白ご飯（体調に合わせてやわらかめに）
- 主菜：たらとかぶの薄味煮
- 副菜：にんじんと豆腐のやわらか白和え
- 汁物：じゃがいもと大根のすまし汁
白身魚や豆腐からたんぱく質を取り入れながら、野菜も組み合わせた献立です。
ただし、胃の調子が悪いときは、料理の種類を増やすことよりも、無理なく食べられる量を優先しましょう。
忙しい日におすすめの時短献立
忙しい日や料理をする元気がないときは、手間をかけずに作れる料理を選びましょう。
おすすめの献立
- 主食：豆腐の白だしあんかけご飯
- 汁物：かぶと卵のやさしいスープ
材料が比較的少なく、短時間で用意しやすい組み合わせです。
カット済みの野菜や冷凍ご飯などを上手に活用すれば、さらに調理の手間を減らせます。
毎日の食事は、完璧な献立を作ることだけが目的ではありません。
あなたが安心して、おいしく食べられることも大切にしてくださいね。
胃に優しいレシピを作るときの5つのポイント
胃に優しい料理を作るときには、いくつかのポイントがあります。
同じ食材でも、切り方や加熱方法、味付けを工夫することで食べやすさが変わります。
ここでは、日常の料理に取り入れやすい5つのポイントを解説します。
食材を小さく切ってやわらかく加熱する
胃に優しいレシピを作る際は、食材を小さく切り、十分に加熱することを意識しましょう。
例えば、にんじんや大根などの野菜は、厚く切るとやわらかくなるまで時間がかかります。
薄切りや小さな角切りにすれば、短時間でも加熱しやすくなります。
また、鶏むね肉などは、繊維を断つ方向に薄く切ると食べやすくなります。
食材を十分にやわらかくして、よく噛んで食べることが大切です。
ただし、肉や魚、卵などは食中毒を防ぐため、中心まで十分に火を通してください。
油を控えて煮る・蒸す・ゆでる調理法を選ぶ
胃の調子が悪いときは、脂質の多い料理で胃もたれが強くなる場合があります。
そのため、揚げ物や油を多く使う炒め物よりも、煮る・蒸す・ゆでる調理法を選ぶとよいでしょう。
例えば、同じ鶏肉でも、唐揚げにする代わりに蒸し煮にすれば、調理時に使用する油を減らせます。
油を完全に避ける必要があるわけではありませんが、胃の状態に合わせて量を調整することが大切です。
香辛料を控えて薄味に仕上げる
胃の調子が優れないときは、刺激の強い味付けを控えることも大切です。
唐辛子やこしょうなどの香辛料を多く使う料理は、人によって胃痛や胸やけを強める場合があります。
そのため、和風だしや食材本来のうま味を活かした薄味の料理を意識しましょう。
例えば、白菜やかぶは、じっくり煮込むことで自然な甘みが感じられます。
調味料に頼りすぎず、食材そのもののおいしさを楽しむこともおすすめです。
食べやすい温度に調整する
胃に優しい料理を作った場合でも、熱すぎたり冷たすぎたりすると、不快感につながることがあります。
温かいスープや雑炊も、できたての熱い状態ではなく、食べやすい温度に冷ましてからいただきましょう。
また、冷たい飲み物を一度に大量に飲むと、お腹の不快感を感じる方もいます。
食事や飲み物の温度についても、あなた自身の体調に合わせて調整することが大切です。
体調に合わせて食事量を調整する
胃の調子が悪いときは、食事内容だけでなく、食べる量も大切です。
一度にたくさん食べると、胃もたれを感じる場合があります。
そのため、食べられる範囲で少量ずつ食べる方法を検討しましょう。
また、早食いを避け、ゆっくりよく噛んで食べることも重要です。
無理に完食する必要はありません。
胃の調子が回復するまでは、あなたの体調や医療者からの指示に合わせて食事量を調整してください。
胃に優しいレシピに関するよくある質問
最後に、胃に優しいレシピについて、よくある質問をまとめました。
胃の調子が優れないときの食事選びに、ぜひ役立ててください。
胃が痛いときには何を食べたらいい？
胃が痛いときは、原因や症状によって適切な対応が異なります。
軽い胃もたれがあり、食事が取れる状態であれば、おかゆ・やわらかいうどん・豆腐・白身魚などを使った、脂質の少ない料理が選択肢になります。
ただし、胃が痛いときに必ず食事を取らなければならないわけではありません。
激しい痛みがある、痛みが続く、吐き気が強いなどの場合は、食事で様子を見るだけではなく医療機関へ相談してください。
特に突然の強い腹痛、吐血、黒い便、繰り返す嘔吐などがある場合は、早急な医療対応が必要になることがあります。
胃もたれしているときにおすすめの夕飯は？
胃もたれしているときは、脂質が少なく、やわらかく調理された料理を中心に選ぶとよいでしょう。
例えば、次のような料理が候補になります。
- かぶと卵のやさしいおじや
- 鶏むね肉のやわらか塩うどん
- たらとかぶの薄味煮
- 白菜と豆腐のとろみスープ
いずれも、油を多く使わずに調理できる料理です。
ただし、症状によっては食べられる量が少なくなることもあるため、無理をせず調整してください。
胃に優しい食材にはどんなものがある？
胃に優しい食材としては、白米・うどん・豆腐・白身魚・鶏ささみ・皮なし鶏むね肉などが挙げられます。
野菜では、大根・かぶ・にんじん・じゃがいも・白菜などをやわらかく調理する方法があります。
ただし、食材によっては体質や病気の状態に合わない場合もあります。
特定の食品を食べると症状が出る場合は、その食品を無理に取り入れず、必要に応じて医療者へ相談してください。
胃の調子が悪いときに卵や乳製品を食べても大丈夫？
卵や乳製品が食べられるかどうかは、症状や体質によって異なります。
卵はたんぱく質を含み、蒸し料理やスープなどに取り入れやすい食材です。
ただし、十分に加熱して食べるようにしましょう。
乳製品については、牛乳を飲むとお腹が張ったり、下痢になったりする方もいます。
特に乳糖不耐症の方は注意が必要です。
無理に取り入れず、あなたの体調に合った食品を選ぶことが大切です。
胃に優しい料理は電子レンジでも作れる？
電子レンジでも、胃への負担を考えた料理を作ることはできます。
例えば、豆腐を温めたり、野菜をやわらかく加熱したりする方法があります。
ただし、電子レンジは食材の大きさや量によって加熱ムラが生じることがあります。
肉や魚、卵などを調理する場合は、中心まで十分に火が通っていることを確認してください。
加熱が不十分な場合は、追加で加熱しましょう。
胃の調子が悪いときに避けたい料理は？
胃の調子が悪いときは、次のような料理を控えた方がよい場合があります。
- 唐揚げや天ぷらなどの揚げ物
- 脂身の多い肉料理
- 香辛料を多く使用した料理
- 酸味の強い料理
- 硬い食材や食物繊維の多い食材を大量に使った料理
- 生クリームやバターを多く使用した料理
ただし、胃の不調にはさまざまな原因があり、すべての人に共通する食事の正解があるわけではありません。
胃痛や胃もたれを何度も繰り返している場合、食事だけで改善しない場合は、医療機関で相談することも大切です。
まとめ｜胃に優しいレシピで無理なく食事を楽しもう
今回は、胃に優しいレシピ20選を中心に、夕飯やおかず、スープ、食材の選び方、胃に負担をかけにくい調理方法について紹介しました。
胃の調子が悪いときは、何を食べればよいのかわからず、不安になってしまうこともありますよね。
そんなときは、次のポイントを意識してみてください。
- 脂質の少ない食材を選ぶ
- 食材を小さく切り、やわらかく加熱する
- 煮る・蒸す・ゆでる調理法を取り入れる
- 香辛料などの刺激が強い調味料を控える
- 一度に食べすぎず、体調に合わせて量を調整する
胃に優しい料理といっても、おかゆやうどんだけではありません。
鶏肉や白身魚、豆腐、野菜などを組み合わせることで、さまざまな料理を楽しめます。
もちろん、体調が悪い日に無理をして料理を作ったり、食事を完食したりする必要はありません。
あなたが食べられるものを、食べられる範囲で取り入れることが大切です。
そして、胃の不調が長引く場合や症状が強い場合は、自己判断せず医療機関に相談してくださいね。
食事は、栄養を補うためだけのものではなく、毎日の生活の楽しみの一つでもあります。
胃の調子が優れない日でも、あなたが少しでも安心して食事を楽しめますように。
今回紹介した20種類のレシピの中から、あなたが「これなら食べてみたい！」と思える一品が見つかったら嬉しいです。
また、胃だけでなく消化全般に配慮した食事を知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
これからも『大腸がん克服！櫻根あゆ日記』では、毎日の暮らしや健康に役立つ情報を、わかりやすく紹介していきたいと思います。
あなたの毎日が、少しでも笑顔あふれるものになりますように！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
※レシピは一般的な料理方法に基づく提案です。
医療機関による個別の献立監修や実調理による検証を受けたものではありません。
調理時間・分量は目安として、使用する食材や調理器具、体調に合わせて調整してください。
