胃に優しい食べ物20選！消化の良い食品・避けたいもの・コンビニでの選び方を解説
今回は…
胃に優しい食べ物
について、お話ししていきたいと思います。
「胃が重くて食欲がない…」
「胃の調子が悪いときは、
何を食べればいいの？」
胃が疲れているように感じるとき、何か食べたほうがよいと思っても、どんな食べ物を選べばよいのか迷ってしまいますよね。
そんなときは、脂質や刺激が少なく、やわらかく調理された食べ物などを選ぶことがポイントです。
例えば…
- おかゆ
- うどん
- 豆腐
- 卵
- 白身魚
これらは、胃の調子が気になるときの食事として取り入れやすい食品です。
ただし…
同じ食べ物でも体調や病気、調理方法によって身体への負担は変わります。
「胃に優しい食べ物なら、どれだけ食べても大丈夫」というわけではありません。
この記事では、胃に優しい食べ物20選をはじめ、胃への負担を抑える食べ方や避けたい食品、コンビニでの選び方まで分かりやすく解説します。
あなたが「今日は何を食べよう？」と迷ったときの参考にしてください。
胃に優しい食べ物20選！消化の良い食品を種類別に紹介
胃の調子がすぐれないときは、『何を食べないか』だけでなく、『どのような食材を、どのように調理して食べるか』が大切です。
胃に優しい食事を考えるときは、次のような特徴を目安にしてみましょう。
- 脂質が多すぎない
- 刺激が強くない
- 硬すぎない
- やわらかく調理されている
- 一度に大量に食べなくても栄養を摂りやすい
病院でも、消化管への負担を考慮した食事として、おかゆなどの段階食や、脂質・食物繊維を調整した食事が病状に応じて用いられています。
ここからは、家庭でも取り入れやすい食品を種類別に見ていきましょう。
おかゆ・うどんなど胃に優しい主食
胃の調子が悪いときは、まず主食から選んでみましょう。
おすすめしやすい主食は次の5つです。
1.おかゆ
胃に優しい食事と聞いて、おかゆを思い浮かべるあなたも多いのではないでしょうか。
お米を多めの水分でやわらかく炊くため食べやすく、体調がすぐれないときにも取り入れやすい主食です。
食欲があまりない場合は、最初から大盛りにせず、少量から食べてみましょう。
2.雑炊
おかゆだけでは物足りないときは、雑炊も選択肢になります。
卵ややわらかく煮た野菜などを加えれば、主食だけでなく他の栄養素も一緒に摂りやすくなります。
ただし…
キムチや唐辛子など刺激の強い味付けは、胃の調子が悪いときには控えたほうがよいでしょう。
3.やわらかく炊いた白ごはん
必ずしも、おかゆにする必要はありません。
普段より少しやわらかめに炊いた白ごはんも選択肢です。
体調に合わせて、
- おかゆ
- やわらかいごはん
- 通常のごはん
このように、食事を戻していく方法もあります。
4.うどん
うどんも、胃の調子が気になるときに食べやすい食品のひとつです。
少し長めに煮てやわらかくし、具材も脂質の少ないものを選びましょう。
天ぷらうどんやカレーうどんなどは、脂質や刺激が増えるため、胃をいたわりたいときは、シンプルなかけうどんや卵うどんなどがおすすめです。
5.食パン
シンプルな食パンも主食の選択肢になります。
ただし…
バターやマーガリンを大量に塗ったり、脂質の多い惣菜パンを選んだりすると、せっかくの食事が胃への負担につながる可能性があります。
何を食べるかだけではなく、何と組み合わせるかにも注目してください。
豆腐・卵・白身魚など胃に優しいおかず
胃が不調だからといって、主食だけで食事を済ませ続けるのはおすすめできません。
体調が許すのであれば、たんぱく質を含む食品も無理のない範囲で取り入れたいところです。
胃をいたわりたいときのおかずとして、次の7つが候補になります。
6.豆腐
豆腐はやわらかく、調理もしやすい食品です。
冷奴よりも、胃が冷えるのが気になるときは湯豆腐や豆腐入りのスープなど、温かい料理にしてもよいでしょう。
7.卵
卵は、さまざまな料理に使える便利な食材です。
卵焼きに多くの油を使うよりも、卵スープや卵とじなど、油を控えた調理方法を選ぶとよいでしょう。
8.茶碗蒸し
卵を使った料理なら、茶碗蒸しも食べやすい選択肢です。
やわらかく、のどを通りやすいため、食欲が落ちているときにも取り入れやすいでしょう。
具材を入れる場合は、脂質が多いものや硬いものをたくさん入れすぎないのがポイントです。
9.白身魚
たらやかれい、鯛などの白身魚も候補になります。
揚げ物ではなく、煮る・蒸すなど油を多く使用しない方法で調理しましょう。
病院の食事でも、脂質を抑えたい場合の食品例として白身魚などが使われています。
10.鶏ささみ
鶏ささみは脂質が少なく、たんぱく質を摂りやすい食材です。
パサパサして食べにくい場合は、脂質の少ない鶏ささみを使用し、片栗粉でとろみをつけたりすると食べやすくなります。
11.鶏むね肉
鶏むね肉も、皮を取り除けば脂質を抑えやすい食材です。
茹でる、蒸す、スープにするといった調理方法がおすすめです。
食べるときは硬くなりすぎないように調理し、小さめに切るとよいでしょう。
12.はんぺん
はんぺんはやわらかく、食べやすい食品です。
そのまま食べるだけでなく、お吸い物や煮物などにも利用できます。
ただし…
加工食品は商品によって塩分などが異なるため、特定の食事制限を受けている場合は表示を確認してください。
野菜・果物・乳製品など胃に優しい食べ物
野菜や果物は健康によいイメージがありますが、胃の調子が悪いときに『野菜なら何でもたくさん食べればよい』というわけではありません。
食物繊維は健康維持に大切な成分ですが、消化酵素では消化されずに小腸を通過して大腸へ到達するという特徴があります。
胃腸への負担が気になるときは、硬い部分を避けたり、やわらかく煮たりするなど、調理方法を工夫しましょう。
13.大根
大根は、煮物やスープなどにしてやわらかくすると食べやすくなります。
胃をいたわりたいときは、生のまま大量に食べるよりも、しっかり加熱したものを少量ずつ試してみましょう。
14.にんじん
にんじんも、やわらかく煮ることで食事に取り入れやすくなります。
おかゆやうどん、スープなどに細かく切って加えると、主食と一緒に食べることもできます。
15.かぼちゃ
かぼちゃは、やわらかく煮れば食べやすい野菜です。
煮物やスープなどにして取り入れましょう。
ただし…
バターや生クリームを大量に加えると脂質が増えるため、胃をいたわりたい場合はシンプルな調理がおすすめです。
16.じゃがいも
じゃがいもは、茹でたり煮たりしてやわらかくすると食べやすくなります。
一方で…
フライドポテトなど油で揚げる料理になると脂質が多くなります。
同じ食材でも、調理方法によって胃への負担は変わることを覚えておきましょう。
17.かぶ
かぶも煮ることで非常にやわらかくなるため、スープや煮物などに利用できます。
胃の調子が悪い日は、皮を厚めにむいて十分に加熱すると食べやすくなります。
18.バナナ
バナナは皮をむけばすぐ食べられるため、料理する元気がないときにも便利です。
ただし…
食べた後に胃が重くなるなど、身体に合わない場合は無理に食べる必要はありません。
19.りんご
りんごは、そのまま食べるだけでなく、すりおろしたり加熱したりすることで食べやすくできます。
硬さが気になる場合は、煮りんごなどにしてみましょう。
20.プレーンヨーグルト
乳製品が問題なく食べられるあなたなら、プレーンヨーグルトも選択肢のひとつです。
ただし…
乳製品を食べるとお腹が張る、下痢をするなどの症状が出る人もいます。
「胃に優しい食品だから」と無理に食べるのではなく、あなた自身の体調や体質に合わせて判断してください。
胃に優しい食事にするために知っておきたい5つのポイント
胃に優しい食べ物を選んでいても、食べ方や調理方法によっては胃への負担が増えてしまうことがあります。
大切なのは食品名だけを覚えることではありません。
『何を・どのくらい・どのように食べるか』
まで意識してみましょう。
脂質や食物繊維が多すぎる食べ物を控える
1つ目のポイントは、脂質を摂りすぎないことです。
脂質の多い料理として代表的なのが…
- 天ぷら
- フライ
- 唐揚げ
- 脂身の多い肉
- バターを多く使った料理
- 生クリームを多く使った料理
などです。
胃の調子が悪いときは、「肉を食べてはいけない」のではなく、脂身の少ない部位を選び、茹でる・煮る・蒸すなどの方法で調理するとよいでしょう。
2つ目のポイントは、食物繊維の多い硬い食品を一度にたくさん食べすぎないことです。
健康なときには食物繊維は大切な栄養成分ですが、消化管への負担を抑える必要がある病院食では、状況に応じて食物繊維を抑えた『低残渣食』が用いられる場合もあります。
例えば…
- ごぼう
- たけのこ
- きのこ
- 海藻
- こんにゃく
など、噛み応えや繊維の多い食品は、胃腸の状態によっては控えたり量を調整したりすることも考えましょう。
ただし…
食物繊維そのものは健康維持に重要です。
胃の調子が戻った後まで必要以上に制限するのではなく、体調に応じて通常の食事へ戻していくことが大切です。
煮る・蒸す・茹でるなど消化しやすい調理方法を選ぶ
3つ目のポイントは、調理方法を工夫することです。
例えば…
同じ鶏肉でも、
唐揚げ
→『茹でた鶏肉』
同じ魚でも、
魚のフライ
→『白身魚の煮付け』
同じじゃがいもでも、
フライドポテト
→『柔らかく煮たじゃがいも』
このように変更すれば、使用する油を減らすことができます。
胃をいたわりたいときは、
- 煮る
- 茹でる
- 蒸す
といった調理方法を積極的に活用してみましょう。
また、野菜などは細かく切ったり、十分に加熱してやわらかくしたりすることもポイントです。
「胃に優しい食品を探さなくちゃ」と難しく考えすぎなくても、普段食べている食品の調理方法を変えるだけで対応できる場合があります。
一度に食べすぎず少量ずつよく噛んで食べる
4つ目のポイントは、一度にたくさん食べすぎないことです。
胃が重いと感じているのに、
「栄養をつけなくちゃ！」
と、無理に大盛りの食事を食べる必要はありません。
食欲がある範囲で、少量ずつ食べてみましょう。
5つ目のポイントは、よく噛んでゆっくり食べることです。
柔らかい食品でも、慌てて大量に食べれば身体への負担につながる可能性があります。
テレビやスマートフォンを見ながら無意識に食べ続けるのではなく、あなたのお腹の状態を感じながら食事をしてください。
そして…
「まだ食べられるけれど、今日はこのくらいにしておこう」
と食事量を調節することも、胃を休ませたいときには大切です。
胃の調子が悪いときに知っておきたい食べ物の選び方
ここまで胃に優しい食べ物を紹介してきました。
しかし…
本当に大切なのは「おすすめ食品20選だけ食べれば大丈夫」と考えないことです。
あなたの胃の不調には、単なる食べすぎだけではなく、さまざまな原因が隠れている可能性があります。
最後に、避けたい食べ物やコンビニでの選び方、医療機関への相談について確認していきましょう。
胃に負担がかかりやすい食べ物・飲み物を避ける
胃の調子がすぐれないときには、次のような食品や飲み物は摂りすぎないよう注意しましょう。
- 揚げ物など脂質の多い料理
- 脂身の多い肉
- 唐辛子など香辛料を多く使った料理
- アルコール
- カフェインを多く含む飲み物
- 炭酸飲料
- 脂質の多い洋菓子
- 硬く食物繊維の多い食品
特に、お酒を飲んだ翌日に胃が重いからといって、さらに迎え酒をするのはおすすめできません。
また…
「コーヒーを飲むとスッキリするから」
「辛い料理を食べて元気を出そう！」
と、思うこともあるかもしれませんが、胃の調子が悪いときは、普段以上に身体の反応を確認してください。
食べた後に痛みや吐き気、胃もたれなどが強くなる食品があるなら、一旦控えるという判断も必要です。
コンビニではおかゆ・うどん・茶碗蒸しなどを選ぶ
「胃に優しい料理を作ったほうがいいのは分かるけれど、今日は料理する元気がない…」
そんな日もありますよね。
無理をして1から料理をしなくても、コンビニやスーパーで選べる食品はあります。
例えば…
- レトルトのおかゆ
- シンプルなうどん
- 茶碗蒸し
- 豆腐
- 温泉卵
- ゆで卵
- 脂質の少ないスープ
- バナナ
などです。
商品を選ぶときは、「○○という食品名だから絶対に胃に優しい」と判断するのではなく、パッケージの栄養成分表示や原材料も確認してみましょう。
例えば…
同じスープでも、生クリームや油が多い濃厚タイプと、比較的あっさりしたタイプでは内容が異なります。
うどんでも、天ぷらや辛いスープが入れば脂質や刺激が増えます。
商品名ではなく、中身を見る。
これを意識するだけでも、コンビニで食品を選びやすくなります。
また、一度に全部食べ切る必要もありません。
あなたの体調と相談しながら、無理のない量を食べてください。
胃の不調が続いたり症状が強かったりするときは医療機関へ相談する
胃の調子が悪くなったとき、食事を工夫することで楽になる場合もあります。
しかし…
胃の不調のすべてを食事だけで、解決できるわけではありません。
消化器内科では、腹痛や吐き気、黒色便、胸焼けなど幅広い消化器症状を診療対象としています。
特に…
- 激しい腹痛がある
- 強い腹痛とともに冷や汗が出る
- 意識がおかしい
- 嘔吐を繰り返している
- 吐血した
- 黒い便が出た
- 血便が出た
- 水分も十分に摂れない
- 症状が続いている、または悪化している
このような症状がある場合は、「胃に優しいものを食べて様子を見よう」と自己判断だけで済ませないようにしてください。
激しい腹痛や嘔吐などを伴う急性腹症について、急いで医療機関へ搬送する必要がある場合があります。
また、吐血や黒色便などは消化管出血でみられる症状です。
緊急性が高いと感じた場合は救急要請も含めて対応してください。
「病院へ行くほどなのかな？」
と迷うこともあると思います。
しかし…
あなた自身の身体から出ているサインを無視する必要はありません。
それから…
- 持病がある人
- 消化器の手術を受けた人
- 治療中の人
- 医師から食事制限を受けている人
この項目に該当する方については、一般的な『胃に優しい食事』よりも、主治医や管理栄養士から受けている指示を優先してください。
胃の調子が悪い日は、身体が『少し休んでほしい』と伝えているのかもしれません。
そんなときは、無理に普段と同じ量を食べようとしなくて大丈夫です。
- おかゆ
- うどん
- 豆腐
- 白身魚
- やわらかく煮た野菜
など、あなたが食べやすいものを少量ずつ選んでみてください。
そして…
食事を工夫しても改善しないときや、いつもとは違う強い症状を感じたときは、食べ物だけで解決しようとせず医療機関へ相談しましょう。
あなたの身体の声を聞きながら、その日の体調に合わせた食事を選んでいきましょう。
